Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Перед тем как сдуть свою подушку, мягко обтекающую джинсы, и не совсем мягко портящую настроение по утрам, необходимо понимать, как качать пресс. И не просто качать, а делать это правильно. Ведь простые советы поднимать торс, вряд ли помогут в построение красивого тела. Если бы все было так просто, то за долгие годы поднимания ложки (или вилки) наши руки никогда бы не огорчали нас своим внешним видом. Но, к сожалению, так легко и беззаботно плодятся только складочки, а не кубики.

Итак, приступим к геометрии: как из одного большого куба, сделать шесть аккуратных кубиков, которые будут как стиральная доска протирать наши маечки, а не рвать их по швам.

Техника и еще раз техника

В упражнениях на пресс важна техническая составляющая. Нужно чтобы работали мышцы пресса, а не поясница и бедра. ВАЖНО! Следи за нижним отделом позвоночника. При выполнении упражнений, разрабатывающих брюшные мышцы, очень важно держать спину округлой.

Как и в большинстве упражнений, развивающих мышцы живота, подъемы ног с пола или на наклонной доске никогда не должны выполняться с выгнутой спиной, поясница должна быть прижата к полу.

Напрягай мышцы

Для полной проработки пресса, нужно сохранять напряжение работающих мышц. Контролируй свои движения, выполняй их плавно. Рывковые движения не принесут результата. Лучше сделать правильно, но меньше, чем неправильно и больше.

Дыши правильно

Не задерживай дыхание. При задержке дыхания не достигается полная проработка мышц. Мышцы пресса должны насыщаться кислородом, но так же, они не могут полностью сократиться с воздухом, находящимся в легких. В конечной точке движения делай выдох (при сгибании туловища выдыхай).

Чередуй упражнения на пресс

Мышцы пресса, восстанавливаются гораздо быстрее остальных мышц. Они состоят, преимущественно, из выносливых «медленных» волокон, а потому допускают частый тренинг - до 6-8 раз в неделю. Брюшные мышцы быстро привыкают к нагрузкам. Если чувствуешь, что пресс уже не так болит после упражнения, значит его пора менять. Поэтому периодически чередуй упражнения, даже если у тебя появились любимые тренировки.

Правильное питание и бег никто не отменял

Качая пресс, не обязательно сжигается жир. Не соблюдая режима здорового питания и аэробных нагрузок, можно никогда и не увидеть тех заветных кубиков, которые прячутся под прослойкой жира. Они может, и будут, но вот увидеть их можно только соблюдая вышеперечисленное. Только так. А как ты хотела?

Я так устала

Приблизительно такие мысли тебя преследуют по ходу выполнения упражнения. Такого быть не должно. Нужно полностью сконцентрироваться на упражнении. И вместо живота или как ты там его называешь? Ощущать красивые кубики пресса.

Мотивация как залог успеха

Немаловажным фактором, о котором часто забывают, является мотивация. Если ты дочитала статью до этих строк, значит, ты уже мотивированна. А это трудоемкий процесс, подчас требующий от человека упорства, настойчивости и четкой видимости цели. Подумай, что это может быть за цель? Просто убрать жирок с живота? Тогда я почти уверена, что через месяц ты забудешь об этом разделе. Цель должна быть масштабней. Стать красивей? Уже лучше. Для чего? Подумай пару минут, запомни и действуй!

Каждый раз глядя в зеркало и видя свой округлившийся живот, в мыслях многих из нас тут же просыпается ярое намерение вплотную им заняться. Большинство людей находится в плену распространенного заблуждения. Сводится оно к тому, что качать пресс для похудения живота – наилучшая тренировка, которая уберет жир, подкачает мышцы и сделает внешний вид идеальным. Все, что отделяет от заветной цели – регулярные занятия. В реальности процесс похудения намного сложнее, чем можно подумать.

Можно ли убрать живот, качая пресс

Если вы не желаете тратить на безрезультатное потение уйму времени, но хотите понять, помогает ли пресс убрать живот, примите во внимание следующее: сами по себе физические упражнения на пресс не сгоняют с него жир. Они приносят результат только тогда, когда процент подкожного жира составляет 15, а лучше 8-12% от массы тела. При таком раскладе становятся заметны мышцы и можно ожидать появления кубиков. Это означает, что вначале вам придется придерживаться диеты или хотя бы изменить рацион питания, чтобы сжигались калории.

