Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

В последнее время кроссфит для девушек стал занимать всё большее место в спортивном инфополе. Настало время и нам осветить эту тему и разобраться: что такое кроссфит для женщин. Какая есть от него польза, и в чем секрет его бешеной популярности?

На пути к гендерному равенству женщины доказывают, что не только представители сильного пола могут усиленно тренироваться, но и они – хрупкие, прелестные создания. Поэтому многие девушки «соскочили» с кардио-тренажеров и отправились осваивать высокоинтенсивный и взрывной кроссфит. Что же, похвально, но насколько такие жертвы оправданы? Вредит ли такая система тренировок здоровью, и какие особенности необходимо знать девушкам, прежде чем начать заниматься? Об этом и многом другом читайте дальше.

Кроссфит для девушек — не надо бояться! Смотрим! 😉

Так ли нужен кроссфит девушкам? А может отдать предпочтение более привычным направлениям (фитнес, йога, пилатес)? Постараемся разобраться.

За и против кроссфита для женщин

Давайте подытожим все за и против занятий кроссфитом для девушек.

Сильные стороны

• Воздействие на все группы мышц. Тренировка кроссфит не подразумевает день ног, рук или день ягодиц. Вы прорабатываете все и сразу;
• Программу тренировок можно менять даже каждый день, потому через месяц или два вам не станет тоскливо;
• Выносливость организма повышается. Двигать шкафы мизинцем руки вы не станете, но в бытовых задачах кроссфит программы тренировок для девушек вам помогут (донести тяжелую сумку из супермаркета станет легче);
• Улучшается скорость реакции, гибкость всего тела и координация движений;
• Благодаря интенсивным тренировкам, вам обеспечен ежедневный выброс эндорфинов , а это означает, что стрессов в жизни станет меньше.

Слабые стороны

Недостатки или то, о чем чаще молчат тренера по кроссфиту:

• Кроссфит — тот вид спорта, где правильная техника выполнения упражнений очень важна, и ее несоблюдение повышает вероятность получить травму в разы в виду высокой интенсивности нагрузок.
• Неподготовленной девушке нужно быть предельно осторожной. Кроссфит подразумевает серьезную нагрузку на сердце, так как вся работа происходит в высокоинтенсивном режиме.

«Если спросить тренера по Кроссфит, то травмы – это твоя вина. В культуре, которая заставляет тебя двигаться настолько сильно и быстро, насколько это возможно, трудно сохранять здравый смысл. Ты должен доводить себя до предела, но, когда достигаешь предела и платишь за это, ты оказываешь идиотом, который зашел слишком далеко». (с) Джейсон Кесслер .

Стоит ли игра свеч? Стоит, если у вас есть цель и вы готовы прислушиваться к собственным ощущениям. При правильном подходе программа кроссфит для женщин станет вашим любимым направлением, а возможно, — настоящим спасительным кругом.



Польза и вред от кроссфита для девушек

Известно, что практически любой спорт полезен для здоровья девушки — он укрепляет тело и дух. Так ли дела обстоят с crossfit? Это направление в спорте сравнительно молодое (с 2000 года, здесь о том, ) и не до конца изученное. В сети гуляет масса противоречивых отзывов о нем. Так что такое особенное в кроссфите для женщин — давайте разберемся в вопросе в ключе пользы и вреда для здоровья девушки. Традиционно начнем с хорошего

Польза для здоровья

Польза для девушек от занятий кроссфитом очевидна:

• Кроссфит тренировки — это реально эффективный и привести свою фигуру в желаемый вид. После убойной тренировки ваш организм будет продолжать сжигать калории в течение 24 часов. А это значит, что процесс похудения будет проходить быстрее, чем у среднестатистической бегуньи-любительницы;
• Доказано, что силовые системы (в том числе и кроссфит) ускоряют метаболизм. Как следствие у вас улучшится общее состояние: вы будете лучше спать, с аппетитом кушать, и те или иные периодические боли будут мучить вас сравнительно меньше;
• Не менее эффективен кроссфит для девушек и в борьбе с целлюлитом и растяжками. Последние – они же стрии – полностью не уйдут, но станут менее заметными;
• Благодаря коротким высокоинтенсивным занятиям вы сможете проработать все зоны женского тела в комплексе.
• Вы приведете свое тело в тонус — то есть не просто похудеете, но а) будете подтянутыми б) хорошо прокачаете мышцы кора, которые так важны для женского здоровья;
• Вы станете более гибкими и улучшите свою координацию благодаря гимнастическим упражнениям.



