• Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

    Гиревой спорт – это отличный способ провести тренировку всего тела за короткий период.

    Упражнения с гирями доступны в домашних условиях для всех категорий: от продвинутого спортсмена до новичка.

    Какие преимущества можно получить, используя гири в своих тренировках?

    Особенности занятий с гирями

    К гирям требуется привыкнуть – их уникальная форма и распределение веса делают их отличными от гантелей.

    Если вы только начинаете занятия с гирями, рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.

    Вы также можете сначала изучить технику движения без гирь, прежде чем добавить вес при выполнении упражнений.

    Какие плюсы вы получаете, работая с гирями?

    • Объединяете кардио и тренировку. Движения типа повысят силу и выносливость – это самый эффективный режим нагрузки всего тела.
    • Из-за интенсивного характера продолжительность тренировки короткая, что подходит для занятых людей. Гиревой фитнес имеет все преимущества, которые обеспечиваются в интервальных тренировках с высокой интенсивностью.
    • Гири небольшие по размеру и портативные, поэтому тренировка может проходить как в комнате, так и в парке у дома без необходимости посещать спортзал.
    • При выполнении упражнений с гирями не выворачивается плечевой сустав, как при работе со штангой. Наоборот, такая нагрузка укрепляет сухожилия и связки, делая суставы более жесткими и менее восприимчивыми к травмам.

    Гиревые тренировки способствуют формированию мышечной массы, которая сжигает жировые запасы в течение всего дня, одновременно повышая ваш .

    Распределение массы в гирях задействует большое число мышц-стабилизаторов и воздействует на целевые мышцы с помощью более широкого диапазона движений. Даже изолирующие упражнения с гантелями и штангой не дают такого эффекта.

    Гиревой спорт использует сложные движения всего тела, которые невозможно повторить на тренажерах. Не следует путать гири с обычной силовой тренировкой. Гиревые упражнения фокусируются на правильном рисунке движений, а не на работе мышц.

    Упражнения с гирями

    В гиревом спорте соревнования проводятся по двум дисциплинам: длинный толчок и двоеборье, которое состоит из короткого толчка двух гирь и рывка одной гири.

    Победитель выбирается по количеству сделанных повторов за отведенный промежуток времени. Упражнения выполняются с гирей 16 кг,24 кг и 32 кг.

    Силовое жонглирование у мужчин требует упражнений с гирей 16 кг, женщины и юниоры управляются с меньшими весами от 8 до 12 кг. Гиревой фитнес включает большее количество разных упражнений. Стандартный вес гирь для их выполнения:

    • женщины: 4–12 кг;
    • мужчины: 12–20 кг.

    Вес должен подбираться так, чтобы выполнить упражнения 10–12 раз за подход.

    Жим

    • В положении стоя, ноги на ширине плеч, одной рукой возьмите гирю на уровне верхней части грудной клетки.
    • Выжмите гирю вверх над головой, разворачивая локоть так, чтобы ладонь была направлена вперед. Зафиксируйте руку в этом положении.
    • Опустите медленно гирю в положение стойки, включив в работу широчайшую мышцу спины.

    После серии повторов сделайте жим другой рукой. Это упражнение можно делать двумя гирями одновременно или по очереди. При поочередном движении удерживайте вторую гирю неподвижно во время жима.

    Приседания

    • Возьмите гирю обеими руками на уровне плеч или используйте две гири.
    • Смотрите все время прямо и приседайте как можно ниже. Колени направлены вперед. Вы должны присесть между ними, удерживая торс и голову вертикально.
    • Сделайте внизу паузу и поднимитесь в стойку отталкиваясь пятками.

    Становая тяга

    • Начните упражнение, поставив гирю на пол перед собой.
    • Ноги слегка шире плеч. Следите за тем, чтобы пальцы ног находились на одной линии.
    • Присядьте и возьмите гирю руками. Оттолкнитесь пятками и выпрямитесь вместе с гирей.
    • Держите спину ровной и снова наклонитесь, перемещая гирю к полу.

    Рывок

    • Ноги немного шире плеч. Двумя руками возьмите гирю и расположите ее между ног. Ягодицы отведите назад, согните колени. Удостоверьтесь, что спина выпрямлена и посмотрите вперед.
    • Поднимайте бедра и сделайте энергичный мах гирей, выталкивая ее вверх до высоты плеча. Руки расслаблены и выпрямлены.
    • Затем позвольте гири вернуться в положение между ног и повторите замах.

    Упражнение можно делать одной рукой или чередовать руки, переключая их между собой.

    Толчок

    • Поставьте перед собой гирю. Согните немного колени, наклонитесь и возьмите гирю.
    • Сделайте замах, чтобы создать импульс. Переместите гирю на грудь и выпрямите корпус вертикально.
    • Затем сделайте подсед и вытолкните гирю вверх над головой. В верхней позиции рука должна быть заблокирована.
    • Опустите гирю на пол и сделайте следующее повторение.

    Толчок может выполняться двумя гирями одновременно. Это самое тяжелое упражнение в гиревом спорте. При толчке по длинному циклу гиря постоянно находится в висе.

    Задействованные мышцы

    Гиревые упражнения относятся к базовым, они помогают развивать силу, координацию и выносливость. Во всех движениях задействованы бедра, ягодицы, спина и плечи.

    • Бедра, в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия, обеспечивают большую часть импульса во время фазы подъема гири при выполнении махов.
    • Мышцы пресса, ягодиц, таза и нижней части спины укрепляют корсет, который помогает вашему телу развивать баланс, силу и ловкость. Работа этих мышц во время упражнений стабилизирует позвоночник.
    • Широчайшая мышца спины и дельтоиды помогают поднять гири до уровня груди. Эти группы мышц также действуют как стабилизаторы во время движения вверх.

    Некоммерческая группа наблюдателей американского совета по физическим упражнениям проверила эффективность гиревых упражнений. В среднем участники сжигали 13,6 калорий в минуту аэробно и 6,6 калорий в минуту анаэробно. Всего каждый спортсмен тратил более 20 калорий в минуту.

