Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Это модная сегодня система цикличных тренировок. Ее основателем принято считать американца Грега Глассмана. Сама программа занятий разбита на так называемые тренировки дня, включающие в себя серии различных упражнений, которые необходимо выполнять с высокой интенсивностью.

С кроссфитом нельзя соскучиться. Каждый день наполнен разнообразными упражнениями, которые выжимают из спортсмена все соки. Зачастую занятия построены с использованием следующих упражнений и видов нагрузок:

1. Бег (чаще короткие дистанции, челнок).
2. Лазанье по канату.
3. Упражнения с гантелями , гирями и штангой.
4. Гимнастические элементы (турник, кольца).
5. Перенос тяжелых вещей.
6. Выпрыгивания и упражнения со скакалкой.

Средняя продолжительность тренировки составляет всего 20-30 минут, но благодаря высокой интенсивности спортсмен за это время выматывается полностью. Да и с первого раза далеко не каждый подготовленный спортсмен сможет выполнить за раз дневной комплекс полностью и уложиться в отведенное время.

Чаще всего эта система позиционируется, как система экстремальных тренировок. Прочитав вышеприведенное описание, многие спортсмены, особенно занимавшиеся борьбой еще в советские и постсоветские годы, могут задать вопрос – а что тут нового? Ведь практика применения круговых тренировок с максимальной выкладкой существует давно.

Такой способ занятий практикуют, борцы и боксеры для тренировки выносливости, а также взрывной силы. Эта методика называется ОФП – общефизическая подготовка. Вот пример одного из круговых комплексов советских времён:

• Пресс;
• Присед или выпрыгивания;
• Челнок или бег на длинные дистанции.

Иногда комплекс совмещают с упражнениями с кувалдой или молотом. Как мы видим, приведенный способ тренировок ОФП подходит под описание к системе кроссфит. При этом западный вариант более насыщен разноообразными упражнениями, которые позволяют сделать тренировочный процесс разнообразнее, работа ведется с различными видами нагрузок.

Противопоказания

Стоит понимать, что кроссфит требует от спортсмена хорошей физической подготовки. Ведь, новичок не сможет выдержать интенсивную тренировку такого типа, особенно, если работа происходит не только с собственным весом, но и дополнительными отягощениями. При наличии следующих заболеваний тренировки рассматриваемого типа могут принести больше вреда, чем пользы:

• повышенное давление;
• простатит;
• геморрой;
• сахарный диабет;
• базедова болезнь;
• варикозное расширение вен;
• онкология;
• заболевания костей и суставов;
• сколиоз;
• проблемы с легкими;
• вегетососудистая дистония;
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• проблемы мочеполовой системы;
• камни, холецистит и другие заболевания желчевыводящей системы.

Также, если вам недавно сделали операцию, вы перенесли ОРЗ или беременны, стоит на некоторое время отказаться от тренировок. Приступать к ним можно только после консультации вашего доктора.

Программа для начинающих

Чаще всего они включают в себя простые упражнения без использования специальных тренажеров. Но для начала немного теории и основных принципов построения программы тренировки по такой системе:

1. Все тренировки начинаются с разминки.
2. Длительность занятий не должна превышать 30 минут, а для начинающих – 20 минут.
3. Одна тренировка – это повторения 3-4 упражнений по кругу.
4. Каждое упражнение из серии выполняется с максимальной интенсивностью.
5. Отдых между упражнениями может осуществляться, как по окончанию одного упражнения, так и по завершению целого цикла/круга. Все зависит от подготовки спортсмена. Постепенно время на отдых желательно сокращать.
6. Количество кругов зависит от вида выполняемых упражнений и ограничивается лишь отведенным временем на всю тренировку. Таким образом, главная задача – это увеличение числа выполненных кругов, а не затраченного времени на тренировку.
7. Один день занятий должен включать в себя упражнения на различные группы мышц. Вся программа должна содержать, как силовые, так и кардиоупражнения.
8. Пить воду во время тренировки и сразу перед ней строго запрещено, поскольку организм работает в очень интенсивном режиме. Это можно только после тренировки через 15-20 минут.

Теперь приведем типичную программу для начинающих, которую можно выполнять без специальной подготовки даже у себя дома. Из дополнительных приспособлений нужна лишь перекладина.

Таким образом, в первый день идет полный комплекс на все группы мышц, во второй день акцент на силовые упражнения, а в третий день уклон на кардио нагрузки на выносливость.

Как видно из программы, принципиальных отличий в исполнении от советских техник ОФП нет. Но есть важное отличие в подходе, так как кроссфит комплекс - это полноценная программа тренировок и по завершении одного курса в 14 недель начинается другой, уже с иным набором упражнений.

Разнообразие программ позволяет:

• похудеть;
• выработать выносливость;
• наработать взрывную силу;
• набрать мышечную массу.

Но кроссфит может быть полезен не только для начинающих спортсменов и любителей, но и для профессионалов. Особенно для спортсменов, занимающихся боевыми единоборствами. Ведь, что важно для бойца – сила, выносливость, взрывные качества и скорость, а именно это и является основной целью указанной системы.