Сразу развеем один из самых устойчивых мифов о женском кроссфите: «Все девушки кроссфит атлеты перекачены и выглядят как мужики — фу такой быть». Позвольте не согласиться с таким мнением. Мы не собираемся спорить о вкусах — хотя, к слову, очень многим нравятся профессиональные кроссфит спортсменки, но сейчас не об этом…

Чтобы стать «перекаченной» вам необходимо впахивать на комплексах «день и ночь». Тренироваться минимум 4 раза в неделю и несколько лет. При этом неукоснительно соблюдать режим питания, тренировок и отдыха. И только тогда, возможно, вы выйдете на соревновательный уровень. Во всех остальных случаях — вас не коснется этот вопрос, поверьте.

В целом, такой аргумент лежит в плоскости 101-й отмазки, почему не пойти в зал. Причины найдутся всегда — найдите лучше возможность начать работать над собой и вы втянетесь ,и все вопросы отпадут сами собой. Вопрос о перекаченности в кроссфите для девушек мы поднимем подробно дальше.

Вред для здоровья

Как и в любом другом активном виде спорта у crossfit также есть и негативные стороны. В каком случае кроссфит для девушек будет вреден — давайте разберемся.

• При неконтролируемом режиме тренировок кроссфит оказывает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Еще бы! Средний пульс работы на тренировке у опытных атлетов варьируется от 130 до 160 ударов в минуту, а местами может доходить и до 180. Следите за своей работой на тренировке и слушайте тренера — будет вам счастье!
• В силу анатомических особенностей женщины страдают остеопорозом гораздо чаще, чем мужчины – в 3-5 раз! Pubmed опубликовал (источник статья на US National Library of Medicine National Institutes of Health от 22 ноября 2013г.) небезынтересное научное исследование: оказывается, именно кроссфитеры чаще других атлетов получают проблемы с опорно-двигательным аппаратом. А не так давно стало известно, что сверх экстремальные занятия постепенно приводят к уменьшению костной массы, которая и является первопричиной развития остеопороза.
• В отличие от занятий в тренажерном зале и банального кардио, кроссфит не рекомендован беременным женщинам и новоиспеченным матерям в период лактации. Такой высокоинтенсивный тренинг может привести к переутомлению не восстановившегося женского организма и стать причиной отсутствия молока. Часто спортсменки жалуются, что после тренировок дети отказываются брать грудь, поскольку вкус молока становится менее приятным. Причина – в молочной кислоте, которую выделяет материнский организм во время тренировки. Если вы все же решили заниматься кроссфитом после беременности, не забывайте о стабилизации лопаток, запястья и туловища!

Надеемся, что мы помогли вам разобраться в вопросе о том, что же значит кроссфит для девушки и ее здоровья. Если у вас остались вопросы или есть комментарии — не стесняйтесь, пишите под материалом ниже. Если статья вам понравилась — поддержите нас репостом! 😉

Поклонники кроссфита считают его чуть ли не универсальной системой, помогающей достичь любых фитнес-целей: похудеть, сделать тело более сильным и рельефным. «Кроссфит — это набор функциональных движений, которые естественны для организма человека, а значит, подойдут почти всем: система настолько масштабна, что легко адаптируется под любую задачу и любого человека, — считает Андрей Крыжановский , мастер спорта по рукопашному бою, пауэрлифтингу, спасательному спорту, призер всероссийских турниров по кроссфиту. — Она подойдет тем, кто готовится к соревнованиям, хочет похудеть или набрать вес, подсушиться, стать более подвижным».