    Исследователи пришли к выводу, что такая высокая скорость сжигания калорий объясняется большим количеством используемых мышц и темпом, с которым выполняются движения.

    При этом во время тренировки у участников зафиксирован сердечный ритм порядка 86–99% от максимального.

    Меры предосторожности

    Несколько рекомендаций по безопасности, которые необходимо помнить перед началом тренировок с гирями:

    • Начинайте все движения от бедер.
    • Не сутультесь и не сгибайтесь в талии.
    • Держите локти выпрямленными и не напрягайте руки.
    • Удерживайте плечи в суставах, не перегибайте запястья.

    Если вы не планируете соревноваться в гиревом спорте, нет никаких оснований для экстремальных замахов гирей и ее чересчур большого веса.

    В лучшем случае вы не сможете довести тренировку до конца, в худшем случае вы получите травму. Для использования преимуществ этих упражнений применяйте гири такого веса, чтобы вы могли совершить большое число повторов.

    Баланс требуется соблюдать и в количестве тренировок с гирями. Не забывайте, что в упражнениях задействовано все тело и присутствует силовая составляющая, поэтому вашим мышцам понадобится время для восстановления. Новичкам достаточно 2–3 тренировки в неделю.

    Ткаченко Сергей - мастер спорта по бодибилдингу | подробнее >>

    Мастер спорта Украины по бодибилдингу, тренер. Финалист Чемпионата Европы IFBB Молдова, Кишинёв 2013. Чемпион Украины в категории до 70 кг. 2011 года. Многократный призёр чемпионатов Украины по бодибилдингу и жиму лёжа. Старший модератор нашего сайта.


    Место в : 8 ()
    Дата: 2018-07-08 Просмотры: 13 538 Оценка: 4.0

    Надоела штанга и гантели? Обратите внимание на гири! Я нашел 15 эффективных упражнений, которые не только разнообразят тренинг, но и прокачают все группы мышц. Кстати, неверно думать, что тренировка с гирей подойдет только мужчинам. Женщины тоже неплохо с ней справляются. Главное правильно подобрать вес (об этом чуть позже).

    Особенность тренинга с гирей в том, что здесь мы больше фокусируемся не на мышцах, а на движениях. Т.е. в ходе тренинга мы развиваем такие качества, как выносливость, гибкость, координация. Причем заниматься можно как дома, так и проводить тренировки в зале: эффективно будет все.

    Тренировки с гирей часто используются в таких направлениях как:

    • Кроссфит
    • Высокоинтенсивная интервальная тренировка
    • Кардио тренинг

    Все эти направления динамичные, а это значит, что гиревой спорт подойдет тем, кто желает ускорить рост мышц, избавиться от лишнего жира и просто улучшить рельеф тела. Но вот для наращивания мышечной массы программа тренировок с гирей не подойдет: здесь лучше отдать предпочтение штанге или гантелям.

    Плюсы и минусы тренировок с гирями

    Любой спортивный инвентарь имеет свои плюсы и минусы. Гиря не исключение.

    Начнем с плюсов, их все же больше:

    1. Программа тренировок объединяет силовую и кардио нагрузку, а это значит, меньший объем тренинга дает больший результат.

    2. Снаряд позволяет проработать все мышцы.

    3. Гиря – прочный инвентарь, который прослужит долгое время.

    4. С помощью снаряда можно развить выносливость и прокачать сердечную мышцу.

    5. Результат тренинга – мускулистое тело с минимальным процентом жира и упругими мышцами.

    6. В ходе тренинга стабилизируется позвоночник за счет укрепления мышечного корсета.

    7. Гиря делает суставы крепкими и невосприимчивыми к травмам за счет укрепления в ходе тренинга связок и суставов.

    8. Гирю можно отлично использовать и в игровых видах спорта – упражнения с ней развивают скорость, ловкость, координацию.

    Теперь ложка дегтя:

    1. Упражнения с гирей могут привести к травмам спины, особенно у тех, кто только начал тренироваться и неверно распределяет нагрузку.

    2. Гиря не подходит для наращивания мышечной массы.

    3. Снаряд продается определенного веса, который нельзя регулировать, в отличие от той же штанги.

    4. Гиря из качественного материала может дорого стоить.

    Важно! Если у вас есть проблемы с сердцем, опорно-двигательным аппаратом, недавние травмы, то лучше повременить с тренингом или проконсультироваться со специалистом.

    Выбираем вес грамотно

    Пара слов о весе снаряда. Как правило, для мужчин это будет 16-32 кг, для женщин – 8-16 кг. Но все индивидуально. Чтобы подобрать допустимый вес нужно попробовать сделать пятерку повторов одного упражнения. Сет дался легко? Накидываем еще пару килограммов. Выдохлись уже на четвертом-пятом разе? Значит, уменьшаем вес.

    Итак, вес найден, но расслабляться не стоит. Если для одного упражнения он подойдет, то для другого нет. Поэтому экспериментировать лучше с каждым элементом по отдельности, чтобы в итоге выбрать оптимальный вес. И еще: ориентируйтесь на количество повторов одного упражнения в 10-15 раз. Именно столько требует эффективный тренинг. Можете больше? Отлично! Только не переусердствуйте!

    Ну, все. Теперь самое интересное. Как говорится, переходим от теории к практике. Начнем, пожалуй, с перечня упражнений с гирей с описанием их техники. И закончим разработанными программами тренировок с гирями для разных целей.

    1. Махи гирей

    В этом упражнении гирю можно поднимать как над головой, так и чуть выше плеч. Для выполнения нужно:

    1. Встать прямо, поставив ноги чуть шире плеч.
    2. Взять гирю обеими руками, сделать небольшой наклон вперед и завести снаряд между ног.
    3. Сделать мах гирей до желаемого уровня.
    4. Опустить снаряд, снова заведя его между ног.

    Важно! Следите, чтобы спина не была округлой, а движение начиналось не от рук, а от бедер.

    2. Махи гирей одной рукой

    Выполняем все то же самое, задействуя поочередно каждую руку, что позволит проработать целевые мышцы еще эффективнее.