Как убрать живот и накачать пресс

Для заметного похудения живота придется сократить объем потребляемых калорий на 10-15%. Избегайте диет, которые больше похожи на голодание, потому что они заставляют организм терять мышечную массу, а потом еще больше накапливать жир. Вместо этого:

Увеличьте количество приемов пищи, старайтесь кушать маленькими порциями 5 раз в день, а не два-три раза обильно объедаться.
Помощь в избавлении от живота оказывает чистка организма и избавление от токсинов. Это значительно ускоряет обмен веществ.
Неправильно давать предельную нагрузку на живот, желая быстро добиться результата. Работать с мышцами в этой области нужно, как и с любыми другими, то есть чередуя нагрузку, восстановление, укрепление.

Разминка

Ответ на вопрос, как похудеть и накачать пресс, без разминки не будет полным. Разогрев обязателен перед любой тренировкой, даже на отдельные группы мышц. Он усиливает кровообращение, повышает пульс, подготавливая сердце, поясницу к нагрузке, способствует выделению смазки в суставах для избежания травм. Разогреть брюшные мышцы помогут следующие упражнения, делать которые рекомендуется примерно по 10 раз каждое:

Сгибания корпуса. Для этого лягте на спину и вытяните руки назад, а голову слегка приподнимите. Придерживаясь медленного или умеренного темпа перемените позу, сев на пол. Для этого одновременно оторвите корпус от пола и согните колени. Делайте упражнение за счет усилия в области живота. Когда поднимитесь вверх, руки вытягивайте перед собой.
Поскольку работать у нас будут спина и руки, разомнем и их. Для этого подойдет прогиб. Лягте на живот, ноги держите вместе, руки вытянуты вперед, голова должна быть приподнята, взгляд смотрит вниз. Поднимайте грудь вверх так высоко, как сможете, одновременно переводя руки в стороны. Усложнить можно поворотом головы попеременно вправо и влево.
Закончить разминку можно упражнением «Мельница», которое разминает косые мышцы живота. Оно делается из положения стоя, руки разведены в стороны. Ритмично наклоняйтесь, дотрагиваясь правой рукой до левого носка и наоборот.

Простые упражнения для пресса

Существует очень много простых упражнений в домашних условиях, которые накачивают пресс. Они отличаются по своему воздействию на разные группы мышц, а также по эффективности. Вот несколько самых легких, но действенных:

Велосипед. Положение лежа, поднимите ноги и имитируйте кручение педалей на велосипеде. Руки держите вдоль тела, ладони вниз.
Подъемы туловища. Ноги можно согнуть в коленях либо положить на фитбол, руки на груди или за голову.
Скручивание с роликом. Для этого встаньте на колени, руками возьмитесь за ролик и откатывайте его вперед, как можно дальше. При этом нельзя прогибать спину.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Количество занятий будет зависеть от того, в каком состоянии находится живот. Кому-то хватит регулярных тренировок по 15 минут, а кому-то придется попотеть по часу. Можно найти готовую таблицу занятий с программой, соответствующей вашим запросам. Девушкам и женщинам, которые хотят подтянуть слегка обвисшие мышцы, можно интенсивно заниматься 2 раза в неделю. Мужчинам, которые заметили, что начинают перерастать свой обычный размер и хотят быстро это исправить, придется попотеть 5 раз в неделю. Для любой цели включите в тренировку упражнения из положения лежа, стоя и на стуле.

Упражнения на пресс лежа

Из положения лежа выполняется большинство упражнений на пресс для похудения. Они позволяют максимально напрягать живот и эффективно накачивать его. Ноги для удобства согнуты в коленях. Вот один из комплексов:

Вытяните руки вверх. Поднимайте корпус на 45 градусов. На подъеме – выдох, при опускании – вдох.
Положение рук, как и для первого упражнения, но старайтесь поднять корпус так, чтобы коснуться грудью коленей.
Руки и ноги держите вытянутыми, одновременно поднимайте конечности вверх, складываясь пополам.
Поднимайте ноги перпендикулярно полу, затем опускайте их, но не до конца, заставляя живот находиться в постоянном напряжении.