Однако с этим согласны далеко не все. «Кроссфит неплохо развивает выносливость, помогает повысить "взрывную силу" и поддерживать тонус мышц подготовленных спортсменов, — считает Эдуард Каневский , персональный тренер и телеведущий. — А вот в качестве экспресс-средства для похудения он не так уж и хорош: не дает стабильных результатов. То есть, занимаясь кроссфитом, вы и правда сможете в короткий срок стать стройнее, но удерживать вес будет сложнее, чем после плавного похудения, например, в результате силовых тренировок и коррекции рациона».

Плюс к тому у занятий кроссфитом есть противопоказания. Отказаться от таких тренировок эксперты рекомендуют:

*Тем, кто менее двух недель назад перенес травму.

*Тем, у кого есть заболевания суставов, позвоночника, сердечно-сосудистой системы. «Тренировки кроссфит относятся к , который подразумевает очень высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, — говорит Эдурад Каневский. — А многочисленные запрыгивания и выпрыгивания (например из берпи) противопоказаны при грыжах и протрузиях».

*Людям с более 15 кг лишнего веса: занятия подразумевают ударную нагрузку на суставы.

*Новичкам. «Если вы никогда не занимались фитнесом, начинать знакомство с ним по тренировкам кроссфита точно не стоит, — говорит Эдуард Каневский. — Это чревато травмами и серьезными проблемами в работе многих систем организма. К кроссфиту стоит относиться как к виду спорта: нагрузки и подход к занятиям там именно такой». И имейте в виду: начинать тренировки нужно все-таки под надзором профессионалов. «При хорошем тренере кроссфит не противопоказан никому, — считает Сергей Уколов , кроссфит-тренер, владелец зала Crossfit Maze. — Однако чем больше у вас проблем со здоровьем, тем более опытным и квалифицированным должен быть ваш инструктор».

Правило кроссфит-тренировки №2: освойте технику упражнений

Корректная техника — залог успеха в любом виде фитнеса, а особенно в таком высокоскоростном направлении, как кроссфит. У тех, кто пока не отточил технику упражнений в спокойном темпе, она, скорее всего, будет очень страдать в режиме скоростной работы (именно ее и подразумевают тренировки кроссфит). А значит, в лучшем случае занятия будут не эффективны, а в худшем — дело кончится травмой.

«Новичкам необходимо укреплять сердечную мышцу умеренной кардионагрузкой, осваивать простые гимнастические движения, придавать мышцам эластичность и обязательно разрабатывать суставы и повышать их вращательную способность, — говорит Андрей Крыжановский. — После этого можно переходить на штангу, точнее на гриф, и осваивать стандартные движения по 10-15 повторов. И лишь потом увеличивать рабочий вес отягощений и добавлять в программу тренировок комплексы».

Правило кроссфит-тренировки №3: отстройте график занятий

Не ждите от этого вида фитнеса простых рецептов, вроде тренировок трижды в неделю с достаточным количеством дней отдыха. График занятий кроссфит обычно выглядит сложнее и зависит от вашего уровня подготовки и количества свободного времени. «Есть относительно стандартные схемы, — говорит Андрей Крыжановский. — Почти всем подойдет формат 2-1-2-2 (два дня тренировок, день отдыха, два дня тренировок и два дня отдыха) или 3-1-3-1 (три дня тренировок, день отдыха, снова три дня занятий и день отдыха). Последняя схема, конечно, сложнее и не укладывается в график 5/2, не освобождает выходные дни. Иногда также используется график 2-1-2-1 (два дня тренировок плюс день отдыха и т.д.) — он, правда, как и предыдущий, не даст расслабиться в уик-энд».

Правило кроссфит-тренировки №4: дозируйте нагрузку

Этот принцип справедлив и для новичков, и для опытных спортсменов, возвращающихся к тренировкам после перерыва. «Необходимо входить в режим постепенно, не перегружаться и следить за адаптацией организма, — говорит Ирина Троска , фитнес-директор сети World Gym. — Это в равной степени касается и мужчин, и женщин, поскольку тренировки у них различаются только вариацией отягощений».

К этому призывают и другие эксперты. «Не стесняйтесь первое время упрощать тренировки — брать веса меньше или сокращать количество подходов», — советует Сергей Уколов.