    3. Тяга гири в наклоне

    Отличный элемент для прокачки спины, выполняемый следующим образом:

    1. Берем две гири и с чуть согнутыми коленями и прямой спиной наклоняемся вперед.
    2. Подтягиваем снаряд к груди, конечной точкой при этом будет область желудка.
    3. Опускаем гири в исходное положение.

    Важно! Следим, чтобы локти располагались близко к телу, тянем гири не мышцами рук, а за счет спины.

    4. Восьмерка

    Хотите прокачать мышцы кора? Тогда смело включайте элемент в свою программу! Помимо мышц кора здесь работают ноги и руки. Суть элемента – описывание снарядом восьмерки вокруг ног, для чего нужно:

    1. Поставить ноги чуть шире плеч и взять гирю в правую руку.
    2. В легком наклоне вперед с согнутыми коленями и прямой спиной занести снаряд между ног чуть дальше торса.
    3. Завести назад вторую руку и взять гирю из правой.
    4. Перевести конечность со снарядом вперед и завести ее между ног назад.
    5. Правой рукой сзади снова перехватить гирю.

    Упражнение отлично развивает координацию движений, да и выглядит весьма эффектно.

    5. Глубокий присед с гирей

    Тройка элементов для эффективной прокачки ног и ягодиц. Дополнительная нагрузка в виде гири позволяет приобрести желаемые формы гораздо быстрее.

    Для выполнения упражнения:

    1. Встаем прямо, удерживая снаряд двумя руками перед грудью.
    2. Делаем глубокий присед, отведя при этом таз назад и сохраняя спину прямой.

    Важно! Следим, чтобы локти небыли разведены, в нижней точке тазобедренный сустав оказался ниже колен.

    6. Приседы с выпрыгиванием

    В этом элементе дополнительно тренируется взрывная сила. Техника выполнения выглядит так:

    1. С ногами на ширине плеч встаем прямо и вытягиваем гирю вперед, держа ее двумя руками.
    2. Делаем присед до параллели бедер с полом/p>
    3. Выпрыгиваем из приседа вверх.

    7. Выпады с подъемом снаряда

    Здесь к работе подключается плечевой пояс. Для выполнения:

    1. Встаем прямо и держим гирю на уровне плеча в согнутой руке, развернутой ладонью к корпусу.
    2. Делаем выпад вперед, одновременно поднимая руку с утяжелением над головой.
    3. Возвращаемся в исходную позицию, опуская гирю.
    4. Повторяем для другой ноги.

    8. Скручивания с гирей

    Несмотря на то, что элемент отлично тренирует мышцы кора, он противопоказан тем, у кого имеются проблемы с позвоночным столбом. Также повременить с элементом следует лицам со слабым прессом. Ход работы следующий:

    1. Садимся на пол, прижимая гирю двумя руками к телу.
    2. Поднимаем ноги, согнутые в коленях, от пола.
    3. Делаем повороты корпусом в разные стороны.

    Важно! Следим, чтобы спина оставалась прямой и не опускаем ноги.

    9. Мельница

    Элемент помимо силовой части отлично растягивает мышцы. Для его выполнения встаем с расставленными на ширине плеч ногами и поднимаем гирю одной рукой над головой. Делаем наклон в сторону, оставляя руку со снарядом вытянутой. Стараемся дотянуться до стопы.

    10. Подъем гири одной рукой из положения лежа

    Ложимся на спину, согнув ноги в коленях и укладывая стопы на пол. Удерживая снаряд в согнутой руке, выжимаем его вверх.

    Важно! В исходном положении плечо должно лежать на полу, локоть прижат к корпусу, ладонь развернута к нему же. Следите, чтобы угол между плечом и предплечьем сохранялся в 90 градусов. При выжиме вверх локоть необходимо развернуть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В нижней точке снаряд должен оказаться над подбородком.

    11. Становая тяга с гирей

    Продолжаем тренинг ягодиц, бедер и мышц кора. Техника:

    1. Стандартное исходное положение – встаем прямо, ноги на ширине плеч, гиря – в обеих руках.
    2. Наклоняем корпус и опускаем гирю до пола, таз при этом отводим назад.
    3. Для наибольшего эффекта при возврате назад необходимо напрягать пресс и ягодицы. Спина остается прямой.

    12. Подъем гири на плечо

    Очень сложный элемент, поэтому вначале используйте легкий вес. Техника выполнения:

    1. Располагаем снаряд между ног и наклоняемся к нему прямой спиной.
    2. Ухватываем гирю одной рукой.
    3. Заводим снаряд между ног за корпус.
    4. В махе поднимаем руку с гирей до уровня плеча, ладонь при этом направляем к телу.
    5. Опускаем снаряд так, чтобы он прошел между расставленных ног и снова выводим его наверх.

    Важно! Следите, чтобы локоть находился близко к корпусу, а запястье продолжало линию груди без каких-либо изгибов.

    13. Подъем гирь наверх

    Берем две гири и забрасываем их на плечи. Выжимаем снаряды вверх, следя, чтобы в верхней точке они располагались за рукой. Для этого нужно развернуть ладони вперед.

    14. Отжимания на гирях

    Делаем обычные отжимания, но руки располагаем на гирях. Можно усложнить элемент, добавляя поочередный подъем рук со снарядом в талии.

    15. Планка на гирях + подъем рук

    Обычно тренинг заканчивается планкой, способной закрепить результат, держа в тонусе все группы мышц. Усложним элемент гирями. Для этого руки в планке укладываем на гири. Далее поочередно поднимаем руки со снарядом. Следим, чтобы бедра оставались на месте.

    Готовый комплекс упражнений

    Если времени на посещение фитнес залов нет, можно вполне обойтись домашними условиями. Благо гиря – такой снаряд, с которым можно заниматься где угодно. Итак, программа на неделю.