Упражнения для пресса стоя

Для накачивания плоского живота стоя не понадобится даже коврик, просто встаньте прямо и повторяйте следующие движения. Уделяйте каждому примерно 45 секунд. Внимание сосредотачивайте в области пресса, спину держите прямо:

Вертикальные скручивания. Выполняются подъемом одной ноги перпендикулярно полу. Руки, которые были подняты вверх, тянутся к носку.
Подъем колена по диагонали. Руки, сцепленные в замок, поднимите вправо и вверх, левое колено сгибайте. Тяните руки и ногу друг к другу, затем меняете ногу.
Правую руку поднимите вверх, правая стопа смотрит в бок. Руку опускайте к колену, сгибая в локте, колено тянется к локтю.

Боковые скручивания

Для похудения и придания красивых форм боковым линиям и проработки косых мышц живота используйте такой способ, как боковые скручивания. Когда жировые отложения с талии сойдут, это упражнение сделает ваши формы рельефными и красивыми. Для выполнения нужно лечь на пол, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях и отвести их в бок, правый или левый, как удобно. Поднимайте плечи, пока они не оторвутся от пола сантиметров на пять. Для проработки косых мышц этого хватит, поэтому не нужно стремиться очень высоко поднимать туловище.

Упражнения для нижнего пресса

Все занятия, которые предполагают поднятие нижней части тела, делают упор на нижний пресс. Стоит выбрать несколько упражнений, так как эта часть накачивается дольше и тяжелее верхней:

Подъем ног на 60 градусов. Лежа на полу, поднимайте ноги, задерживая их в верхней точке на две секунды, затем опускайте, но не дотрагивайтесь до пола. Выполняйте медленно.
Для следующего упражнения положите руки под ягодицы. Согнутые в коленях ноги подтягивайте к груди, немного отрывая от пола и таз.
Если в руках хватает сил висеть на перекладине, поднимайте ноги из исходного положения под прямым углом к полу. В верхней точке задерживайтесь на одну-две секунды, опускайте.

Пресс на стуле

Качать пресс для похудения живота с упором на нижний отдел можно на рабочем месте и для этого даже не придется вставать со стула. Просто выпрямите спину, руками возьмитесь за сидение импровизированного тренажера чуть позади себя и поднимайте колени вверх. Доставать до груди не обязательно, но поднимайте ноги так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах живота. В верхней точке задерживайтесь на пару секунд. Количество – от 20 раз.

Когда лучше качать пресс

Утро или вечер – этот вопрос не играет никакой роли для тех, кто качает пресс для похудения живота. Нужно учитывать лишь отход ко сну, приемы пищи и не выполнять упражнения сразу перед или после еды. Уделите внимание другому аспекту: если вы качаете пресс сегодня, значит завтра мышцам этой области нужно дать отдых. Когда речь идет об общих занятиях в спортивном зале, где проработка мышц живота является лишь частью тренировки, то время для этого лучше отводит в конце. Качественная работа вначале тренировки может привести к травмам во время дальнейшего выполнения других базовых упражнений.

Сколько качать пресс

Результат принесут только регулярные нагрузки и терпение. Есть рекомендации качать пресс для похудения живота ежедневно по 15 минут дважды в день. Более профессиональная методика заключается в трех интенсивных тренировках в неделю. В остальные дни давайте себе кардионагрузку, ходите на фитнес, делайте гимнастику примерно по 40 минут. Если жир на животе потихоньку рассасывается благодаря новому графику и рациону питания, то можно рассчитывать, что через пару недель некоторые очертания упругого пресса станут вам заметны.

Обращайте внимание не только на количество подходов, но на ритмичность и интенсивность качания. Хороший эффект тем, кто качает пресс для похудения живота, приносят энергичные подъемы, когда за 35 секунд вы легко успеваете сделать 15 повторений. Не нужно набрасываться на все упражнения сразу и стараться сделать их как можно больше раз. Важно постепенное увеличение нагрузки, иначе сильная боль в области живота будет обеспечена.

Видео: как убрать жир с пресса

О том, как убрать живот и накачать красивые «кубики» в домашних условиях, задумывался едва ли каждый мужчина. В позапрошлом веке объемное чрево было символом богатства, хорошего положения в обществе. Худоба же, напротив, свидетельствовала о нищете. Это и понятно: «мозоль» появляется у тех, кто много ест, но тратит мало энергии.