«В кроссфите есть такое понятие, как масштабирование тренировки или упражнения. Это означает, что почти любое сложное движение можно заменить аналогичным, которое будет выполнять ту же задачу. Новичкам и тем, кто давно не тренировался, стоит пользоваться этим приемом, — говорит Андрей Крыжановский. — Помните и о адекватной интенсивности: подберите нагрузку так, чтобы работать вам было немного сложно, но при этом выполнимо и не убийственно. Не гонитесь за большими весами или объемами, важно чтобы вы чувствовали, что устаете, но успеваете восстановиться после тренировки».

Стандартная схема кроссфит-тренировки выглядит так:

1. Начните занятие с двух базовых олимпийских движений (взятие штанги на грудь, рывок, швунг, становая тяга, приседания) в силовой манере — от 4 до 8 повторов в подходе. «Все самое тяжелое и технически сложное необходимо выполнять в начале кроссфит-тренировки, пока у вас есть силы и максимальная концентрация внимания», — добавляет Андрей Крыжановский.

2.Затем выполните 1-2 комплекса (их называют ) со смешанными типами нагрузки. «В них обычно входят гимнастические упражнения (все, что вы делаете с весом собственного тела — отжимания, прыжки, подтягивания), кардионагрузка — бег, скакалка, гребля, велоупражнения, и работа с отягощением — штанга, гантели, гири, мешок», — уточняет Андрей Крыжановский.

3. Посвятите 10-15 минут отработке техники или укреплению связок: выполните в течение этого времени гимнастические движения, кардиоупражнения или поработайте с эспандером .

4. Завершите занятие растяжкой . «В зависимости от ваших целей продолжительность и состав блоков можно поменять, — говорит Андрей Крыжановский. — Если вы хотите похудеть , в силовом блоке должно быть до 10 повторов каждого упражнения, а в остальных частях занятия стоит сделать акцент на кардионагрузке. Для набора массы , наоборот, количество кардио стоит уменьшить и сфокусироваться на силовой работе и гимнастике. Развить выносливость поможет серьезная силовая нагрузка и более продолжительное выполнение воркаутов (до 10-12 минут на каждый)».

Подойдите к тренировкам кроссфит сознательно, проведя диагностику здоровья и посоветовавшись с тренером: все это сделает ваши занятия эффективными и безопасными.

Кроссфит – новое массовое увлечение для любителей функционального тренинга. В чем преимущества этой фитнес-программы, как она работает и всем ли подходит?

Эксперт: Антон Шапочка, мастер-тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, участник специализированных воркшопов по CrossFit (США)

Эксперт: Виктор Мельников, кандидат медицинских наук, травматолог-ортопед ГБУЗ ГКБ № 4

Есть идея

Основоположник кроссфита - американский гимнаст Грег Глассман. Он придумал эту систему тренировок в начале 1980-х, однако популярность она приобрела недавно. В скором времени ее собираются ввести в олимпийскую программу.

Отличительная особенность кроссфита - отсутствие специализации. Этот вид спорта одинаково «уважает» как аэробные, так и анаэробные нагрузки, важно, чтобы они были интенсивными и короткими по времени. Главная цель фитнес-системы - одновременное развитие силы, скорости и выносливости. Задача - физически подготовить человека к любым жизненным ситуациям: придется ли бежать, как спринтеру, или проявить силу подобно штангисту.

Ученые из Университета Огайо установили: за 10 недель кроссфит-тренировок максимальное потребление кислорода мужчинами увеличилось на 13%, женщинами - на 11%, а объем подкожного жира снизился у мужчин на 4%, у женщин - на 3%.

План работ

Кроссфит - это своеобразный микс упражнений из тяжелой атлетики (становая тяга, рывки, толчки, жимы), гимнастики (стойки на руках, балансирование и удержание равновесия) и циклических видов спорта (плавание, бег, гребля). Комбинировать упражнения можно до бесконечности.

Интенсивность нагрузки (вес, подходы, повторения) подбирается индивидуально в соответствии с уровнем физической подготовки. Цель тренировки - либо выполнить определенное количество упражнений (например 100 приседаний или прыжков) за самое короткое время, либо за определенный временной интервал постараться сделать как можно больше подходов. Каждое занятие длится в среднем 15-30 минут, с учетом разминки и заминки - час. Можно тренироваться по одной из схем: три дня подряд с перерывом 1 день или пять дней подряд и два выходных.