    1. Мельница
    2. Глубокий присед с гирей
    3. Подъем гири на плечо
    4. Выпады с гирей
    5. Жим гири лежа
    6. Отжимания на гирях
    7. Скручивания с гирей
    8. Становая тяга с гирей
    9. Тяга гири в наклоне
    10. Планка на гирях

    Как видите, программа разработана таким образом, чтобы попеременно в тренинге участвовали все группы мышц. Для начала делаем один круг (по одному подходу от каждого упражнения) с повторениями от 5 раз. Далее увеличиваем нагрузку по ощущениям.

    Достаточно трех занятий в неделю, чтобы был заметен результат. Больше и не нужно: между тренингами должны быть хотя бы сутки отдыха.

    Круговая программа тренировки с гирей

    И напоследок разберем несколько готовых комплексов тренинга для разных целей. Начнем с круговой тренировки, которая представляет собой выполнение нескольких элементов по кругу.

    Выберите из перечисленного выше списка несколько упражнений, включающие приседания, махи, наклоны и повороты. Начинать можно с минимума, постепенно увеличивая количество упражнений. Суть программы – в максимально быстром темпе циклично повторяем несколько элементов, делая небольшой отдых только между кругами. Для начала достаточно трех кругов.

    Цель тренинга – тренировка выносливости и борьба с лишним весом.

    Кроссфит с гирей

    Хотите иметь отменную сердечно сосудистую систему, быть выносливым и сильным? Тогда вам сюда! Кроссфит предполагает большое число подходов без отдыха с высокой скоростью. Для программы подойдут любые элементы, связанные с махами, выпадами, рывками, приседаниями. Единственное условие – отличное здоровье, иначе тренинг может обернуться больничной койкой.

    Пара слов в конце

    Гири достаточно простой, но безумно эффективный снаряд, прорабатывающий все группы мышц и помогающий добиться отличного результата. А чтобы тренинг принес только пользу, не забываем о разминке перед ним и заминкой после, грамотно подбирайте вес, держите спину прямой и следите за положением рук.

    Вы можете заказать себе программу тренировок или питания, у меня, автора статьи.

    1. Моя страница в

    Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины - от 16 до 32.

    Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

    Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие . Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

    Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, - делайте.

    Упражнения с гирями

    Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

    • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
    • Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
    • Спина должна оставаться прямой, без скругления.
    • Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
    • Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

    Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

    Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

    Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

    Техника выполнения упражнения

    • Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
    • Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
    • Тяните гири мышцами спины, а не рук.
    • Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
    • Опустите гири в исходное положение и повторите.

    Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

    Техника выполнения упражнения

    • Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
    • Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
    • Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
    • Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
    • Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

    Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

    За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное - не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на .

    Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

    Техника выполнения упражнения

    • Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
    • Держите локти близко к телу.
    • Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
    • В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
    • Вернитесь в исходную позицию и повторите.

    Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать , попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

    Техника выполнения упражнения

    • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
    • Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
    • Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
    • Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

    Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

    Техника выполнения упражнения

    • Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
    • Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
    • Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
    • Повторите с другой ноги.

    Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

    Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

    Техника выполнения упражнения

    • Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
    • Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
    • Старайтесь держать спину прямой.
    • Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

    Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

    Техника выполнения упражнения

    • Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
    • Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

    Техника выполнения упражнения

    • Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
    • Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем - 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
    • Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
    • Опустите гирю в исходное положение и повторите.

    Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

    Техника выполнения упражнения

    • Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
    • Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
    • Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

    Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

    Техника выполнения упражнения

    • Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
    • Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
    • Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
    • Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

    Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

    Техника выполнения упражнения

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
    • Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
    • Держите спину прямо во время наклона.
    • Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
    • Повторите упражнение.

    Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

    Техника выполнения упражнения

    • Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
    • Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
    • Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
    • Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

    Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

    Техника выполнения упражнения

    • Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
    • Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
    • Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

    Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

    Техника выполнения упражнения

    • Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
    • Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
    • Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
    • Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
    • Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

    Попробуйте усложнить и разнообразить вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

    Техника выполнения упражнения

    • Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
    • Поднимите одну руку вместе с гирей.
    • Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
    • Тяните вес спиной, а не руками.
    • Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

    Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

    Техника выполнения упражнения

    • Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
    • Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
    • Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
    • Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
    • Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
    • Повторите упражнение.

    Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и : грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

    Техника выполнения упражнения

    • Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
    • Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
    • Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

    Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

    Техника выполнения упражнения

    • Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
    • Выполните отжимание.
    • Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
    • Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

    Приветствую заинтересованных спортивной тематикой читателей! Сегодня у нас на очереди обзор тренировок со снарядом, набравшим популярность ещё во времена Советского Союза. Скорее всего, многие уже догадались, о чём пойдёт речь. Да, мы будем рассматривать упражнения с гирей, их разновидности, а также узнаем, чем гиревой спорт опасен и чем полезен.

    Гиря - шаровидный металлический элемент, имеющий влитую или разборную ручку для захвата. Этот примитивный снаряд использовался ещё в Древней Греции для подготовки участников к Олимпийским играм. Единственным параметром, по которому он классифицируется, это масса. Так, различаются гири от 4 до 92 килограмм, но на соревнованиях применяются только пудовые, полтора и двухпудовые (16, 24, 32). Также они бывают полнотелыми и пустотелыми, с высокой и низкой скобой (ручкой), и подразделяются по цветам - жёлтый (16 кг), зелёный (24) и красный (32).

    С какого возраста безопасны тренировки с гирей?

    Важно понимать, что любые виды упражнений, вовлекающие тяжёлые атлетические снаряды, могут с лёгкостью травмировать опорно-двигательную систему, когда она ещё не до конца сформировалась. Если гантели и штанга при правильном подходе безопасны, то про гири так не скажешь.

    Главной их опасностью заключается в чрезмерной нагрузке на позвоночник, независимо от того, какую группу мышц вы тренируете. Именно поэтому заниматься с этим снарядом можно только с 12 лет, заостряя всё внимание на технику. Брать лучше малые веса, даже если хватает силы на гирю потяжелее.

    Польза и вред

    Преимуществ гирь над другими видами спорта немного, поскольку все снаряды считаются эффективными и созданы для одной цели - тренировки нашего тела. Однако, есть пара достоинств, которые стоит упомянуть.

