Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Фитбол — разноцветный гимнастический снаряд, производится из эластичного материала, настолько прочного, что на мяче возможно сидеть, лежать, скакать. Выдерживает нагрузку до 300 кг. Производители предлагают огромный выбор тренажёров — на любой вкус и кошелёк. Выпускаются мячи с гипоаллергенными покрытиями, чтобы дать шанс заниматься людям с аллергией на латекс.

Следите, чтобы во время занятий шар не контактировал с предметами с острыми краями, с одеждой — при наличии украшений и молний, способных разорвать либо проколоть мяч. Одежда для занятий положена обтягивать тело (лучше подойдёт топ, короткие шорты), широкий, свободный костюм способен наматываться на шар. Подошва обуви не должна скользить по поверхности.

Диаметр шара варьируется в диапазоне 35 — 180 см. Маленькие предназначены для упражнений мышц рук, большие – мегаболы, для развлечений на свежем воздухе.

Для ежедневных тренировок используются мячи диаметром 45 — 75 см. Выбор зависит от роста человека:

45 см – до 158 см;
55 см – 158-168 см;
65 см – 169- 179 см;
75 см – 180-190 см.

Для проверки, подходит ли мяч, требуется сесть сверху, ноги должны стоять на полу под углом 90 градусов.

Кому показаны тренировки

Упражнения с фитболом рекомендуются для людей всех возрастов. В течение многих лет мяч используют в медицинских целях для реабилитации пациентов, страдающих ортопедическими заболеваниями. Участник регулярных тренировок в первую очередь улучшает физическое состояние, укрепляет мышцы ног, спины, пресса, ягодиц, внутренней и внешней части бёдер. Подобные упражнения помогают отлично снять стресс и тревожные состояния.

Комплексы занятий разбивают подобным образом:

для пожилых людей (программа 50 +);
специальные тренировки для беременных женщин, восстановление физической формы после родов;
классические, где упражнения с мячом входят в фитнес-тренировку;
специализированные программы — реабилитационные и профилактические.

Балансирование на мяче активизирует тело, укрепляет скелетные мышцы, ответственные за поддержание правильной осанки, увеличивает подвижность суставов, улучшает координацию, помогает избавиться от затруднений, связанных с вестибулярным аппаратом. Занятия помогают людям с неврологическими расстройствами. Главная помощь для женщин — моделировать тело: уменьшать объём бёдер, сделать упругими ягодицы, плоский живот, подтянуть мышцы ног.

Попытка контролировать гимнастический шар задействует глубокие мышцы, с трудом поддающиеся проработке прочими тренажёрами. После комплекса упражнений образуется правильная осанка, женщина начинает двигаться с грацией и шармом, забывает о нприятностях с позвоночником.

Опишем программу занятий для укрепления пресса, ягодиц, бёдер и ног. Упражнения применяются для самостоятельных тренировок.

Занятия для мышц живота

Основная задача — убрать вялость, подтянуть мышцы пресса. Упражнения крайне просты, отличаются от обычной зарядки легкостью тренировки: выполнять на фитболе ощутимо легче, эффект заметен быстро.

Описанные упражнения подходят, в основном, новичкам. Приведём описание тренировки с большей нагрузкой:

Упражнения с гимнастическим мячом выполняются аккуратно, без рывков. Подниматься и опускаться требуется осторожно, не заваливаться назад, следить за поясницей. Голова находится в нейтральном положении, нельзя опускать либо прижимать подбородком к шее. Особое внимание уделить постановке ног.

Тренировка проблемных зон

Для ягодиц, проработки внутренней и внешней части бёдер, ног подойдут приседания и наклоны, как в обычной зарядке. Упражнения сложные, но ощутимо результативные для моделирования указанных проблемных зон:

Упражнения с фитболом для проблемных зон рекомендуется выполнять комплексно, в сочетании с прочими способами корректировки фигуры: массаж, антицелюллитные обёртывания, диеты. Вы просто влюбитесь в тренажёр, ощутите полноту жизни, оставите позади несколько лет. Ежедневные старания обязательно принесут просто ошеломляющий результат.

Любая женщина мечтает о красивой и подтянутой фигуре, но для того, чтобы этого достичь, необходимо приложить огромное количество усилий. Упражнения для ягодиц на фитболе помогут преуспеть в этом нелегком деле. Главное, это мотивация и желание придать своим формам упругость.

Изначально этот шар был разработан для специальной оздоровительной гимнастики. Но со временем многие женщины взяли этот снаряд на вооружение и стали использовать его при занятиях фитнесом. Упражнения на мяче позволяют подтянуть не только мышцы ягодиц, но и укрепляет все остальные мышцы тела.

Прежде чем начинать делать упражнения для бедер и ягодиц, необходимо подготовить свой организм. Можно найти в интернете и посмотреть соответствующие видео, чтобы было понятно наглядно, как выполнять те или иные упражнения.

Несмотря на то, что занятия с мячом достаточно эффективные, некоторые все же оспаривают их и не считают их достаточно действенными по сравнению с другими видами спорта.

Популярность занятий для ягодиц с фитболом обуславливается тем, что они показывают более высокий уровень КПД, чем те же самые упражнения, но на ровной поверхности.

Особенности проведения тренировок:

Перед покупкой мяча, необходимо проверить, соответствует ли он вашему росту и весу. Сделать это можно следующим образом: сесть на мяч. Если бедра оказались параллельны полу, а угол между голенью и задней поверхность бедра равен 90 градусам, то снаряд идеально подходит. На слишком большом мяче неудобно будет проводить тренировку, а также есть риск получить травмы.
Отдавать предпочтения нужно ярким шарам. Они будут делать тренировку более активной.
При приобретении снаряда, важно обратить особое внимание на такую важную деталь, как наличие системы антивзрыва. Система обозначается на самом шаре аббревиатурой ABS либо BRQ. Это является показателем того, что мяч сможет выдерживать даже людей с большим весом и не лопнет даже в том случае, если в нем есть прокол.

Комплекс упражнений

Как накачать попу на фитболе? Главное правило любых тренировок - это регулярность. Проводить занятия нужно постоянно на протяжении длительного периода времени. Если делать упражнения для попы через раз, то добиться каких-либо результатов не удастся.

В неделю нужно проводить не меньше 4 тренировок. Минимальное время занятия - полчаса. Постепенно время нужно увеличивать, как и нагрузку для ног и ягодиц.

Есть еще одно правило, которое необходимо учитывать. Делать одни и те же упражнения на ягодичную мышцу нельзя. Постепенно организм привыкает к выбранному комплексу упражнений, и они перестают давать какой-либо эффект.

Человек продолжает тренироваться, увеличивает нагрузку, но с телом не происходит никаких изменений. В этом случае нужно подобрать другой комплекс и на время отказать от старых, привычных упражнений. Лучше всего, чтобы упражнения постоянно менялись.

Перед тренировкой (за 1 час) нельзя есть.

Простые упражнения на фитболе:

Планка.

Планка - это одно из самых простых упражнений, которое затрагивает не только ягодичную мышцу, но и мышцы пресса, рук, ног и спины. Встать на колени перед мячом, опереться локтями и постепенно подняться. Спина должна быть прямая. В таком положении необходимо оставаться 20 секунд. Делать его нужно по 3 подхода по 20 секунд. Через некоторое время длительность необходимо постоянно увеличивать. Стоит отметить, что в положении планки все тело должно быть напряжено.

Планка с поочередным отведением ног.

Положение тела должно быть таким же, как и в первом упражнении. Только теперь поочередно нужно отводить ногу вверх. В таком положении ногу нужно задержать на несколько секунд, затем сменить ее. Выполнять по 10 раз каждой ногой по 4 подхода.

Ножницы.

Руками необходимо опереться на пол, ноги поставить на фитбол. Поочередно поднимать их, напрягая при этом мышцы бедер. Поднимать ноги следует на 10-15 см над шаром. При каждом махе их необходимо задерживать на несколько секунд. Затем плавно опустить. Повторить 15 раз. Выполнить 4 подхода.

Прыжки из положения присед.

Мяч взять в руки и держать его прямо перед грудью, ноги расставить на ширине плеч. Резко подпрыгнуть вверх, напрягая при этом мышцы. Руки с фитболом во время прыжка следует вытянуть. Вернуться в исходное положение и снова подвести руки с мячом к груди. Выполнить по 20 раз. Минимальное количество подходов - 2.

Сложный комплекс упражнений

Ягодичный мостик.

Это одно из самых эффективных упражнений, с помощью которого прорабатываются все мышцы ягодиц и ног. Чтобы его правильно выполнить, необходимо лечь на спину и поднять лодыжки, опереться ими на мяч. Поднять ягодицы с пола, напрягая их при этом. Медленно опустить, не касаясь пола. Повторить 50 раз. Сделать небольшой перерыв, а затем повторить еще 50 раз.

Мостик с поочередным подниманием ног.

Исходное положение точно такое же, как и в предыдущем упражнении. Только теперь, после поднятия ягодиц, ноги нужно отвести, сгибая их к груди. Сделать 3 подхода по 10 раз каждой ногой. Это упражнение намного сложнее первого, но и более действенное.

Отведение бедра в сторону.

Встать боком на одно колено, опереться на шар двумя руками и отводить согнутое бедро в сторону. Затем поменять положение и отводить другое бедро в сторону. Выполнить по 20 раз.

Приседания с отягощением.

Для выполнения этого упражнения понадобится мяч и гантели. Фитбол прислонить к стене, опереться на него спиной. В обеих руках должны быть гантели. Сделать глубокое приседание и вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз. Немного отдохнуть и выполнить еще 10 приседаний.

Это далеко не весь перечень упражнений, который можно выполнять в домашних условиях с фитболом.

Каждая девушка или женщина не стремится выглядеть еще лучше, привлекательнее, стройнее? Многие стараются не отставать от моды и обращаются за помощью к спорту. Однако выбор наиболее подходящего направления может быть осложнен разными моментами – неподходящий для посещения спортзала график работы, нежелание участвовать в групповых занятиях и т.д. И для тех, кто решил открыть для себя фитнес, есть идеальные упражнения с фитболом. Этот инвентарь повышает эффективность тренировок, одновременно снимая нагрузку с организма. И в этой статье мы расскажем больше о занятиях с гимнастическим мячом и, в частности, как на фитболе накачать попу.

Изначально изобретенный для специальной оздоровительной гимнастики огромный эластичный мяч сейчас получил широкое распространение в качестве спортивного снаряда и используется во многих фитнес клубах. помогают проработать и укрепить все мышцы тела, корректируя фигуру в нужных местах.

Несмотря на то, что эффективность тренировок с фитболом для проработки мышц ягодиц и бедер некоторые оспаривают, многие уже лично смогли убедиться в действенности комплекса. Все дело в том, что именно тренинги с фитболом демонстрируют более высокий КПД, чем занятия на ровной поверхности. Незаменимым является огромный мяч, когда речь заходит о не несущих нагрузку на позвоночник упражнениях.

Фитнес с фитболом помогает усовершенствовать свою координацию в пространстве и позволяет сделать ноги и попу совершенными. Для этого следует правильно и регулярно заниматься с ним, выполняя комплекс специально подобранных упражнений.

Те, кто уже обзавелись гимнастическим мячом, могут перейти непосредственно к тренировке. Для тех же, кто только задумывается над приобретением снаряда, мы дадим несколько советов:

Мяч должен соответствовать по размеру вашему росту. Чтобы проверить это, при покупке нужно сесть на мяч. Если бедра оказались параллельны полу, а угол между голенью и задней частью бедер прямой, снаряд подходит вам идеально.
Выбирая фитбол, обратите внимание на яркие расцветки. Они привнесут в тренировку еще больше красок.
При покупке снаряда обратите внимание на наличие системы «антиразрыва». Она обозначается на упаковке в виде маркировки ABS или BRQ. Она означает, что шар выдерживает достаточно большие массы и не лопается даже в случае прокола.

Обзаведясь нужным снарядом, приступайте к тренировке. Если планируете , проветрите помещение перед выполнением комплекса упражнений и включите любимую музыку.

Простой, но эффективный комплекс

Начать, пожалуй, стоит с более простых упражнений:

на фитболе. Это упражнение весьма эффективное для ягодиц и мышц спины, несмотря на то, что довольно простое. Для выполнения следует стать возле мяча на колени, опершись об него предплечьями. Выдыхая, неспешно поднимайте колени, чтобы тело принимало ровное положение. Встав в планку, замрите на несколько секунд, потом на вдохе возвращайтесь в исходную позицию. Все выталкивающие движения должны сопровождаться напряжением мышц ягодиц, ног и брюшного пресса. Желательно выполнить 5-10 повторений упражнения. Это также очень эффективно.
Планка с поочередным отведением ног. И.п. на фитболе – то же, что и при выполнении предыдущего задания. Стоя на ровных руках, опираясь ладонями в пол, с расположенными на фитболе ногами, начинайте поочередно поднимать их. Движение осуществляется за счет напряжения мышечных волокон бедер и ягодиц. Подняв ногу на высоту 10-15 см над фитболом, задержитесь в таком положении на пару секунд, после чего можете вернуть ее в исходную позицию. Повторите то же движение второй ногой.
«Ножницы». Для этого упражнения следует лечь на фитбол животом и, поставив руки перед собой на пол, перекатиться на мяче, чтобы он оказался под бедрами. Опираясь на ладони, поднимите ноги, чтобы они образовали с корпусом прямую линию. Разводите и сводите в таком положении ноги, имитируя работу ножниц. После 10 повторов опустите ноги на пол, отдохните, и снова повторите 10 раз упражнение. Во время воспроизведения действий следует держать напряженными мышцы ног, ягодиц и пресса.
Прыжки из приседа. Для этого упражнения стоит взять фитбол в руки. Став ровно с ногами на ширине плеч, сделайте присед. Руками удерживайте мяч возле груди. Резко за счет работы мышц ягодиц и бедер подпрыгните вверх, одновременно вытягивая руки с фитболом. Возвращаясь в и.п мяч снова стоит притягивать к груди. Это упражнение очень эффективно для ног, а также внутренней части бедра и попы.

Высокоэффективный комплекс

Для тех, кто желает быстро привести в порядок свою фигуру, стоит выполнять в дополнение вышеуказанным упражнениям более эффективный комплекс для ног, ягодиц и пресса:

Регулярность выполнения упражнений на фитболе – залог высоких показателей результативности. Если вы желаете прокачать и довести до совершенства свою фигуру, упражнения для попы и бедер с таким мячом следует делать единым комплексом как минимум три дня в неделю. Для тех, у кого нет такой возможности, подойдет вариант ежедневной тренировки по 2-3 упражнения на фитболе.

Не думала, не гадала доктор Сюзан Кляйнфогельбах из Швейцарии, что её изобретение для реабилитации «спинальников» — людей с травмами позвоночника – станет однажды неотъемлемым атрибутом фитнесс-клубов. И что с помощью этого нехитрого приспособления, изначально предназначенного для лечебной гимнастики, можно будет быстро и эффективно худеть.

Речь – о швейцарском мяче, или, как его чаще называют, о фитболе. Как выяснилось, упражнения на фитболе для похудения наиболее эффективны и наименее травматичны для организма.

И это вполне объяснимо: нагрузка на позвоночник и суставы при занятиях с фитболом сводится к минимуму, зато всем группам мышц приходится выкладываться по полной. Даже самым мелким мышцам достается, которые в «мирной» жизни редко бывают задействованы!

Секрет – в неустойчивости мяча. Чтобы не свалиться с него, приходится все время балансировать и напрягаться. Плюс дополнительная польза — заодно и вестибулярный аппарат тренируется.

Упражнения на фитболе для похудения несложны в исполнении. А главное, дают быстрый и устойчивый эффект.

На фитболе можно быстро накачать пресс, подтянуть попу и бедра, используя всего три упражнения.

Каждое упражнение выполняется в 15-20 повторов по 3 подхода – это обязательное условие!

Упражнение для пресса

Лягте на пол и возьмите фитбол в руки. Имитируйте попытку сесть, приподнимая верхнюю часть туловища. Одновременно подтяните к себе колени и «передайте» мяч ногам. Зажмите фитбол между щиколоток, вернитесь в положения лежа. Вновь повторите упражнение, но уже с возвратом мяча «из ног в руки».

Упражнение для ягодиц

Встаньте спиной к стене, поместите фитбол позади себя таким образом, чтобы прижать его к стенке попой. Очень медленно приседайте так, чтобы мяч перекатывался по спине вверх к плечам. Задержитесь в положении полного приседа (бедра параллельно полу), сосчитайте до 10. Медленно поднимитесь, чтобы мяч перекатился по спине к «точке старта» — к попе. Руки можно либо держать за головой, либо вытянуть их вперед перед собой.

Упражнение для бедер

Лягте на гимнастический коврик и упритесь ступнями в верхнюю часть фитбола так, чтобы ноги были согнуты в коленях. Руки вытяните вдоль тела – так легче сохранять равновесие. Напрягите ягодицы, оторвите попу от пола и поднимите так, чтобы бедра и спина составили прямую линию. В этом положении сосчитайте до десяти (если получится), не торопясь вернитесь в исходное положение.

Тренировки, где применяют фитбол, обычно ассоциируются с гимнастикой для беременных или занятиями в период восстановления после родов. Большой мяч хорошо подходит для качественной проработки мышц, отвечающих за стабилизацию бедер, таза, позвоночника. Подходит людям, которые ищут ответ на вопрос, как накачать попу на фитболе.

Тренажер был разработан в середине прошлого века в Швейцарии (другое название - швейцарский мяч) и предназначался для решения проблем с опорно-двигательной системой. Он неплохо развивает мышцы спины, формирует осанку, тренирует координацию движений и чувство равновесия. Позже выяснилось, что фитбол полезен для всех, кто решил укрепить мышцы кора, выработать гибкость, стройность, подходит как вспомогательный тренажер для ягодичных мышц.

Можно ли накачать попу на фитболе

В чем польза фитбола для ягодиц? Многие практикующие тренеры утверждают, что основной прок от швейцарского мяча состоит в укреплении мышц-стабилизаторов. Это глубоко залегающие небольшие мышцы, они редко задействованы в обычных тренировках, мало нагружены и не видны. Речь идет про малые и средние ягодичные мышцы. Средние мышцы лишь частично являются стабилизирующими и влияют на форму ягодиц. Малые ягодичные мышцы занимающие по объему 1/7 часть от ягодичных мышц, для внешнего вида попы «погоды не делают». Стабилизаторы испытывают не динамические, а изометрические сокращения. Укрепить выносливость таких мышц можно и нужно, но увеличить их мышечную массу, - маловероятно. Выводы - накачать попу на фитболе невозможно, но включение снаряда в тренировки обладает ощутимым практическим смыслом.

Основные упражнения для ягодиц на фитболе

Фитбол считается одним из наименее травмоопасных снарядов, но всё равно начинать занятия рекомендуется с наиболее простых упражнений. Тренеров фитнес-клуба часто спрашивают, можно ли накачать попу, прыгая на фитболе. Обычно ответ звучит так: нет, но вы весело проведете время. Выполняйте упражнение правильно. Сядьте на мяч, спину держите прямо, стопы плотно прижмите к полу. Переходите к прыжкам, не отрывая стопы от пола, а оставшуюся точку опоры - от мяча. Прыжки старайтесь делать ритмичными, по возможности быстрыми и энергозатратными. Не забывайте напрягать ягодичные мышцы. Упражнение длится минут 5–7, но это уже индивидуально, как и количество подходов.

Довольно эффективным для спины, пресса и ягодиц является планка на фитболе. Встаньте на колени возле снаряда, обопритесь на мяч локтями и предплечьями, выпрямите ноги в коленях и займите положение планки. Время удерживания можно постепенно наращивать от нескольких секунд до минуты. Количество повторений от 5 до 10 также следует увеличивать постепенно по мере тренированности. Если упорно искать способ как накачать попу на мяче, то в дальнейшем упражнение можно усложнить поочередным отведением ноги назад. Пусть это и не приблизит вас к цели, но хотя бы вначале подарит немного приятного адреналина, а в итоге - усилит чувство равновесия.

Предвосхищая вопрос молодых мам о том, как накачать попу на фитболе, качая ребенка, можно сказать, что есть два ответа: краткий и развернутый. Начнем с краткого - последовательно. Теперь будем последовательны и дадим развернутый ответ. Сначала нужно укачать ребенка, а затем приступать к тренировке. Если первая половина плана удалась, то вторая пройдет беспрепятственно. Если ребенок не уснул, то можно попробовать выполнить ягодичный мостик на фитболе. Как правило, это переключает внимание ребенка на созерцание необычного явления, и он удивленно затихает.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину на гимнастический коврик, руки развести в стороны, а лодыжки поместить на швейцарский мяч. Затем поднять попу вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с выпрямленными ногами: лопатки и затылок опираются на коврик, лодыжки - на мяч, угол между ковриком и вашим корпусом 25–30º. После этого сгибайте ноги в коленях, прокатывая фитбол к себе, пока не обопретесь о него стопами, а угол между ковриком и вашим корпусом не достигнет 75–80º. В верхней точке старайтесь напрягать мышцы ягодиц. Упражнение повторяйте 15–20 раз.

Можно выполнять упражнения на фитболе в домашних условиях, либо под руководством опытного тренера, например, в .