Памятка новичку

Занятия под руководством опытного инструктора позволят избежать негативных последствий, частых для рьяных новичков: головокружения, рвоты, потери сознания. Используйте пульсометр: исходя из его показаний, довольно легко определить максимально допустимую нагрузку.

Для начинающего спортсмена очень важно правильно экипироваться. Все внимание на обувь, она .

Результаты

Во время кроссфит-тренировок затрачивается огромное количество энергии, улучшается оксигенация организма, активно расходуются жировые запасы, растет мышечная масса. Человек (любителей кроссфита вообще отличает от остальных наличие довольно мускулистого тела). Кроме этого повышается выносливость, укрепляется иммунитет, нормализуется работа внутренних органов.

Куда податься

Специальный зал для занятий кроссфитом или обычная уличная площадка - выбирать вам. Важно, чтобы в наличии был весь необходимый инвентарь - турник, брусья или кольца, штанги, гантели со сменными весами, гири, а также место для бега (беговая дорожка, парк или стадион). Учитывайте погодные условия. Для весны, лета и теплой осени подойдет и улица, а вот в холодную и дождливую погоду лучше переместиться в специально оборудованный зал.

Рискованное предприятие

При выполнении упражнений в режиме высокой интенсивности возможность получить травму автоматически возрастает. Наиболее частыми, по словам медиков, являются ушибы, растяжения, надрывы мышц, травмы спины, плеча, коленей, тазобедренного сустава, крайне редко - переломы. Это происходит из-за несоблюдения техники выполнения упражнений или из-за усталости и переутомления, когда внимание человека притупляется. Не пренебрегайте разминкой. Некоторые инструкторы советуют разминаться дважды: сначала общий разогрев, а после специализированная разминка для конкретной группы мышц.

Кому нельзя

Основные противопоказания для занятий кроссфитом - травмы опорно-двигательного аппарата в анамнезе, в том числе протекающие с осложнениями или не вылеченные до конца; сердечно-сосудистые и легочные заболевания. Женщинам использовать гантели со сменными весами нужно особенно осторожно. Поднятие тяжестей грозит барышням не только растяжением связок, но и более серьезными проблемами, вплоть до опущения органов малого таза. Не рекомендуется заниматься тем, у кого недостаточно развиты мышцы кора, так как это увеличивает риск травм позвоночника, рук.

WOD?

В кроссфите существует понятие Workout of the day (WOD), так называемая тренировка дня. Примеры таких комплексов можно найти в Интернете на специализированных сайтах. Для максимальной эффективности лучше не делать перерывов между блоками, повторить цикл упражнений 2-3 раза, работать желательно на достаточно высокой скорости, конечно, учитывая степень своей подготовленности.

Work out of the day № 1

Бег - 400 метров,

20 махов с гирей перед собой,

12 подтягиваний.

Work out of the day № 2

20 приседаний со штангой,

30 прыжков на платформу (высота платформы регулируется),

40 махов с гирей перед собой,

Журнал "Здоровье" №9 2013
Журнальный заголовок: "Проверка на прочность"

Кроссфит для похудения - это особая тренировочная система, разработанная инструкторами американских полицейских академий и изначально предназначенная исключительно для подготовки кадетов. Впоследствии, она была «взята на вооружение» многими профильными ведомствами, в качестве особой методики физического воспитания силовых сотрудников.

Некоторое подобие этого комплекса упражнений применяется и в России. Именно по принципам кроссфит, тренируются сотрудники полиции, МЧС, не говоря уже про военных. В чём же такая популярность этой методики, и что лежит в её основе?

Основа методики кроссфит

В ее основе лежит высокоинтенсивная тренировка с одновременной проработкой многих мышечных групп. В результате чего оказывается влияние на скелетную мускулатуру, а так же и на сердечно-сосудистую, и дыхательную системы.

Отличительной особенностью этой методики является очень высокий темп выполнения упражнений. Практически, между подходами не должно быть ни каких, даже очень коротких пауз. Спортсмен меняет один снаряд на другой и тут же приступает к новым повторениям.