    • Дешевизна.
    • Практичность - с помощью одной гири реально проработать всё тело.
    • Укрепляется плечевой сустав, развивается сила хвата и рук.
    • Тренинг координации - даже при классическом жиме нужно напрягаться и удерживать равновесие всего тела.
    • Положительный побочный эффект - при прокачке одних плеч тренируются также спина, руки, пресс и ноги.

    Однако, вместе с этими, казалось бы, существенными преимуществами есть и один главный недостаток, способный принести колоссальный вред - нагрузка на нижнюю часть позвоночника (поясницу).

    Все упражнения (за исключением роли дополнительного веса) выполняются в положении стоя или сидя. Это обуславливает шокирующее для позвонков действие, поскольку к массе торса прибавляется вес снаряда. Если 16 кг ещё не так страшны, то 24 и 32 могут через некоторое время сделать человека калекой. Доказательством этого являются очень частые жалобы гиревиков на боли в области позвоночника после 40 лет.

    Противопоказания к тренировкам

    Специфика гиревого спорта основана на взрывной проработке мышц, что чревато полной загрузке сердечно-сосудистой системы. Отсюда можно сделать вывод, что начинающим за этот снаряд браться не стоит. Также от гирь лучше отказаться в следующих случаях.

    • При любых проблемах с сердцем.
    • Болея гипертонией.
    • При травмах позвоночника или плечевых суставов.
    • Имея слабые кисти и запястья.

    Важно понять одну вещь - гиревой спорт не то чтобы сложный или опасный, просто он требует определённой подготовки, которая и предотвратит все травмы. То есть, прежде чем браться за этот снаряд, нужно сначала освоить базовую группу (турник, штанга, гантели и т.д.).

    При покупке или подборе гири нужно обращать внимание на некоторые её параметры.

    • Материал - отличным вариантом является чёрный чугун с прорезиненным дном.
    • Рукоять - она напрямую влияет на комфорт при обращении со снарядом. Старайтесь выбирать длинную скобу такой толщины, чтобы она удобно ложилась в руку.
    • Размер - малый объём позволит уменьшить заламывание кисти.
    • Масса - мужчине и подросткам нужно выбирать не менее пуда, а для девушек и женщин можно до 16 кг.

    Лучшим решением по поводу определения веса будет консультация с тренером. А вот рукоять и размер придётся подбирать самому. Главное помнить, что чем меньше объём и больше скоба, тем удобнее снаряд.

    Правильная техника выполнения и виды упражнений с гирей

    Как упоминалось выше, элементы с этим снарядом полезны для всего тела. Однако, при их выполнении нужно соблюдать определённые меры безопасности. Ещё раз повторюсь, что гиря рассчитана не для новичков, а для более или менее физически сильных атлетов. Для начала нужно поближе познакомиться с гантелями, штангой и некоторыми тренажёрами, а уже после становиться гиревиком.

    Для спины

    Широчайшие считаются наиболее выносливыми мышцами, и чтобы добиться их стресса, нужно хорошо поработать. Для этого можно выполнять следующие упражнения.

    • Тяга гири к пупку в наклоне - спина должна быть ровной, с небольшим прогибом в пояснице.

    • Выброс перед собой - выполняется в таком же положении, как и становая, только с рывком, а снаряд поднимается до уровня головы.

    • Шраги - делаются с двумя гирями. В положении стоя и держа снаряды в руках, нужно трапецией поднимать плечевой сустав, тем самым прокачивая её.

    Обратите внимание, перед тренировкой обязательно разминается спина. Чтобы результат был ощутимым, масса снаряда подбирается исходя из ваших возможностей. В идеале нужно делать до 15 повторений.

    Для грудных мышц

    Чтобы как следует прокачать грудь, достаточно выполнять тот же комплекс упражнений, что и с гантелями, ведь специфика гири позволяет заменять ею другие снаряды.

    • Все виды жимов - на горизонтальной, наклонной скамье, на полу, под углом 45 градусов. Как видите, данный снаряд вполне достойно заменяет штангу.
    • Жим двумя руками - выполняется с одной гирей, которую необходимо жать в положении лёжа двумя руками от себя.
    • Отжимания - поставив два снаряда на пол, от них можно отжиматься. Таким образом мы добавили амплитуду, что увеличило эффективность.

    Хорошим упражнением для груди является разведение рук на скамье, которое выполняется зачастую с гантелями. Однако, гири в этом случае тоже подойдут и окажут не меньшую пользу.

    Для рук

    Кисти, предплечья, плечевые суставы - это те части тела, которые тренируются независимо от выполняемых упражнений, то есть как бы по умолчанию. Такое обуславливается формой гири и её массой, для удержания которой нужно сильно сжимать рукоять. Именно поэтому у поклонников данного снаряда всегда большие руки и сильный хват.

    • Подъём на бицепс - лучше двумя руками. Меняя положение кистей, можно распределять нагрузку на внутренние или внешние пучки.
    • Жим на трицепс - выполняется за головой в положении стоя или сидя.
    • Тяга к подбородку - тренирует передние дельты.
    • Подъём перед собой - суть та же, что и у предыдущего элемента, только руки должны быть выпрямлены в локтях, чтобы вся нагрузка шла на плечи.

    Прежде чем качать руки, хорошо разогрейте их суставы - плечевой, локтевой и кисти.

    Для пресса

    Отдельных упражнений для тренировки пресса с гирей нет, но её можно использовать в качестве утяжелителя в обычных элементах.

    • Подъёмы туловища - необходимо упереть ноги, воспользоваться снарядом небольшого веса (6-8 кг) и, зафиксировав его руками у груди, поднимать корпус.
    • Скручивания - всё аналогично, только вместо упора ног нужно сесть на ягодицы и оторвать пятки от пола, корректируя равновесие грузом в руках. Крутясь вправо/влево, вы хорошо проработаете мышцы кора.

    Занятия с гирями сжигают очень много жира, что в первую очередь важно для пресса. Ведь его рельеф будет виден только у сухого человека. Если не совсем понятно, как делаются некоторые упражнения, то в Интернете можно посмотреть описание их выполнения в картинках.