Программа для развития бойцовских качеств

Подход к тренировкам по системе кроссфит для профессионалов из единоборств должен быть абсолютно иным и проходить только под контролем опытного тренера. С чем это связано? В первую очередь, программа должна дополнять основную систему тренировок спортсмена и быть направлена на проработку слабых сторон.

Также необходим постоянный контроль со стороны инструктора, учитывающий не только результат тренировок, но и медицинские показатели, такие, как:

• продолжительность восстановления после выполнения дневного комплекса;
• реакция организма на выполнение различных упражнений одного комплекса (пульс, давление).

Связано это с тем, что комплекс для профессионалов подбирается индивидуально. Кроме того, смена упражнений в программе зависит не от времени их выполнения (4-6 недель), а от реакции организма атлета.

На практике программа может меняться каждую неделю и делиться не на дни выполнения, а на прорабатываемые факторы: сила, взрывная сила, выносливость, скорость.

Для увеличения силы

Отдых между выполнением упражнений составляет 2-5 минут. Это очень важно при занятиях на развитие силы и мышечной массы. Сами упражнения выполняются в течение 1-1,5 минут:

• жим штанги от груди;
• рывок с гантелями на бицепс;
• силовой рывок штанги вверх;
• подтягивания широким хватом;
• пресс на перекладине.

Для развития скорости

Выполняется так: 30 секунд интенсивного выполнения и 1 минута отдыха между упражнениями. Выполнять по 2-4 круга:

• прыжки со скакалкой на скорость;
• бросок мяча об пол. Мяч после удара нужно поймать и повторить упражнение;
• махи гири вверх от пола на вытянутой руке;
• бурпи.

На взрывную силу

Выполняется по принципу тренировок на скорость, только перерывы между упражнениями составляют не менее 1-2 минут:

• выброс штанги вверх;
• выброс штанги вперед;
• толчок гири вверх;
• взрывные отжимания;
• выпрыгивания из приседа.

Становимся выносливее

Тренировки проходят по принципу – отдых только между целыми кругами, но не менее 2-3 минут. Все упражнения выполняются на скорость:

• подъем по канату, 1-5 раз за круг;
• гребля, 0,5-1,5 минуты;
• шагающие выпады со штангой, 10-20 раз за круг;
• перенос тяжести на расстояние 10-20 метров за круг;
• бурпи, 10-15 раз за круг.

Обратите внимание, что это только примеры, так как для профессионалов подобрать тренировку может только личный тренер.

А вот для любителей можно пользоваться не только приведенными примерами, но и комбинировать данные методики по дням с учетом и строгим соблюдением основных принципов системы кроссфит, приведенных выше. Так любители смогут добиться серьезных результатов, без дополнительной подготовки.

Заключение

1. Кроссфитом называют современную систему интенсивных цикличных тренировок.
2. Программа подразумевает различные упражнения, которые не заставят скучать.
3. Существует несколько направлений системы, акценты которых сделаны на силовые показатели, бойцовские качества либо выносливость.
4. Кроссфит имеет ряд противопоказаний, необходимо проверить себя перед тем, как приступать к тренировкам.
5. Следует увеличивать нагрузку постепенно, не стоит сразу испытывать на себе продвинутые программы.

Вы готовы принять вызов?

Итак, хотите проверить себя на практике? Приведем пример несложной программы, которая опубликована на сайте crossfit.com.

Выполнить три раунда за максимально короткое время:

• рывок штанги весом в 70 кг (10 повторений);
• 20 бурпи.

Согласно статистике, если вы начинающий спортсмен, то сможете выполнить программу за 16:48 мин , продвинутый - за 11:12 мин . Кроссфитеры международного уровня способны справиться с ней за 7:17 мин . Если вы не боитесь принять вызов, то попробуйте выполнить программу и напишите в комментариях ваш результат.

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

CrossFit (художественный перевод с англ. – хорошая форма за короткое время) помогает всесторонне развить мышцы, придать им рельефности, увеличить выносливость организма. «Отец» функциональной тренировки тела, толерантности к нагрузкам – Грэг Глассман (Greg Glassman: американский гимнаст, персональный тренер).

Описание программы

Начинаем тренинг правильно: проходить следует с минимальных нагрузок под собственным весом, за 20 минут, со средним темпом (профессионалы занимаются интенсивно, максимум час, «на пределе сил»). Удостоверьтесь у специалиста (доктор, инструктор), что выбранные силовые задачи подходят по состоянию здоровья.

К примеру, при слабых суставах или мениске нельзя делать большие нагрузки на колени (например, усложнённые приседания с весом), а при повышенном давлении – исключают упражнения «вниз головой». Тренировку называют «Задание на один день» – сокращённо WOD: Workout of the Day. Она разделяется несколькими сетами (подход/минимальный отдых). Один тренинг нельзя разбивать на 2 раза, например – утро/вечер. За одну WOD выполняют упражнения по атлетике (лёгкой, тяжёлой), силовому троеборью (пауэрлифтинг), аэробике.