Понятно, что длительно тренироваться, таким образом, не получится, да в этом и нет никакого смысла. Волне достаточно 30-минутного занятия. Специалисты подметили, что после этих процедур отмечается стойкое повышение скорости многих метаболических реакций в течение нескольких последующих дней.

Вполне понятно, что имеет смысл чередовать тренировочные дни с периодами отдыха. Здесь каждый выбирает для себя сам, можно заниматься три дня, а затем, в течение пары суток воздержаться от спорта. Можно распределять нагрузку и более равномерно. Всё зависит от состояния здоровья испытуемого и от степени тренированности.

Помимо этого, нет никаких строгих ограничений на выполняемые упражнения. Можно проводить как тренировку с гантелями или штангой, так и аэробные занятия, например, бег, прыжки, сгибания туловища и тому подобное. Главное - это держать максимально высокий темп.

Кроссфит для снижения массы тела

Учитывая высочайшую интенсивность тренировочного процесса, можно с уверенностью заявить, что похудеть при помощи методики кроссфит, более чем возможно. Учитывая масштаб энергетических затрат, следует с уверенностью констатировать, что при этом можно даже не придерживаться строгих диет. Хотя, при наличии таковых, скорость снижения массы тела будет ещё более выражена.

К тому же, что немаловажно, во время этих упражнений будет оказываться нагрузка и на сердечную мышцу, а это второй положительный момент от методики кроссфит. Известно, что способность миокарда «прокачивать» нужные объёмы крови очень важна для нормальной жизнедеятельности человека. Чтобы эта способность оставалась на должном уровне в течение длительного периода времени, просто необходимо практиковать то, что принято называть кардиотренировкой.

Любая кардиотренировка - это, прежде всего, занятия на выносливость, осуществляемые в высоком темпе. Силовые нагрузки здесь помочь не смогут, их интенсивность для этого недостаточна.

Противопоказания к кроссфит тренировке

Учитывая высокую интенсивность этой методики, можно с уверенностью констатировать, что она обладает весьма обширным списком противопоказаний. Проще говоря, прибегать к этим занятиям могут лишь те, чьё здоровье не вызывает ни каких опасений. Но, тем не менее, перечислю состояния, при наличии которых, кроссфит категорически запрещён:

Заболевания сердечно-сосудистой системы;
Беременность и период грудного вскармливания;
Любые травмы в недавнем прошлом;
Хирургические вмешательства в недавнем прошлом;
Патология костно-мышечного аппарата;

В любом случае, следует получить консультацию специалиста. Не следует недооценивать предстоящую нагрузку.

Собственно, методика

Как я уже упоминала, не существует ни каких жёстких ограничений на выбор упражнения. Ниже приведу примерный тренировочный план, в который каждый из вас может внести собственные коррективы, в зависимости от личных предпочтений. Помните, главное - это держать темп.

Приседание с отягощением

Возьмите гантели, и поднимите вытянутые руки. Далее, не опуская верхних конечностей, следует выполнить не менее 20 энергичных приседаний. Следите за дыханием и пульсом.

Сгибание-разгибание туловища с отягощением

Руки с гантелями находятся в вытянутом вверх положении. Далее, следует выполнить не менее 20 резких сгибаний и загибаний корпуса. Будьте осторожны, не травмируйте себя и окружающих.

Отжимание от пола

Пожалуй, никакие комментарии здесь не требуются, количество повторений подбирается исходя из уровня тренированности.

Прыжки со скакалкой

Здесь, скорее важна длительность упражнения, нежели чем количество повторений. После окончания можете снова повторить весь тренировочный комплекс. И так на протяжении всего занятия.

Конечно, это далеко не полный перечень всех доступных вариантов. Можно с успехом разнообразить его при помощи подтягиваний, бега, тренировки гибкости и так далее. Не забывайте так же и про необходимость тщательно разминаться. Важность этой процедуры не следует недооценивать.

Заключение

Как я уже упоминала, заниматься по такой системе могут только физически здоровые люди. Если во время занятия возникнет слабость, головокружение, или что-то в этом роде, следует немедленно прекратить тренировку и обследоваться у специалиста.

Непосредственная суть занятий заключается в повторном высокоинтенсивном выполнении упражнений, чередующихся без перерывов. Еще одна особенность такого типа тренировок – это смена программы, которая не идет в ущерб похудению.

Фитнес-тренеры отметили, что программа кроссфит тренировок достаточно эффективна в снижении массы тела, так как в процессе выполнения упражнений одновременно работают различные группы мышц , благодаря чему и ускоряется сжигание жиров и повышение КПД во время тренировки. По причине таких результатов была создана упрощенная система тренировок для похудения, ставшая хорошей заменой аэробике, силовым тренировкам и фитнесу.

Кроссфит является идеальным вариантом для людей, которые не занимались силовыми упражнениями ранее, а также тем, кто не может посещать фитнес-центры или спортзалы. В домашних условиях заниматься таким видом нагрузки возможно. Это дает возможность тренироваться в любое удобное время, определять частоту и ритм занятий.

Плюсы кроссфита в следующем:

• Гибкий режим тренировок: занятия можно менять, при этом это не ухудшит результата.
• Отсутствие обязательного применения специального снаряжения.
• Работа большей части мышц, учащение пульса, что, в свою очередь, ведет к быстрому сжиганию жиров.

Правила эффективных тренировок

Основное правило тренировок кроссфита – ограничение любой специализации, что позволит спортсмену получать абсолютное физическое развитие. Благодаря совмещению гимнастики, и тяжелой атлетики можно сделать процесс тренировки более интересным и эффективным.

Для хороших результатов нужно следовать некоторым правилам:

• Вариативность. Важно каждый день пробовать новые программы, а после того чередовать их. Чтобы натренировать одну определенную мышцу тела, важно выполнять монотонный комплекс единожды в неделю.
• Осуществление приемов. Группа упражнений выполняется определенное число раз или конкретное время. Скажем, каждый прием может прорабатываться наибольшее количество раз за 30 секунд.
• Цикличность. Проделав весь круг упражнений, необходимо начинать с самого начала.

Правильное питание – это одно из правил эффективных тренировок. Оно гарантирует поддержание веса на нужном показателе. Диета «палео» является основным питанием при кроссфите.

Оно заключается в употреблении натуральных продуктов растительного и животного происхождения, полном отказе от ненатуральных компонентов. Меню человека должно состоять из морепродуктов, нежирных сортов мяса, полезных жиров и растительной пищи.

Так, «палео» диета основана на таких принципах:

• Большое потребление нежирного мяса и рыбы, морепродуктов.
• Употребление ягод, фруктов (кроме арбузов, винограда, бананов, так как в них много сахара).
• Употребление не крахмалистых овощей (свекла, грибы, перец, баклажаны, салат, брокколи).
• Немаловажно включение в меню сухофруктов, орехов, семян.
• Включение в рацион рыбьего жира.
• Полный отказ от соленых, копченых продуктов, колбас, кетчупа и майонеза, полуфабрикатов.
• Ограниченное употребление картофеля.
• Отказ от молочных и пшеничных продуктов.

Кроссфит для похудения

Подготовка к тренировкам кроссфита требует тщательной предварительной разминки, так как это поможет уберечься от травм. Разминка может быть любой, однако есть три несложных упражнения, которые помогут быстро разогреть мышцы перед основными занятиями.

1. Выпады. Такое упражнение помогает проработать , ягодицы, . Сначала нужно поставить ноги на ширине плеч, руки поднять над головой так, чтобы ладони касались друг друга. Далее следует сделать шаг вперед правой ногой, бедро должно оказаться параллельно полу, а колено левой ноги – строго над щиколоткой. После этого вернуться в начальное положение. Однако, правой ногой нужно не отталкиваться, а подтягивать левую, словно проделывая шаг вперед. После этого проделать то же самое на вторую ногу. На каждую ногу необходимо сделать по 20 повторений.
2. Удар скорпиона. Данное упражнение помогает растянуться бедрам, плечам, торсу. Для этого нужно лечь на пол лицом книзу. Руки следует развести в стороны, ладони направить вниз, ноги поставить вместе. Далее необходимо оторвать от пола правую ногу, попробовать дотронуться до левой руки. То же самое сделать на другую сторону. Таких повторений следует проделать 10 на каждую ногу.
3. Ходьба на руках. Начальное положение – ноги на ширине плеч. Стоит постараться оставить их ровными. Далее нужно наклониться вперед и упереться руками в пол. Вместе надо передвинуть правую руку и правую ногу. После этого проделать все на левую ногу и руку. Таких повторений нужно 4 на каждую сторону.Далее будут перечислены примеры разных упражнений из кроссфит программы.

Упражнения с собственным весом

1. Приседания. К этой группе относятся различные приседания, выполняемые на двух ногах, на одной ноге, с широкой постановкой ног и другие. Например, можно выполнять полное приседание. Для этого нужно поставить ноги на ширине бедер, стопы немного развернуть наружу, вес перенести на пятки. Приседать нужно так, словно нужно «сесть на стул», угол под коленями должен составлять 90 градусов. Выполнить 15-20 таких приседаний.
2. Разгибания спины. Можно выполнять поднятия на гиперэкстензии (по 15 раз). Или же при отсутствии специального тренажера закреплять ноги, упираться в опору, держать спину в свободном состоянии. Руки нужно оставить за головой. Поднимать спину из положения прямого угла, чтобы она достигала прямой линии с ногами, и возвращаться в исходное положение.
3. Отжимания вниз головой. Нужно подойти к стене, опереться на руки, ногами оторваться от земли и прижаться к стене. Проделать в этом положении отжимания, касаясь головой пола 12 раз.

Упражнения со снарядами

1. Отжимания на брусьях. Они выполняются как простые отжимания, только брусья в данном случае служат опорой. Нужно повторить 15-20 таких отжиманий.
2. Поднятие по канату. Данное упражнение известно всем. Нужно выполнить 2-3 подхода.
3. Уголок. Не менее известное упражнение. Для этого нужно найти опору (брусья, кольца) и поднимать прямые ноги, пока не получится прямой угол. В этом положении нужно задержаться на несколько секунд. Сделать 10-12 подходов.

Упражнения на расстояния

1. Кросс-бег. Данное упражнение являет собой быстрый бег туда/обратно, а расстояние варьируется от 100 метров до 1 километра.
2. Гребля на гребном тренажере. В процессе выполнения спортсмен преодолевает расстояние от 500 метров до 2 километров.Упражнения с грузами
3. Приседания со штангой. Для этого ноги расставляются широко, стопы прижимаются к полу. Сначала нужно занять положение приседа со штангой на плечах, где руки держат ее. Далее нужно выпрямиться, разогнув полностью колени. Далее нужно выполнить максимальное количество приседаний.
4. Толчки. Стать аналогично предыдущему упражнению, взять штангу и установить на расстоянии шире плеч. Далее нужно встать и разогнуть колени. Одновременно с этим штангу необходимо поднимать к уровню грудной клетки. Когда вес будет на уровне груди, нужно толчком поднять штангу над головой, а руки выпрямить. Сделать от 10 до 15 повторений.
5. Гиревые качели. Взять гирю реками и вознести ее над головой, после чего опустить между ног. Повторить 12 раз. Движение будет напоминать качели.

Результат занятий

Стоит сразу сказать, что результат от регулярных и правильных тренировок не заставляет себя ждать. Уже через месяц можно наблюдать, что сила повышается, выносливость увеличивается, а тело обретает нужный тонус и худеет.

Также нужно добавить, что даже при не совсем идеальном питании организм обретает нужное состояние, так как кроссфит тренирует все мышцы тела. Физическая подготовка после занятий улучшается, а тело обретает красивый силуэт.

Важно помнить

У кроссфита есть и противопоказания, так как нагрузки достаточно интенсивные (особенно для новичков). Так, предостережения существуют для людей с такими проблемами:

• Болезни сердечно-сосудистой системы.
• Недавние травмы.
• Беременность, кормление грудью.
• Оперативное лечение в недавнем времени.
• Заболевания мышечно-костного аппарата.

По этой причине важно предварительно проконсультировать у врача, так как нагрузка будет очень сильной.