Сегодня достоверно известны 2 истины:

Большой живот смертельно вреден для здоровья.
Чем выше уровень технического прогресса и уровень жизни в государстве, тем больше людей, поглощая огромное количество легкодобываемой пищи, умирают от ожирения.

Поэтому мужчина, задумавшийся о том, как убрать живот, находится на правильном пути. Если он сумеет сделать следующий шаг (приступить к делу), то ему спустя некоторое время удастся избавиться от брюшка и накачать пресс.

Почему растет живот?

Задумайтесь: фраза «как убрать живот и » на самом деле состоит из 2-х вопросов. Поэтому отвечать на них нужно по порядку.

Как убрать живот? Для начала осознать причины, которые вызывают его рост, а потом устранить их.

Появление избыточного количества подкожного жира. Обычно оно случается в результате нарушения обмена веществ или переедания при отсутствии физических нагрузок.
Образование и накопление жиров вокруг внутренних органов. Процесс происходит по тем же причинам.
Растяжение мышц брюшного пресса, прогрессирующее при отсутствии спортивных нагрузок. Для поддержания мышц в нормальном состоянии нужно постоянно качать пресс, выполнять физические упражнения или, для начала, больше двигаться.
Нарушения в работе кишечника. Могут быть по разным причинам, избавляет от них только врач.

Даже одного из этих факторов достаточно, чтобы сильная, но тонкая мужская талия скрылась под толстым животом. Поэтому можно сделать вывод: чем быстрее устранить причины, ведущие к появлению «комка нервов», тем быстрее можно получить красивую фигуру. Накачать пресс несложно — сложно избавиться от живота.

Сегодня сотни рекламных лозунгов призывают ходить в тренажерные залы, заниматься по специальным методикам. Мало кто знает: чтобы убрать живот, не нужно никаких материальных затрат. Сделать это можно самостоятельно, в домашних условиях. Накачать пресс дома тоже возможно. Нужно только выучить несколько правил, запастись терпением и приложить усилия.

Формула избавления от живота проста: правильная еда+физические нагрузки.

Как убрать живот, не покидая дома: питание

Очень хорошо убирает живот правильное, полезное для здоровья, питание. Вам придется:

Заметьте, речь не идет о диете. Диета — это строго сбалансированное питание, скрупулезный подсчет «съеденных» и потраченных калорий. Человеку, привыкшему к беспорядочному или обильному питанию, сначала нужно привыкнуть к правильной пище и снизить ее количество. Выбирайте простую еду: не колбаса и сосиски, а мясо, не макароны с маслом, а крупяная каша, не пирожки, а грубый хлеб.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Правильное питание полезно, но оно не поможет стать стройным и подтянутым. Чтобы привести мышцы в тонус, нужны постоянные физические нагрузки. Начать можно с малого. Не пользоваться лифтом, передвигаться по городу пешком, чаще делать уборку в доме. Чтобы накачать пресс, придется выполнять специальные упражнения.

Самое простое доступно всем. Нужно стать прямо и во время выдоха максимально втянуть живот. Через 15 секунд вдохнуть и «выпустить» брюшко. Остальные упражнения имеют разную направленность, т.е. качают разные группы мышц.

Для того чтобы развить прямую мышцу живота (получить желанные кубики), лучше всего выполнять прямые и обратные скручивания. Эти упражнения жир не сжигают, но помогают приобрести привлекательный вид и нормализуют работу внутренних органов.

Боковые скручивания качают мышцы талии — она может стать шире.

Помните: рассказы о чудодейственных средствах и «дедовских» методах, позволяющих за неделю накачать пресс — рекламные трюки. Человек может потерять несколько килограммов или даже несколько сантиметров объема. Только это будет не потеря жира, а обезвоживание организма. Избавиться от живота и накачать пресс можно только одним способом — нужно сжечь лишний жир. А делать это нужно долго и систематически.

Примеры упражнений, помогающих накачать пресс

Нижний пресс можно накачать при помощи следующих упражнений, которые можно делать дома.