Преимущества кроссфита перед другими тренингами:

1. Заниматься может каждый – противопоказаний нет. Программа подбирается тренером индивидуально.
2. Развивая выносливость – улучшается деятельность всех систем организма. Укрепляет сердечную мышцу.
3. Новички начинают с простых заданий, которые усложняются по мере развития мышечного корсета.
4. Тренироваться можно везде: дома, в спортзале, на улице.

Недостатки crossFit"а — следует придерживаться чёткой техники исполнения задач, чтобы не получить травму.

При ранее полученных травмах (авария и прочее) для травмированных участков не увеличивают нагрузку, если получили повреждение во время тренировки – к ней возвращаются только после полного выздоровления. Не применять непосильные нагрузки и скорость – всё должно соответствовать здоровью человека. Рекомендовано начинать со специалистом (проверьте у него наличие сертификата на разрешение деятельности).

Для начинающих

Упражнения подбирают так, чтобы были задействованы все мышечные группы: , ноги, руки, спина, и так дальше. Нельзя жертвовать техникой ради интенсивности или преждевременно усложнять тренировки. Перед WOD разминаются, применяют спортивные разогревающие крема и подобные средства. Ежемесячно (или реже) меняют вид заданий либо нагрузок.

Перечень базовых задач начинающим:

• различные приседания
• разгибание спины с возвышения (тренажёр, скамья)
• из положения сидя запрыгивать на лавку
• бурпи (придумал физиолог R. Burpee) – обязательное многосуставное упр.
• все виды отжимания
• задания со скакалкой
• выпад назад
• сгибание позвоночника
• уголок
• задание с брусьями, кольцами
• лазанье по канату
• быстрые пробежки (тренажёр)
• гребля (тренажёр)
• упражнения со штангой (девушкам – бодибар)
• подъём-сброс гантели либо гири (качели)

CrossFit для новичков

Начинающим предоставляют выдирать среди классических программ.

Барбара : WOD начинают с 3-х кругов (отдыхать следует 3-5 минут). Время – 40 минут. Задание: подтягивания (20 раз), пресс (40), отжимания (30), приседания (50). Начинайте с повторений (количество раз), которые соответствуют степени развития Ваших мышц. Позже доводят до 5 кругов.

Энджи – для людей с хорошей физической подготовкой. Один сет включает за 35 минут по 100 отжиманий, подтягиваний, приседаний и подъёмов туловища на пресс.

Мёрф – за час следует сделать: пробежку трусцой (дистанция – 1600 м), подтягивания (4*25), отжимания (4*50), приседания (3*100), повторить пробежку на тоже расстояние.

Джеки – WOD в течение 25 минут: 30 подтягиваний, гребля (1000 м, тренажёр), 50 толчков.

Универсальная – ежедневная, с перерывами для восстановления (не классическая). Программа основана по принципу ежедневных сплитов из программ бодибилдинга: каждый день тренируют новую основную мышечную группу. Спортсмен кроссфита разбивает WOD на 4-х или 5-ти дневки, ответственно – он отдыхает на 5 или 6 день, а затем тренируется по новому кругу, повторяя задачи поденно.

Например: в понедельник – атлетика, гимнастика, во вторник – бодибилдинги так далее. Главное, за определённый период прогрузить весь мышечный корсет в интенсивной форме и «по полной». Не игнорируйте «кардио» упражнения. Дни отдыха необходимы для восстановления и во избежание перетренированности.

Показания для смены программы

Если во время тренировок ухудшается самочувствие спортсмена (головокружение, тошнота, удушье, скачки АД, подобное), следует пересмотреть скорость (интенсивность) и виды упражнений. Врачебная консультация в этом случае обязательна.

Если после изменений тренинга улучшений не наступило – следует прекратить тренинг и пройти медицинское обследование с целью узнать причину, почему CrossFit не подходит. Возможно, существуют Вам неизвестные причины (например, ущемление нерва), по которым нельзя применять определённого типа упражнения.

Заключение

Кроссфит программа тренировок для начинающих задание на день девушкам отличаются от WOD для парней: другие нормативы, веса, или оборудование. Интенсивность остаётся высокой, техника — строгой. Для поддержки форм достаточно 2-3-х тренировок в неделю.

Если Ваша цель — профессиональный уровень, тогда WOD постоянно усложняют. И ещё: группа единомышленников поможет справиться желанием всё бросить на начальных этапах. Лучше начинать в спортзале либо с одним или несколькими друзьями.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Берпи

— самое известное . Оно стало своего рода визитной карточкой этой системы тренировок. Оно относится к классу гимнастических, то есть на работу с которым требуется только собственное тело и больше ничего.

Берпи отлично тренирует выносливость — так необходимую кроссфит новичку.

Становая тяга

— основа основ crossfit тренировок. Родом движение из тяжелой атлетики круто прорабатывает ноги, ягодичные мышцы и мышцы спины. Кроме того оно будет хорошим стартом для начинающих атлетов при занятиях со свободными весами. Благодаря нему можно понять базовые принципы соблюдения техники выполнения. Отработав как следует становую тягу — будет гораздо легче переходить к рывку и толчку штанги.