    Пример тренировки

    Если вы прикупили пару гирь и не знаете, что с ними делать, то я приведу пример прокачки как дома, так и в зале. Зачастую тренинг с этим снарядом происходит в виде сетов, то есть, коротких и мощных нагрузок с паузой между подходами не более минуты.

    В домашних условиях

    Сразу хочу отметить, гири являются легко переносимыми, что без проблем позволяет переместиться с ними на улицу. Итак, для следующего сета понадобятся 2 штуки по 16 кг.

    1. Жим на полу - ложимся на спину и поочерёдно выжимаем снаряд над собой. Делаем 4 подхода по 15 раз.
    2. Тяга во время отжимания - для этого нужно принять упор лёжа на рукояти гирь, и после каждого отжимания тянуть снаряд к себе. Достаточно 3 подходов по 10 раз на каждую руку.
    3. Мельница - необходимо взять один снаряд и поднять его над головой. Затем аккуратно сгибаться и пытаться достать свободной ладонью пола и принять исходное положение. Делаем 4 подхода на максимум.
    4. Перенос в планке - становимся в планку на одну вытянутую руку, а второй перемещаем гирю справа налево, прокачивая таким образом пресс. Выполняем 4 подхода до максимума.

    Всего 4 элемента хватит для того, чтобы хорошо проработать всё тело и как следует устать. Весь секрет заключается в сильной сердечной нагрузке, к которой начинающие зачастую не готовы. На фото ниже представлены самые популярные упражнения с гирями.

    В тренажерном зале

    Конечно, в качалке возможностей намного больше, ведь там есть гири разных размеров и массы, а также скамьи. Однако стоит понимать, что после 10 минутного гиревого сета вы ничего больше не сможете сделать.

    1. Выброс на предплечье - снаряд, находящийся между ног, нужно рывком спины выбросить на предплечье. Так прокачиваются бёдра и ягодицы. Делаем 4 подхода по 10 раз.
    2. Классический жим - над головой. 4 захода по 15 повторений.
    3. Рывок - упражнение, похожее на выброс, только с предплечья снаряд выжимается ещё и над головой. 3 подхода по 10 раз.
    4. В завершении выполняется планка с перемещением гири, как и в домашнем варианте.

    Хочу обратить внимание, что такие сеты влияют не только на рост мышц, но и на работу сердца. Ключевым моментом являются короткие перерывы - между подходами 1 минута, между упражнениями 3 минуты. Ниже представлено видео, демонстрирующее правильность выполнения.

    Не пытайтесь браться за гирю и делать трюки, если вы ходите в зал совсем недавно. Программы с этим снарядом предназначены для более опытных атлетов, с сильным и закалённым торсом, которым не страшна нагрузка на позвоночник. Также стоит помнить о сильной кардио нагрузке, которая нежелательна людям, имеющим проблемы с сердцем.

    Разминка

    Любой нормальный тренер может дать только один толковый совет - делайте хорошую разминку. Данный вид спорта очень тяжёлый, поэтому перед занятиями нужно хорошо пропотеть. Также соблюдайте методику выполнения упражнений. Ведь если с другими снарядами её пренебрежение просто снижает эффективность, то неправильная техника с гирями может привести к плачевным последствиям, вплоть до позвонковой грыжи.

    Подходы и повторения

    Оптимальным количеством повторений всегда считается 12 раз, независимо от того, что у вас в руках и какую группу мышц вы прокачиваете. С коротким перерывом выполняется обычно 3 или 4 подхода. Если речь идёт о тренировке для похудения, то в приоритете должен быть небольшой вес на максимальное количество раз.

    Вес гири

    В спорте применяются обычно 16, 24 и 32 кг. Однако, девушкам или новичкам скачок на полпуда не преодолеть, поэтому они могут использовать 12 или 8 килограмм. Скажу из личного опыта, что, если вы около 40 раз жмёте пудовый снаряд, то можно смело переходить и к 24 кг. К этому моменту спина достаточно окрепнет и риск травмироваться минимален. Однако, каждое действие лучше согласовывать с тренером.

    Как часто тренироваться?

    Количество тренировок с гирями будет зависеть от того, на что они направлены. Как правило, опытные атлеты не считают это снаряд основным, поскольку он не особо подходит для набора массы. Его просто включают в тренировку, дабы параллельно развивать те качества, которые не нагонишь штангой - силу хвата, координацию, выносливость, а также способность чётко управлять своими мышцами.

    Исходя из этого, в конце каждой тренировки можно делать дополнительный 10 минутный сет либо отводить отдельные 2-3 дня для полноценного тренинга. То есть, 3 раза в неделю будет достаточно.

    Питание и спортивные добавки

    Для улучшения силовых показателей возможен приём креатина как добавки к пище. Врачами уже давно доказано, что это вещество безопасно и оказывает только положительный эффект, увеличивая выносливость во время тренировки. Это позволит намного лучше проработать мышечные волокна. Если у вас период набора массы, то необходимо ежедневно принимать по 0,3 грамма на 1 кг веса, а если просто профилактика, то достаточно 0,03 через день.

    Частые ошибки

    Давайте рассмотрим список основных проблем, которые возникают практически у каждого новичка при тренировках с гирями.

    • Сгорбленная спина - очень опасная и глупая ошибка. Позвоночник должен быть всегда ровным, независимо от того, стоите вы с гирей или находитесь в наклоне.
    • Отключение ног - часто наблюдается при классическом жиме. Забудьте про басни отрывающихся пяток и т.д. Ногами не только можно, но ещё и нужно помогать делать толчок при выжиме.
    • Отсутствие плавности - эта ошибка относится к баллистическим упражнениям (к примеру, «восьмёрка»), где очень важна ровность и постоянство движения.

    Старайтесь не повторять эти ошибки, потому что они не только снижают эффективность упражнений, но и повышают риск получить травму.

    Заключение

    Гиревой спорт - имеет как плюсы, так и минусы. Его главное достоинство заключается в развитии силовых качеств рук, верхнего плечевого пояса и хвата. Причём именно силы, а не объёма мышц. Также этот снаряд тренирует координацию и сердечно-сосудистую систему, что необходимо для любого атлета. Но вместе с тем гирями можно легко травмироваться, поэтому к ним требуется серьёзная физическая подготовка.