Лечь на пол, взяться руками над головой за диван или другой не менее тяжелый предмет. Поднимать прямые ноги вместе тазом. В идеале нужно коснуться пальцами ног места над головой.
Повиснув на турнике, поднимать согнутые ноги так, чтобы коленями коснуться плеч.
Лечь на спину, согнув колени (стопы должно плотно стоять на полу). Попеременно касаться левым коленом сгиба правой руки и наоборот. Коснувшись, сделать паузу, а потом медленно вернуться в и.п.
«Велосипед». Его выполняют лежа на полу.

Верхний пресс качают при помощи других упражнений.

Лечь на пол (руки вдоль туловища или под головой) так, чтобы ноги были слегка согнуты и раздвинуты. Доставать левым плечом правое колено и наоборот.
Лежа на спине на счет 1-2-3-4-5-6-7 приподнимать ноги (прямые) на 45°. Задержаться на несколько секунд, так же медленно вернуться в и.п.
Из положения лежа на спине одновременно поднимать прямые руки и ноги так, чтобы пальцами коснуться подъема. Это упражнение отлично прокачивает верхний пресс, но у многих получается не сразу.

Одновременно качать верхний и нижний пресс можно так.

Лежа на спине медленно поднять прямые ноги на 45°. Задержаться, опустить вниз, но пола не касаться. Снова поднять ноги, коснувшись пола справа от туловища, потом коснуться пола слева.

Как лучше выполнять упражнения, чтобы избавиться от живота и накачать пресс?

Накачать пресс за неделю невозможно. Зато можно втянуться в процесс тренировок, развить свою выносливость, а уже потом приступать к прокачке кубиков. Начинать надо с простого.

Не стоит пытаться выполнить сразу все упражнения. Лучше выбрать 3-4 наиболее подходящие именно для вас и делать их по 15-20 раз. Повторов должно быть не менее 3-х.
Если такая нагрузка кажется очень тяжелой, ее можно в первые дни снизить. Помните: у неподготовленного человека усиленные тренировки сегодня отзовутся сильными болями в мышцах завтра.
Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому упражнения нужно менять.
Тренировки должны быть ежедневными. Накачать пресс можно только тогда, когда физические нагрузки будут систематическими.

Труднее всего тренировки начать. Но преодолеть себя стоит: уже через несколько дней они будут приносить удовольствие.

Как избавиться от живота и накачать пресс? Питаться вкусно, но правильно и вовремя, делать упражнения и радоваться жизни. И тогда брюшко покинет вас навсегда, а его место займет плоский и подтянутый, весь в кубиках живот.

Существует огромное количество рекомендаций, которые направлены на то, как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота . Ведь данный вопрос всегда актуален, поскольку ненавистные жировые отложения в первую очередь возникают именно на данном участке тела. Особенно востребованы методики, которые позволяют похудеть в боках и животе и мужчинам, и женщинам в домашних условиях.

Далеко не каждый современный человек имеет возможность посещать регулярно спортивный зал. Виной этому недостаток времени, неудобное расположение и т.п. Поэтому каждая девушка, которая хочет убрать жир с живота, подкачать пресс хочет узнать, как решить эту проблему самостоятельно дома. Живот – наиболее проблемная зона. Именно на этом участке в первую очередь появляются неприятные складки и лишние см. Даже у тех представительниц прекрасного пола, которые имеют достаточно хрупкое телосложение, пресс может исчезнуть и появится небольшой животик, бока. А чтобы убрать его необходимо не только правильно питаться, но и уделить особое внимание регулярным физическим упражнениям.

Многих волнует не только то, как правильно делать упражнения для пресса, но и то, сколько раз в день их необходимо повторять. Стоит отметить, что проводить тренировки на пресс желательно ежедневно.

От этого напрямую зависит насколько быстро будет достигнут желаемый результат. В крайнем случае, упражнения необходимо делать через день (в неделю 4 дня с тренировками).

Важно! Если вы хотите получить результат как можно скорее, рекомендуется делать упражнения дважды в сутки: утром и вечером.

Начинать тренировку для живота рекомендуется с небольшой нагрузки. При этом, во время выполнения нужно обращать внимание на самочувствие и ощущениях. Мышцы живота и боков должны чувствоваться. Если же нет ощущения того, как мышцы напрягаются, значит, упражнение выполняется неправильно.

Питание и упражнение на пресс: два главных аспекта для хорошего и быстрого результата

Важно не только то, как правильно делать пресс чтобы убрать живот и бока, но и то, получает ли при этом организм все необходимые вещества. Положительный результат по сжиганию жира и похудению на животе будет достигнут с упражнениями только тогда, когда соблюдаются определенные правила в питании.

Чтобы упражнения по качанию пресса были максимально эффективными для живота и боков, стоит обратить внимание на то, что входит в рацион. Организм должен получать белки, жиры и углеводы. При этом первая группа должна быть в увеличенном объеме. Стоит также понимать, что правильное питание – это не голодание. Нельзя регулярно и усердно делать упражнения и при этом съедать за сутки всего пару яблок.

Важно! Помимо физических нагрузок на пресс стоит обратить внимание на кардионагрузки. Например, бег, занятия на велосипеде позволит потратить много энергии за счет чего и будет сжигаться лишний жир.

Упражнения как для мужчин, так и для женщин на персс одинаковы по принципу. Разница заключается в желаемом результате. Для представителя мужского пола приемлемы кубики, в то время как у девушек это смотрится не всегда красиво.

Что нужно помнить, прежде чем начать заниматься прессом?

Чтобы понять, что и как лучше делать, можно просмотреть специальные видео и просмотреть инструкции.

Также, чтобы упражнения на пресс проходили плодотворно, стоит помнить следующие рекомендации:

Все упражнения, которые должны быть выполнены в положении лежа, нужно делать на твердой поверхности. Подойдет пол. Если же это слишком жестко, можно постелить специальный коврик для занятий фитнесом.
В помещении, где проводятся тренировки, должен обязательно поступать свежий воздух. Это позволит не испытывать дискомфорта при дыхании.
Питьевая вода без добавок и газа должна быть всегда в наличии.
Упражнения необходимо планировать таким образом, чтобы они происходили спустя 3 часа после последнего приема пищи.
Прежде, чем приступить к тренировке на пресс девушкам и парням рекомендуется выполнять разминку, которая позволит разогреть мышцы.
Поскольку мышцы пресса имеют достаточно небольшой период восстановления, упражнения рекомендуется делать как можно чаще.
Регулярные тренировки – залог хорошего результата.

Как качать нижний пресс правильно?

Наиболее часто используемым упражнением для прокачки нижнего пресса является поднятие ног на 45 градусов.

Поднятие корпуса

В данном варианте необходимо лечь на твердую поверхность на спину. Ноги при этом необходимо держать согнутыми в коленях, но не отрывать их от пола. Мышцы должны быть максимально напряжены. При этом, для начала достаточно 20-30 подходов, после чего, необходимо увеличивать их количество.

Опускание и поднятие ног

Данное упражнение очень похоже на предыдущее, однако вместо корпуса нужно поднимать ноги. Поднятие необходимо выполнять таким образом, чтобы нижние конечности находились перпендикулярно (на 90 градусов) полу. Необходимо следить за тем, чтобы поясница касалась пола в момент опускания. Количество – 15-25.

Это два базовых упражнения на пресс, которые легко выполняются в домашних условиях и позволяют убрать жир с боков и живота.

Универсальные варианты для верхнего пресса

Привести в норму верхний пресс помогут другие упражнения. Ниже приведены основные виды физических занятий, а также рекомендации по их выполнению.

Поднимаем таз

Принимаем исходную позицию: ложимся на пол и кладем руки вдоль туловища. Ноги должны быть согнуты в коленях. Для выполнения упражнения необходимо поднимать таз, при этом следя за тем, чтобы плечи оставались на полу. Для начала достаточно 20-30 раз.

Скручивания

Этот вариант отлично подходит для прокачки верхней области пресса. Исходная позиция классическая – лежа на спине на полу. Далее необходимо поднимать верхнюю часть тела таким образом, чтобы локоть тянулся к противоположному колену (правое к левому и наоборот).

Также можно добавить к комплексу и прямое скручивание. Оно отличается тем, что ложиться на пол нужно так, чтобы тело находилось перпендикулярно стене. Ноги нужно согнуть в колене, а стопы должны упираться в стенку. Находясь в таком положении нужно поднимать туловище, чтобы отрывались от пола лопатки. При этом необходимо следить, чтобы поясница была прижата к полу.

Скручивания 1/100

Это более сложный вариант по сжиганию жира на боках и животе, чем предыдущие. Оно выполняется в статике. Таким образом, делая все как в инструкции к обычному скручиванию, в момент, когда локоть касается колена, необходимо зафиксировать тело в этой позиции и досчитать до сотни. После этого возвращаемся в исходное положение и делаем упражнение в другую сторону. Выполнять его нужно четное количество раз.

Важно! Необходимо не только внимательно выполнять инструкции. При скручиваниях важным моментом является положение поясницы. Она не должна быть оторванной от поверхности, а шейные мышцы должны быть всегда в расслабленном состоянии.

Планка как эффективный способ избавления от жира на животе и боках

Одним из актуальных и эффективных упражнений для девушек на сегодняшний день является планка. Ее главным преимуществом является то, что при ее выполнении задействуются не только мышцы пресса, но и многие другие. Главное в нем – как можно дольше оставаться неподвижно в нужном положении. Несмотря на то, что при его выполнении совершенно не нужно двигаться, оно является не менее эффективным, чем многие динамические упражнения.

Чтобы принять исходную позицию, необходимо сделать упор лежа практически как при обычных отжимания. Однако руки должны быть согнуты в локтях. Тело от головы до пяток должно представлять собой прямую линию. Выполняя это упражнение важно чувствовать, как все мышцы напряжены. Начинать рекомендуется с половины минуты, постепенно увеличивая время.

Выполняя представленные упражнения ежедневно, или хотя бы через день, позволит убедиться на собственном примере, можно ли избавиться от живота качая пресс. Ведь для осуществления всего комплекса необходимо не более получаса, зато результат станет заметен достаточно скоро. К тому же, регулярные физические занятия на пресс в комплексе с правильным питанием являются залогом здоровья, хорошего настроения и красивой фигуры.

Наверное, самым актуальным для многих девушек является вопрос, как убрать живот. Сегодня мы постараемся комплексно ответить на этот животрепещущий вопрос, а также предложить вам пошаговую инструкцию о том, как накачать пресс в домашних условиях.

4 основных фактора, которые помогут вам быстро убрать живот

1. Кардио-тренировки

Кардио-тренировки помогают сжечь лишний жир и улучшить метаболизм. Это объясняется тем, что во время аэробной нагрузки учащается сердечный ритм и ускоряется кровообращение. Поэтому именно регулярные кардио-тренировки способствует избавлению от жира на животе , да и во всем теле. Вы можете бесконечно качать пресс и не добиться ровным счетом ничего, если вы избегаете аэробных нагрузок. Итак, как накачать пресс в домашних условиях? Для начала, займитесь кардио-тренировками.

2. Тренировки для всего тела

Очень важно заметить: локальное похудение невозможно. Нельзя убрать только живот/бедра/бока/галифе и т.д. Худеет все тело целиком, а не отдельные его части , поэтому необходимо тренировать все тело. Чем больше разных мышц вы задействуете при занятиях, тем эффективнее пройдет тренировка. Кроме того, брюшные мышцы активно работают и при упражнениях для рук, ног и спины. Если вы хотите быстро накачать пресс - тренируйте все тело.

3. Тренировки для пресса

Чтобы накачать пресс и добиться кубиков, нужно работать над брюшными мышцами. Поэтому про упражнения на пресс также не нужно забывать. На генетическом уровне девушкам накачать пресс до кубиков намного сложнее, чем мужчинам, но сделать плоский аккуратный живот под силу каждой . Тренировки для пресса нужны и важны, но не надо заниматься только ими. Это попросту неэффективно. Кроме того, даже без них можно добиться красивого пресса, рекомендуем к прочтению: 5 веских причин почему НЕ нужно качать пресс.

4. Питание

Однако даже ежедневные тренировки будут бессмысленны, если вы потребляете калорий в сутки больше, чем расходуете. Все съеденное выше нормы откладывается у человека на проблемных зонах в виде жира. А как накачать пресс и сделать его плоским, если сверху мышц жировая прослойка? Питание – это 70% успеха в вопросе, как убрать живот.

Пошаговая инструкция как накачать пресс в домашних условиях:

1. Начните считать калории и ежедневное планируйте свое меню. О том, как начать считать калории , мы уже писали достаточно подробно. Этим нужно заниматься хотя бы 6-8 недель, пока вы не привыкнете к новому рациону.