Подтягивания, приседания и отжимания

Не будет долго останавливаться на , и — эти упражнения хорошо знакомы нам со школы. Они являются базовыми гимнастическими для новичков и обязательно должны быть включены в программу для тренировок.

Прыжки на скакалке

Скорее даже — очень полезное упражнение. Относится к блоку кардио. Отлично прорабатывает общую выносливость и координацию всего организма. Обязательно должно быть использовано в тренировках для начинающих.

Жимовой швунг

— прекрасное силовое движение. Относится к тяжелой атлетике. Прорабатывает ноги (икры, ягодицы и бедра), кроме того дельты и трицепсы. Рекомендуются для включения в свою программу для новичков.

Планка

Отлично прорабатывает мышцы пресса. (программа на пресс и ). Прекрасно подходит для работы уже после основной тренировки в качестве дополнительной проработки мышц кора.

Сит-апы

Или V сит-апы — поднятие корпуса из положения лежа (в случае с V, то поднятие и корпуса и ног из того же положения). Движение сильно прорабатывает пресс и общую выносливость. Обязательно для включения в кроссфит программу тренировок для начинающих.

Махи гирей

В кроссфите довольно много, но именно махи двумя руками являются основой для включения в начальные тренировки. Оно великолепно прокачивает ноги, ягодицы и мышцы спины и кора.

Кардио

Ну, и, конечно же, кардио упражнения такие как бег, air bike должны быть включены в программу кроссфит тренировок для новичков в зависимости от того, что именно есть в вашем тренажерном зале. Если есть всё — прекрасно, нужно будет чередовать. Если нет, то заменять одно другим.

Комплексы или WOD (тренировка дня)

Итак. мы с вами изучили базовые упражнения и теперь готовы в бой. Задача — соединить изученные движения в тренировочные комплексы, так называемые (work-out-of-the-day), тренировки дня. Фактически WOD в кроссфите — это совокупность упражнений ограниченная по времени (или количеству кругов) выстроенная таким образом, чтобы качественно достичь поставленных спортивных целей на тренировку, будь то прокачать группу мышц, поработать над выносливостью, гибкостью или силой.

Для начинающих кроссфит атлетов рекомендуется пользоваться уже готовыми комплексами и программами и не изобретать свои. Во всяком случае до тех пор пока вы точно не поймете их суть и не будете способны настроить свою работу максимально эффективно индивидуально для себя.

Программа тренировок на месяц (4 недели по 3 занятия)

Нашу программу кроссфит тренировок мы построили для начинающих исходя из следующих вводных:

• Вы давно не занимались интенсивным спортом и вам нужно время на адаптацию;
• Вы имеете возможно посещать спортивный в зал с базовым набором спортивного инвентаря (если же такой возможности у вас нет, то рекомендуем следующие материалы: и . В статьях подробно описаны особенности занятий в домашних условиях, а также подготовлены соответствующие программы тренировок);
• Вам потребуется около месяца для того, чтобы войти в нормальный режим. Поэтому интенсивность комплексов будет поступательно возрастать.

Программа разбита на недели с 2-3 днями тренировок и 4-5 днями на отдых. Рекомендуем не проявлять чрезмерного энтузиазма в начале и следовать графику, дабы не получить растяжения или сильное истощение организма.

Неделя 1

В первую неделю начинающие спортсмены должны уделить внимание преимущественно круговым тренировкам и постепенному приведению мышц в рабочее состояние.

Неделя 2

Вторая неделя для начинающего кроссфит атлета в целом по нагрузке не сильно отличается от первой, но мы можем уже начать изучать базовую технику со свободными весами.

Неделя 3

С этой недели нагрузку можно немного увеличивать (немного!) и продолжаем изучения техники выполнения базовых упражнений.

Неделя 4

С этой недели можно пробовать проводить полноценные тренировки с т.з. нагрузок. Неделя по-прежнему насыщена кроссфит комплексами для начинающих, но уже в нормальном темпе.

По истечении месяца вам необходимо адаптироваться к формату и системе кроссфит тренировок, в том числе и к режиму отдыха. Если все ок — вы себя чувствуете хорошо, успеваете хорошо поработать и хорошо отдохнуть, то самое время продолжать программы и масштабировать свои кроссфит достижения.

Понравился материал? Делись им с друзьями. Остались вопросы? Вэлком в комментарии.

Вступление

Практически каждый уважающий себя спортклуб имеет кроссфит зал, либо, на худой конец, кроссфит зону. Есть такая и в моем любимом фитнес-центре. В перерывах между подходами я всегда с интересом наблюдаю за людьми, выбравшими не мою сторону зала, напичканную тренажёрами, а полупустую зону кроссфита. И что самое важное - я почти никогда не вижу там людей в возрасте после 40. Вернее вижу, но очень недолго.