    На этой ноте я завершу свой рассказ! Если вам понравилась статья, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций и ждите их скорого появления.

    Вконтакте

    Гири - недорогой и доступный инвентарь для домашних тренировок. С их помощью можно укрепить мышцы всего тела и улучшить свою физическую форму. Такие занятия, прежде всего, направлены на развитие функциональных качеств, таких как выносливость, сила, координация и гибкость. К тому же они позволяют сделать суставы и связки более крепкими. Нарастить большие мышцы с помощью тренировок с гантелями не удастся. Но в результате регулярных занятий тело станет сильным, рельефным и пропорциональным.

    ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

      Показать всё

      Особенности занятий

      Занятия с гирями несколько отличаются от тренировок с привычными гантелями или штангой. Их особенности заключаются в следующем:

      • организм одновременно получает силовую и кардио нагрузку;
      • в большей степени развиваются функциональные качества (сила, выносливость, координация, гибкость, быстрота и т. д.);
      • не способствуют максимальному набору мышечной массы, но помогают преодолеть тренировочное плато при выполнении упражнений с отягощением;
      • задействуют мышцы-стабилизаторы гораздо сильнее, чем при обычных занятиях, благодаря широкому диапазону движений;
      • укрепляют связки, сухожилия и суставы, защищая от травм в будущем.

      В процессе тренировки с гирей работают такие большие мышечные группы, как спина и ноги. Нагрузка достается и мышцам кора (прессу, мышечному корсету спины и позвоночника).

      Поэтому такие занятия очень энергозатратны и способствуют ускоренному похудению. Плюсом к этому станет развитие мышц, которые делают тело упругим и подтянутым.

      Кому подойдут тренировки с гирями?

      Подойдет гиревой фитнес людям, занимающимся другими видами спорта, для улучшения своих показателей. Например, для боксеров выполнение упражнений с гирей может стать тренировкой силы удара.

      Но у занятий с этим снарядом есть и недостатки. Во-первых, они не помогут набрать мышечную массу так, как классические в бодибилдинге тренировки с гантелями и штангой. Это связано с тем, что гири не предназначены для изолирующей нагрузки на целевые мышцы. Они служат для комплексной проработки всего тела. Во-вторых, гири не бывают разборными. Их вес нельзя убавить или прибавить. Поэтому по мере улучшения физической подготовки придется искать новые снаряды.

      Заниматься с гирями можно как мужчинам, так и женщинам. Парни смогут увеличить силу и подчеркнуть рельеф мышц, а девушки - похудеть и сделать тело подтянутым. Но начинающим стоит сначала изучить технику выполнения упражнений с собственным весом и затем постепенно брать все большее отягощение. Ведь без подготовки можно получить травму спины.

      С осторожностью стоит заниматься людям старшего возраста. В этот период происходит ускоренная потеря мышечной массы, связки и суставы становятся слабее. Но отказываться от тренировок с отягощением не стоит. Именно они помогают укрепить костную систему и продлить активную жизнь. Тренироваться пожилым людям после 60 лет нужно с небольшим весом.

      В магазинах спортивного инвентаря можно найти гири различного веса. Чаще всего встречаются стандартные: 4, 8, 12, 16, 24 и 32 кг.

      Гири разного веса

      Лучшие упражнения

      Большой плюс занятий с гирями в том, что их можно проводить в домашних условиях, в спортзале и даже на улице. Для проработки всего тела хватит двух снарядов разного веса, с которыми можно выполнять упражнения на все группы мышц. Такой инвентарь не займет много места в доме.

      К тому же высокая интенсивность тренировок позволяет сократить их длительность до 20–40 минут. Поэтому заниматься прямо в квартире смогут даже очень занятые люди.

      Подобрать необходимый вес снаряда довольно просто. Нужно взять гирю в руку и начать поднимать ее над головой. Если получилось сделать 10–12 повторений, то отягощение выбрано правильно. Для мужчин таким весом обычно является 16 кг. Для выполнения упражнений на ноги можно использовать гирю тяжелее - весом 24 кг.

      Приведенный ниже комплекс упражнений рассчитан на мышцы всего тела. Все движения, выполняемые с гирями, относятся к базовым (многосуставным). Они задействуют ягодицы, мышцы ног, спины, плечи и пресс.

      Заниматься следует 2–3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, но не возвращались к исходному состоянию.

      Жим рукой

      Одно из самых популярных упражнений с гирей - жим одной рукой. Оно развивает мышцы плечевого пояса и широчайшие мышцы.

      Техника выполнения:

      1. 1. Исходное положение - ноги на ширине плеч, спина прямая. Гирю взять в руку на уровне груди.
      2. 2. На выдохе нужно выжать снаряд вверх, разворачивая локоть. В верхней точке ладонь должна быть повернута пальцами вперед.
      3. 3. После этого следует медленно опустить руку.

      Нагрузка должна ложиться на мышцы спины и плеч. Небольшой толчок допускается, но сильно раскачивать корпус нельзя. В противном случае движение будет происходить за счет инерции.

      Махи перед собой

      Махи гирей перед собой развивают мышцы всего тела. Это базовое упражнение дает как силовую, так и кардио нагрузку.

      Техника выполнения:

      1. 1. Взять гирю двумя руками. Поставить ноги шире плеч и опустить снаряд между ними.
      2. 2. Слегка присесть, отведя таз назад и согнув ноги в коленях. Спина прямая, взгляд направлен вперед.
      3. 3. На выдохе выпрямиться и сделать мощный мах гирей перед собой до уровня плеч.
      4. 4. Затем позволить снаряду опуститься, возвращаясь в исходное положение.

      В процессе выполнения упражнения следует напрягать мышцы ног и ягодиц. Во время маха в работу включаются плечи и спина.

      Приседания

      Для более прицельной проработки ног и ягодичных мышц можно использовать приседания с гирей.