2. Забудьте про голодовки, разгрузочные дни и монодиеты (гречневые, яблочные и т.д.). Не снижайте калорийность питания ниже вашей нормы! Вы замедлите метаболизм, а результатов не добьетесь.

3. Составьте для себя фитнес-план на месяц исходя из следующих рекомендаций:

У вас должно быть 2 аэробных тренировки в неделю, не меньше. Посмотрите: Кардио-тренировки в домашних условиях
Включите в фитнес-план 2 тренировки на пресс . Посмотрите: Топ-50 упражнений для мышц живота
1-2 раза занимайтесь тренировками для всего тела . Посмотрите: Силовые тренировки с гантелями

Если вы ходите в фитнес-зал или на групповые занятия, придерживайтесь примерно такого же принципа распределения нагрузки.

Это оптимальная методика, как накачать пресс и убрать живот. Все 4 фактора, про которых мы писали выше, работают в связке и дополняют друг друга. Если вы хотите быстрых и качественных результатов, то не стоит пренебрегать ни одним из них. Начните действовать прямо сейчас: составьте свой рацион питания на ближайшие два дня и составьте фитнес-план на неделю. Главное, не бояться начать!

Вопросы и ответы о том, как накачать пресс и убрать живот

1. Как убрать живот, если я не люблю тренировки? Поможет ли диета в моем случае?

Смотря что понимать под словом диета. Если вы имеете в виду различные голодные и монодиеты, то мы их, конечно, не рекомендуем. Советуем вам придерживаться ограниченного питания в рамках установленного калоража . Это поможет вам похудеть и убрать живот. За какой срок и в каком объеме - зависит от вашего организма. Только не стоит торопить его, урезая рацион все больше и больше.

Тренировки помогут вам похудеть быстрее . Кроме того, вы избавитесь от дряблости и сделаете ваше тело более упругим. Без физических нагрузок добиться кубиков практически невозможно. Если вы совсем не любите заниматься, посмотрите программы на растяжку, например, Body Balance. Они помогут привести ваши мышцы в тонус.

2. Я ежедневно занимаюсь по десятиминутным тренировкам для пресса. Поможет ли мне это накачать пресс?

Вы накачиваете мышцы, но не работаете над уменьшением жировой прослойки, а ведь именно она является главным препятствием на пути к 6 кубикам. Нельзя похудеть в животе, только качая пресс. Для того чтобы убрать живот, нужен комплексный подход, о котором мы писали выше.

3. Моя подруга ежедневно качала пресс и больше ничего не делала, и за месяц добилась идеального живота. Все-таки этот метод работает?

Этот метод работает только для определенной генетики. Возможно, для вашей подруги живот вообще не является проблемной зоной. Или организм настолько отзывчивый даже на небольшую физическую нагрузку, что удается накачать пресс только скручиваниями. Этот случай нетипичный. Не стоит идти по пути наименьшего сопротивления, так вы только быстрее разочаруетесь в результатах.

Важно понимать, что большую роль в формировании фигуры играет именно генетика. Одни едят все подряд, не занимаются фитнесом и имеют идеальное тело. Другие без спорта и ограничений в питании сразу набирают лишние килограммы. Третьи не могут похудеть в бедрах, а четвертые не понимают, как убрать живот . Это здо рово, если кому-то помогают ежедневные скручивания по 10 минут в день, но таких людей все же меньшинство.

4. Я занимаюсь 5-6 раз в неделю, но за питанием не слежу. Это могло стать причиной, почему я не худею?

Конечно. Представьте ваша ежесуточная норма – 2200 ккал (возьмем примерные цифры). При таком рационе вы не будете ни худеть, ни поправляться. Допустим, вы не следите за питанием и едите на 3000 ккал в день. За час фитнеса вы сожжете 400-500 ккал. Значит, ваш профицит будет около 300 калорий ежедневно, т.е. около 15% выше нормы. И каждый день, этот «излишек» будет распределяться по вашему телу в виде жира . Вот и задумайтесь, какую роль играет питание в формировании фигуры даже с ежедневным спортом.

Итак, теперь у вас есть краткое руководство, как накачать пресс в домашних условиях. Осталось только взять себя в руки и начать работать над своим телом, чтобы убрать живот в кратчайшие сроки.

Обязательно ознакомьтесь со статьей.