Иногда там появляются смельчаки, польстившиеся на ролики в интернете, но слыша потом их стоны в раздевалке, понимаю, что больше этого человека я там не увижу. CrossFit или, как его еще называют, функциональный тренинг – это действительно великолепный вид физической активности. Использование кроссфита для похудения позволяет сжигать лишние килограммы с реактивной скоростью.

Но это также значит, что к занятиям таким спортом нужно подходить очень ответственно, тщательно готовя свое тело к подобному виду физической активности. И чем старше человек, дерзнувший освоить программу тренировки для начинающих, тем с большей осторожностью он должен это делать.

Я использую функциональный тренинг очень дозированно, применяя не столько сами упражнения, сколько принципы построения тренировок по кроссфиту. Поэтому для написания этой статьи мне пришлось обратиться к профессиональным инструкторам большим специалистам в этой области. За это им от меня огромное спасибо.

Что такое кроссфит

Этому замечательному спорту нет еще и 20 лет. Официально кроссфит – это авторская, брендированная система физической подготовки, разработанная Грегом Глассманом и Лорен Дженай. Основанная ими компания Crossfit Inc. была зарегистрирована в Калифорнии в 2000 году. Первые занятия кроссфитом проходили в небольшом зале, открывшемся в городке Санта-Крус, а чуть позже появился такой кроссфит-зал и в Сиэтле.

Популярность нового вида спорта была настолько высока, что уже в 2015 году их было более 13 000 по всему миру. Разработанная Грегом Глассманом методика WOD кроссфит (Workout of the Day) стала самой популярной программой функционального тренинга во всем фитнес-сообществе.

Кроссфит одновременно позиционируется и как система физической нагрузки и как соревновательный вид спорта. Его программы тренировки включают упражнения из тяжелой атлетики, гиревого спорта, гимнастики, плиометрики (прыжковые упражнения) и стронгмена.

Грег Глассман поставил перед собой цель создать спорт, наиболее подходящий для всестороннего развития физических способностей человека. И у него это получилось. Поэтому сегодня победитель всемирных соревнований по кроссфиту награждается титулом «Самый подготовленный человек на земле» (The fittest man on Earth). Сильнейший толчок в развитии Crossfit произошел в 2010 году, когда свой интерес к нему проявила компания Reebok.

Через год в Калифорнии стартовал первый чемпионат по этому виду спорта (Кроссфит Геймс), собравший 25 000 участников. Через 5 лет, в этих играх уже участвовали более 200 000 спортсменов. Американец Рич Фронинг на сегодняшний день является самым титулованным кроссфитером. Он побеждал на Кроссфит Геймс 4 раза подряд с 2011 по 2014 год.

Reebok и кроссфит удачно объединились, создав тем самым самый удачный коммерческий проект, который можно себе представить. Реклама Crossfit заполонила все медийное пространство, делая его популярнее с каждым днем. Соревнования по кроссфиту проходят во многих странах, количество их участников растет в геометрической прогрессии.

Вывод: универсальность и высокая эффективность этого спорта, помноженные на финансовую поддержку Reebok выводят его на совершенно другой уровень, превращая в стиль жизни.

Что такое WOD кроссфит

Разнообразие - вот главный плюс кроссфита. Он предполагает постоянную смену тренировочной программы, соскучиться с ним невозможно. Для этого ведущими тренерами постоянно составляются все новые и новые тренировки дня, сокращённо WOD. Их количество бесчисленно, ибо каждый человек может составлять их самостоятельно. Для этого необходимо знать несколько правил и ознакомиться с некоторыми примерами кроссфит комплексов . Профессионалы рекомендуют составлять программу тренировки в соответствии с тремя концепциями.

Концепция 1 | Кроссфит тренировка без учёта времени

Это самый простой способ построения кроссфит-программы. Для такой разновидности WOD тренировок подбирается определенное количество упражнений с учетом знания техники выполнения и наличия необходимого инвентаря. Например, вы решили что будете выполнять берпи, делать махи гирей и подтягиваться. Определились с числом повторов:

• берпи сделать 20;
• подтягиваний сделать 10;
• выполнить махи с гирей 20 раз.

БЕРПИ | Кроссфит включает в себя, как обычные упражнения, позаимствованные из других видов спорта, так и уникальные, присущие только нему. Берпи – это комплексное кроссфит-упражнение, состоящее из трех отдельных движений, выполняемых одно за одним. Берпи представляет собой мини-комплекс, состоящий из отжиманий, приседаний и выпрыгиваний. Предлагаю посмотреть сюжет о технике выполнения этого кроссфит-упражнения.

кроссфит видео:

Выполнив 20 раз берпи, тут же, без остановки, нужно перейти к последующему упражнению -подтягиваниям. Сделав положенные 10 раз, также без перерыва, надо выполнить махи с гирей 20 раз. Итак, первый раунд (круг) завершён. Но это лишь начало, ведь их будет несколько.В зависимости от уровня подготовки, данная система предполагает от 3 до 6 раундов.

ВАЖНО: должен соблюдаться принцип: чем больше сделано упражнений за один кроссфит раунд, тем меньше количество этих раундов. Или же можно использовать этот принцип в обратном направлении: чем меньше упражнений, тем больше раундов.

Бывает так, что сил на выполнение запланированного количества повторов не хватает. К примеру, из 20 махов с гирей вы можете сразу сделать лишь 15. В таком случае нужно разделить подход на несколько. То есть сделав 15 раз махи с гирей, надо сделать перерыв в 10-15 секунд (можно даже меньше) и совершить оставшиеся 5 повторов. Далее выполнять упражнения согласно программе тренировки CrossFit.

Предложенная схема – это голый каркас. Его достоинства состоят в нагрузке трёх крупных отделов тела: толкающей группы мышц, тянущей и мышц ног. Но в целом - это легкая нагрузка. Важно помнить, что можно наполнить круги самыми разными упражнениями кроссфита. Да и сами комплексы, в зависимости от поставленной цели, могут быть различными.

ВАРИАНТ 1 | 4 круга по 4 упражнения . Направлен на повышение выносливости.

• приседания - 40 раз;
• отжимания - 30 раз;
• 30 секунд прыжков на скакалке либо бег 400 метров;
• пресс - 20 подъёмов ног в висе на перекладине.

ВАРИАНТ 2 | 5 кругов по 5 упражнений . Направлен на развитие силы

• отжимания - 10 раз;
• приседания со штангой - 10 раз;
• тяга штанги к поясу в наклоне - 10 раз;
• жим штанги с груди стоя - 10 раз;
• прыжки на скакалке - 30 секунд.

ВАЖНО: упражнения, нагружающие одни и те же группы мышц, рядом ставить нежелательно. Во-первых, можно перегрузить маленькие мышцы-ассистенты. А во-вторых, крупные мышцы данной группы не будут успевать восстанавливаться, что приведёт к замедлению перехода к дальнейшим упражнениям.

Предположим, программа тренировки включает в себя отжимания на брусьях и жим штанги лёжа. Во время этих упражнений включаются в работу передние дельты, грудные мышцы и трицепсы, то есть вся группа толкающих мышц. Если они не успеют восстановиться после выполнения отжиманий на брусьях, эффективность жима штанги лежа упадет до нуля. Чтобы не ошибиться, следует запомнить, как делятся упражнения:

• КАРДИО | Езда на велосипеде, бег, а также прыжки со скакалкой, и подобные кроссфит упражнения;
• ТЯНУЩИЕ | Все варианты подтягиваний, разнообразные виды тяги со штангой;
• НОГИ | Прыжки, выпады, приседания и зашагивания;
• ТОЛКАЮЩИЕ | Отжимания на брусьях, на кольцах, жимы штанги, отжимания.

Грамотно составленный кроссфит-комплекс должен строится по принципу чередования различных видов нагрузки. То есть, после кардио должно идти тянущее движение, затем упражнение для ног и затем движение, нагружающее толкающие группы мышц.

Вывод: Данная схема WOD кроссфита самая простая, поскольку не имеет ограничений во времени. Если силы на исходе, делать перерыв 10-15 секунд и продолжать дальше. Но важно помнить, что лучше всего таких пауз не делать вовсе. Каждая группа мышц отдыхает, пока задействована другая.

Концепция 2 | Тренировка по кроссфиту «Больше кругов за единицу времени»

Этот вариант кроссфит-программы более сложный, так как ему присущ временной лимит. Суть ее в том, что нужно совершить большее число кругов за определенное время. К примеру, сделать насколько возможно большее количество полных раундов за 20 минут:

• 10 раз запрыгнуть на тумбу;
• 5 раз подтянуться;
• 10 раз отжаться.

Показателем прогресса в этом WOD комплексе считается рост количества раундов, выполненных за один и тот же промежуток времени. Например, в первый раз удалось сделать 20 раундов за определенный промежуток времени. Спустя два месяца за это же время выполняется 40 кругов. Это конечно, идеальный вариант, но в любом случае, прогресс должен присутствовать.

ВАЖНО: К дальнейшему упражнению можно переходить лишь тогда, когда было сделано запланированное число повторов в подходе. Тренировка может считаться завершённой, если каждый из отдельных раундов будет выполнен в полном объеме.

К составлению такого WOD комплекса нужно подходить очень ответственно, объективно подбирая число повторов для каждого подхода. Ибо, если оно будет слишком завышено, переход к последующему упражнению будет откладываться.

Вывод: для выполнения такой программы кроссфита важно не количество повторений в каждом отдельном подходе, а общее число самих подходов. Чем большее число кругов будет пройдено за временной промежуток, тем лучше!

Концепция 3 | Кроссфит комплекс «Больше повторений за единицу времени»

Это самая сложна концепция. Если предыдущая программа включала строго определённое число кроссфит раундов , то в этом случае, их количество уже не важно. Суть комплекса в выполнении общего объема запланированной работы за отведенное время. Например, вы запланировали за 30 минут:

• 200 раз отжаться от пола;
• 100 раз подтянуться;
• выполнить 10 серий махов канатами;
• 200 раз сделать подъемы корпуса на пресс на перекладине.

ВАЖНО: Отличие такой тренировки CrossFit в том, что решение о количестве раундов вы принимаете сами. Существует лишь общее число повторов упражнений, которое и необходимо выполнить в целом за все раунды. Число пройденных кругов не существенно. Если хочется, можно делать и по одному повтору каждого упражнения за круг.

Начать можно с подтягиваний. Почувствовав, что силы на исходе (например, после 9 повторов), не нужно делать перерыв на отдых, чтобы выполнить запланированное количество за один круг (его данная концепция не предполагает). Следует тут же переходить к дальнейшему упражнению, затем ещё к следующему. И так далее.

До тех пор, пока опять не дойдёте до подтягиваний. Приступая снова к этому упражнению, счёт вести надо уж не с первого, а с десятого, так как 9 было уже совершено ранее. Предположим, вы подтянулись 8 раз. Получается уже сделано 17 повторов. В следующем раунде считать нужно будет с 18. И так далее.

Вывод: сложность подобной концепции WOD кроссфита в том, что заранее сложно определить количество раундов и число самих повторений. Это высший пилотаж функционального тренинга, поскольку заставляет тело работать на пределе своих возможностей.

В следующей части я расскажу о принципах построения эффективной программы тренировки по кроссфиту , затрону недостатки этого вида спорта и поделюсь опытом его использования в бодибилдинге.

Продолжение следует…

Тренировка по кроссфиту организуется по принципу поочередного выполнения упражнений без перерывов или с секундным отдыхом в зависимости от физической подготовки и состояния спортсмена. Как правило, кроссфит подразумевает задействование нескольких групп мышц при таких упражнениях, как, например, отжимания, приседания, толчки, рывки или тяги. Также можно применять и изолированные упражнения, однако базовая программа гораздо эффективнее по причине задействования нескольких мышечных групп одновременно. Стоит помнить, что в кроссфит можно включить упражнения с собственным весом (прыжки, подтягивания) или аэробные нагрузки (велосипед, гребля, плавание, бег).

Кроссфит выгодно сочетает силовые анаэробные нагрузки с кардио нагрузкой аэробного характера. Особенность данного вида тренировки состоит в отсутствии узкоспециализированной программы. Тогда как нагрузки при различных видах спорта, например, в культуризме, пауэрлифтинге или забегах на выносливость узконаправленные, кроссфит подразумевает тренировку силовой мощности, работоспособности и физической выносливости одновременно. У данной особенности тренировки кроссфит есть как плюсы, так и минусы. С одной стороны, кроссфитер универсален, с другой – специализированный атлет способен достичь больших успехов в своем направлении, нежели кроссфитер, включивший все виды тренировок в одну программу.

Спортивные физиологи отмечают, что разные виды нагрузок, например, тяжелая атлетика, велосипед и бег, включенные в одну программу тренировки, в итоге дают средний результат по каждому отдельному направлению. Именно данная усредненность показателей придает кроссфитеру универсальности, так часто требуемой в повседневной жизни.

Сложно представить, как в обычной жизни пригодится умение пауэрлифтера жать более 200 килограмм или умение марафонца преодолевать огромные дистанции с препятствиями. Результат узконаправленной тренировки, как правило, требуется во время соревнований, однако гораздо реже он может оказаться полезным в ритме повседневности. Физической подготовки, требуемой человеку каждый день, можно достичь с помощью тренировки кроссфит. Именно поэтому данный вид нагрузок с успехом применяется при подготовке профессиональных борцов, военных и полицейских.

Кроссфит тренировка подразумевает интенсивную нагрузку различных мышечных групп, организованную по принципу интервальной круговой тренировки.

Главная отличительная особенность кроссфита — вариативность. Начинающему кроссфитеру можно забыть об одинаковой программе тренировки, новый день – новая программа, новые упражнения. В мире спорта данная быстрая смена нагрузок имеет название Work out of the day, что в переводе означает «однодневная программа тренировки ».

Вариантов программы однодневной тренировки масса и составить ее под силу даже начинающему кроссфитеру.

Примеры схем интервальной тренировки кроссфит

Подобного рода программа составляется по принципу отталкивания от возможностей спортсмена, наличия требуемого инвентаря и знания техники.

Примерная однодневная программа упражнений для кроссфита на начинающем этапе может включать три упражнения, например:

• 10 подтягиваний в 1 круге;
• 20 отжиманий в 1 круге;
• 20 выпрыгиваний (берпи) в 1 круге.

Другой вариант кроссфит тренировки подразумевает выполнение:

• подъема ног из положения вис на турнике – 20 раз в 1 круге;
• отжиманий от пола или скамьи – 30 раз в 1 круге;
• приседаний с собственным весом – 40 раз в 1 круге;
• бега на короткое расстояние (400 — 500 м) или прыжков на скакалке – 20 — 30 сек. в 1 круге.

Выполняется 3-6 кругов (раундов) с секундным перерывом или без в зависимости от варианта тренировки и подготовки спортсмена.

Если во время тренировки одолевает усталость, нельзя допускать полной остановки на выполненном упражнении. Достаточно отдохнуть в течение 10 – 15 секунд и закончить повторение раундов.

Профессионалы советуют не злоупотреблять упражнениями, действие которых направлено на одну группу мышц. Выполнение таких упражнений друг за другом окажет сильной воздействие на мышцы, в результате чего из-за сильного их закисления кроссфитер замедлится в продвижении по программе. Например, отжимания после брусьев нежелательны, так как оба упражнения воздействуют на толкающие группы мышц.

Классификация упражнений в кроссфите

Правильная программа кроссфит тренировки подразумевает чередование упражнений из разных групп. К таковым относятся:

— тянущие (жимы штанги в различных положениях, отжимания);

— толкающие (отжимания, брусья, бурпи);

— кардио (бег, выпрыгивания берпи);

— задействующие ноги.

1. Временной период тренировки строго определен, количество повторений неограниченно.

Например, за 20 минут тренировки можно выполнить 1 круг с 3 разными упражнениями.

• 5 подтягиваний в 1 кругу;
• 10 отжиманий от пола в кругу;
• 15 выпрыгиваний в кругу.

Задачей кроссфитера является выполнение как можно большего количества раундов за 20 –ти минутную тренировку. Главным критерием прогресса при данном виде кроссфит программы служит увеличение раундов за одинаковый временной период.

1. Объем работы строго определен, время тренировки неограниченно, но должно стремиться к уменьшению.

Например, определенное количество повторений, распределенное на раунды, требуется выполнить как можно быстрее. Главным критерием прогресса служит сокращение временного периода.

Данная программа кроссфита подразумевает самостоятельное определение количества раундов.

Так тренировка по данной программе может выглядеть следующим образом:

• подтягивания на турнике – 100 раз за все круги;
• подъем ног из положения вис на турнике – 200 раз за все круги;
• отжимания от пола или скамьи – 200 раз за все круги;
• прыжки на скакалке (прыжки с поворотом) – 400 раз за все круги.

Отметив начало тренировки на секундомере кроссфитер приступает к выполнению упражнений, повторения определяются в зависимости от физической подготовки и выносливости. Важно помнить о необходимости отмечать количество повторений по каждому упражнению. Учет общего количества повторов за отведенный временной период требует запоминания времени, счета и упражнений, на котором происходит остановка.

Преимущества и недостатки кроссфит тренировки

Как и любой другой вид нагрузок кроссфит имеет свои плюсы и минусы.

К преимуществам данной тренировки можно отнести следующее:

• универсальность кроссфитера: определенное построение кроссфит тренировки позволяет оказать благоприятное воздействие на все мышечные группы спортсмена. В результате развитие тела позволяет человеку справляться с любыми ежедневными трудностями и преградами на пути. Универсальность кроссфитера более подходит для повседневной жизни, чем уровень подготовки узконаправленного атлета.
• Разнообразие нагрузок: кроссфит станет настоящей находкой для непедантичных спортсменов, для тех, кто любит разнообразие и творческий подход. Составление ежедневной программы кроссфит тренировки открывает возможность применения оригинального подхода. Кроме того, не запрещается дополнять программу упражнениями из различных видов спорта.
• Не требует применения стероидов: при выборе тренировки кроссфит смысл приема стероидных препаратов отпадает сам собой. Спортсмен – кроссфитер не ставит перед собой цель стремительного наращивания мышечной массы или максимизации силы.
• Сохранение и преумножение здоровья и выносливости: отсутствие узкой направленности тренировки позволяет совершать остановку в нужном месте. Ни для кого не секрет, что в профессиональных видах спорта человек вынужден ломать себя, рвать сухожилия для достижения большего результата.
• Подходит как для мужчин, так и для слабой половины человечества: благодаря отсутствию наращивания мышечной массы кроссфит тренировки отлично подходят для девушек. Кроме того, программа кроссфита противостоит мышечной гипертрофии, благоприятное воздействие оказывается на все 10 физических качеств.
• Доступность: кроссфитом можно заниматься как в специализированном зале, так и в домашних условиях или на свежем воздухе.
• Функциональность: эффект от занятий кроссфитом не заставляет себя долго ждать.
• Наличие духа соперничества: Даже самостоятельные тренировки кроссфит таят в себе атмосферу борьбы. Начинающий спортсмен, бросивший себе вызов, стремится улучшить свои результаты.

Несмотря на множество преимуществ кроссфит тренировки не обходятся без недостатков.

К недостаткам относится:

• отсутствие четкой специализации: безоговорочный плюс для одних может быть недостатком для других, так отсутствие специализации оказывается камнем преткновения в развитии определенного параметра спортсмена, доведении его уровня до максимума. Кроссфитер никогда не догонит марафонца по уровню развития выносливости и пауэрлифтера по уровню развития силы.
• кроссфит не подходит для желающих стремительно нарастить мышечную массу;
• как и любая силовая физическая нагрузка кроссфит тренировка оказывает некоторое негативное воздействие на сердце и мышцы.

Кроссфит программы от Дениса Борисова