      Техника выполнения:

      1. 1. Взять снаряд двумя руками и поднять до уровня плеч. Выпрямить спину, ноги расставить на ширину плеч или дальше.
      2. 2. Присесть как можно ниже. Округлять и сильно прогибать поясницу нельзя. Колени не должны сводиться внутрь и выходить за линию носков.
      3. 3. В нижней точке необходимо напрячь ягодицы и подняться, давя пятками в пол.

      Соблюдать правильную технику, приседая с гирей, легче, чем со штангой. Опускаться в этом случае можно ниже, сильнее растягивая ягодицы.

      Становая тяга

      С гирей можно делать и такое известное базовое упражнение, как становая тяга. Оно задействует крупные мышечные группы - спину и ноги. Нагрузку получают также мышцы плечевого пояса и пресс.

      Техника выполнения:

      1. 1. Поставить гирю на пол. Ноги чуть шире плеч.
      2. 2. Присесть, держа спину прямой, и взять снаряд двумя руками.
      3. 3. Выпрямиться, оттолкнувшись пятками от пола. Расправить плечи и грудь.
      4. 4. Затем снова отвести таз назад и присесть так, чтобы гиря коснулась пола.
      5. 5. Выполнить необходимое количество раз.

      Усложнить упражнение и развить координацию можно, выполняя тягу на одной ноге. При этом необходимо соблюдать баланс и стараться держать обе ноги прямыми.


      Выпады с подъемом гири

      Отличное упражнение для ног и попы, а также рук, плеч и спины - выпады с подъемом гири над головой.

      Техника выполнения:

      1. 1. Встать прямо, установить гирю на уровне груди. Локоть должен находиться вблизи тела.
      2. 2. Шагнуть вперед и одновременно выжать снаряд вверх, разворачивая локоть и ладонь пальцами вперед. Углы между коленями и полом должны составлять 90 градусов.
      3. 3. На выдохе оттолкнуться пяткой от пола и вернуться в исходное положение, опуская гирю к груди.

      Техника выполнения этого упражнения достаточно сложная, так как требуется делать сразу несколько движений. Поэтому выполнять его поначалу рекомендуется медленно.

      Разгибание рук

      Накачать трицепс с помощью гири можно, выполняя разгибания рук из-за головы.

      Техника выполнения:

      1. 1. Взять снаряд в руки и выпрямить их над головой.
      2. 2. Завести гирю за голову, сгибая руки. Локти должны быть параллельны друг другу и находиться близко к голове.
      3. 3. На выдохе следует разогнуть руки мощным движением. Локти должны разгибаться полностью, но при этом нужно следить за тем, чтобы не возникало дискомфорта в суставе.

      Нагрузка ни в коем случае не должна ложиться на поясницу. Поэтому сильно прогибать ее нельзя.

      Тяга к поясу в наклоне

      Для укрепления мышц спины можно делать тягу гири в наклоне.

      Техника выполнения:

      1. 1. Принять упор, оперевшись правой рукой и ногой на скамью. Левую ногу отставить немного назад, в левую руку взять снаряд и опустить ее вниз.
      2. 2. На вдохе поднять гирю, согнув левую руку в локте под прямым углом. Это движение должно осуществляться усилием мышц спины, а не рук.
      3. 3. После этого руку медленно опустить в исходное положение.

      Если после выполнения упражнения устает бицепс, то оно делается неправильно. Тянуть гирю следует широчайшими мышцами.

      Восьмерка

      С гирей удобно выполнять упражнение, направленное на проработку мышц кора, ног, рук и плечевого пояса. Оно называется "восьмерка" за схожесть траектории движения с этой цифрой.

      Техника выполнения:

      1. 1. Взять гирю в правую руку и расставить ноги чуть шире плеч.
      2. 2. Затем слегка присесть и, заведя снаряд между ног, передать его в левую руку. Спина при этом должна оставаться прямой.
      3. 3. После этого обвести инвентарь вокруг ноги спереди и вновь взять ее в правую руку из левой.

      Таким образом, нужно описывать восьмерку вокруг ног. Сначала выполнять упражнение может быть трудно, так как необходимо четко и пошагово координировать свои движения. По мере освоения техники можно увеличивать темп.

      Толчок из приседа

      Одно из самых тяжелых упражнений в гиревом спорте - толчок из положения приседа. Оно развивает взрывную силу и является очень энергозатратным.

      Техника выполнения:

      1. 1. Поставить гири на пол. Ноги шире плеч.
      2. 2. Присесть и взять снаряды в руки. Резким движением поднять их на уровень груди.
      3. 3. Затем подняться из приседа.
      4. 4. Вытолкнуть гири вверх, слегка подсев и полностью выпрямив руки.
      5. 5. После этого вернуться в исходное положение, присев и поставив снаряды на пол.

      Сразу брать большой вес в этом упражнении нельзя. Чтобы не травмировать суставы, нужно тщательно отработать технику.

      Скручивания с гирей

      С помощью этого упражнения можно накачать пресс.

      Техника выполнения:

      1. 1. Сесть на пол и взять снаряд в руки, стараясь не разводить локти в стороны.
      2. 2. Поднять над полом согнутые в коленях ноги, держа спину прямой.
      3. 3. Повернуть корпус и руки с гирей вправо. Задержаться на пару секунд и повернуться влево.
      4. 4. Выполнить заданное количество повторений.

      Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота. Их рост приводит к расширению талии. Поэтому девушкам не рекомендуется использовать большой вес.

      Программа тренировок

      Чтобы составить эффективную программу тренировки из перечисленных упражнений, их необходимо расставить в правильном порядке.

      Тренировочный комплекс с гирями 16 кг и 24 кг может выглядеть таким образом.

      Выполнять эти упражнения следует по кругу, без перерыва, по одному подходу. Понадобится сделать 3–5 кругов. Отдыхать между ними необходимо в течение 2–3 минут.

      Заниматься по этой программе нужно 2 раза в неделю. Желательно не пропускать занятия. Делать это стоит только в том случае, если мышцы еще болят после предыдущей тренировки.

      Периодически упражнения можно заменять на вышеперечисленные. Это поможет разнообразить программу тренировок.

      И немного о секретах...

      История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

      Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

      Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

    Читать еще: