Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Пока не придумают волшебную пилюлю для похудения, человечество будет находиться в постоянной борьбе с лишним весом: диеты, изнуряющие тренировки, голодание и другие методы используются для достижения цели. В нашей статье мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях.

На самом деле уменьшать жировую прослойку можно не только в тренажерном зале или на спортивной площадке, но и дома. Для этого создали массу упражнений, которые эффективно борются с весом.

Прыжки на скакалке

Когда-то в детстве это было забавой, развлечением для девчонок, с возрастом такие нагрузки воспринимаются иначе. Прыжки на скакалке – отличная кардио тренировка.

Она не только улучшает работу сердца и сосудов, но и помогает убирать лишние килограммы. За час занятий сжигается до 650-750 ккал. То есть за 20 минут вы потеряете 220-250 ккал.

С первых дней вы вряд ли сумеете осилить больше 15 минут непрерывных скачков, необходимо тренировать выносливость постепенно. Но даже ежедневные 10 минут не пройдут даром, и вы увидите хоть и небольшие, но результаты.

Программа для тренировки выносливости в первую неделю может выглядеть таким образом:

1 неделя

Прыжки Отдых
1 минута 30 секунд
Сделайте 10 подходов, чтобы в общей сложности вышло 10 минут непрерывных прыжков.

Вторая неделя тренировок выглядит так:

Прыжки Отдых
2 минуты 30 секунд

Третья неделя:

Прыжки Отдых
3 минуты 30 секунд
Вторую и третью недели выполняйте по 5-10 подходов.

Четвертая неделя:

Прыжки Отдых
5 минут 30 секунд

По истечении месяца, переходите на более интенсивные тренировки с непрерывными прыжками по 10-15 минут. В общей сложности доведите время до 30-40 минут 3 раза в неделю. Но не забывайте, что прыжки на скакалке – это высокоинтенсивное занятие, которое не всем подходит.

Кому противопоказаны тренировки на скакалке:

с большим избыточным весом,
с заболеваниями сердечно-сосудистой системы,
с заболеваниями суставов и позвоночника,
беременным и кормящим матерям.

Прыжки на скакалке различаются по нескольким видам, вот основные 3:

Стандартные прыжки на месте
С чередованием прыжков на каждой ноге по отдельности.
Бег на месте.

Важно помнить, что этот вид упражнений негативно влияет на коленные суставы и позвоночник. После прыжка происходит приземление на землю, вся ударная сила приходится как раз на эти части тела человека. Поэтому важна правильная техника выполнения, при которой:

колени всегда немного согнуты, не нужно выпрямлять ноги, движения пружинящие,
спина остается прямой,
пресс напряжен,
руки локтями прижимаются к корпусу, двигаются только кисти,
имеется подходящая обувь, которая смягчит удар об пол.

Упражнение “планка”

При выполнении этого упражнения задействованы все группы мышц. Оно выполняется в статике. Укрепляются мышцы кора, которые поддерживают тело в вертикальном положении. За счет интенсивного напряжения мышц пресса сжигается жир в этой области, мышцы приходят в тонус, за счет чего выпирающая область живота подтягивается и уменьшается в объеме.

Техника упражнения

Классический вариант выполняется таким образом:
1. Постелите мягкий коврик для йоги на пол.
2. Встаньте на пол с упором на локти.
3. Ноги выпрямите с упором на носки.
4. Важно, чтобы позвоночник был идеально ровным без прогиба в пояснице и горба в грудном отделе. Это нарушение может привести к травме и болевым ощущениям.

Для начала постарайтесь продержаться в таком положении 30 секунд. На первый взгляд это кажется простым, но через некоторое время вы почувствуете дрожь в мышцах, но это не повод, чтобы отдохнуть.

Не опускайте таз на пол, старайтесь продержаться как можно дольше в таком положении. В первые разы 30 секунд и 3 подходов будет достаточно. Потом увеличивайте время до 1 минуты, пока не сможете стоять непрерывно по 5 минут.

У упражнения планка есть несколько модификаций. Например, руки могут прямыми, а не согнутыми в локтях. Боковая планка выполняется так: сначала вы встаете в классический вариант, затем плавно поднимите одну из рук и поверните корпус в бок, подняв руку наверх. Ноги при этом остаются в упоре на боковой поверхности стопы. При желании добавьте движение в боковую планку. Для этого поднимайте и опускайте таз, не касаясь пола.
Для усложнения классической планки поднимите одну из ног. Также к этому можно добавить и подъем одной руки. Делайте так: поднимите левую ногу и правую руку (противоположные друг к другу). Это добавит нагрузку, но не забывайте про технику. Тело все также остается в неизменном прямом положении без прогибов и выпячиваний.

Упражнение “бурпи”

Это упражнение пришло из кроссфита. Оно невероятно энергозатратное, а при кажущейся простоте не просто помогает бороться с лишним жиром, а выводит ваш организм из состояния покоя, ускоряя метаболизм. Именно недостаток в скорости метаболизма является ключевым моментом в склонности к полноте.

Техника выполнения

Выполняется бурпи из положения стоя, ноги на ширине плеч.
Далее принимается положение приседа, руки упираются об пол.
Прыжком переходите в упор лежа, выполняете отжимание,
далее, прыжок в положение сидя,
выпрыгивание вверх с вытянутыми руками.

Таким образом непрерывно работая, выполняйте упражнение минуту. Отдых между подходами 1-1,5 минуты. Идеальным будет 5 подходов.

Упражнение «стул»

Классические приседания наносят вред коленным суставам. Чтобы этого не происходило, придумали статическое упражнение, которое называется стул.

Выполняется оно подобным образом стандартному приседу, но без движения. То есть тело зависает в положении сидя на стуле. В упрощенном варианте оно выполняется у стены. Спина плотно прижата к стене от кончика головы до поясничного отдела. Ноги расположены на таком расстоянии, чтобы при приседании колени не выходили за пределы носков.

Ноги сгибаются до 90 градусов.
Это же упражнение выполняется и без опоры на стену. При этом корпус наклоняется вперед под углом 45 градусов. Позвоночник остается прямым, колени также не должны выходить за носки. Этот вариант более сложный.

Прорабатываются мышцы спины, пресса и ног. Стойте в таком положении до тех пор, пока можете, не обращая внимания на дрожь.

Упражнение «Сотня»

Это упражнение названо так неспроста. Основная нагрузка идет на мышцы пресса, а они, как известно, любят много повторов. Выполняется «сотка» следующим образом.
Лягте на коврик на спину. Руки вдоль туловища. Оторвите голову вместе с лопатками от пола и оставайтесь в таком положении.

Ноги поднимите и согните под углом чуть больше 90 градусов, то есть колени стремятся к лицу. Руки оторвите от пола и делайте ими махи на небольшой амплитуде, держите их в вытянутом положении. Должны получиться пружинящие движения в воздухе, как будто вы постукиваете по невидимому предмету. Сделайте таких подъемов не менее сотни.

РЕДУСЛИМ – прорыв в похудении! В момент рассасывания таблетки начинается активный термогенный процесс расщепления жиров и выработка энергии.

Эффективное жиросжигание
Полное очищение организма от шлаков и токсинов
Ускорение снижения веса
Нормализация обмена веществ
Увеличение процесса жиросжигания
Избавление от отеков
Снижение аппетита и избавление от переедания
Тотальная блокировка жировых отложений!

Заключение

Из всех этих упражнений составьте программу тренировок и занимайтесь 3-5 раз в неделю. Важно, чтобы мышцы успевали отдыхать. И помните, что программу тренировок желательно менять не реже 1 раза в 3 месяца.

Для достижения более быстрых результатов можно попробовать

Мы стараемся дать максимально актуальную и полезную информацию для вас и вашего здоровья. Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Мы не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте сайт

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения - эффективные и простые.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету , больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

04.11.2014

Комплекс упражнений для похудения содержит 20 различных упражнений направленных на проработку основных групп мышц. Упражнения, представленные в этом комплексе, прекрасно подойдут для самостоятельного выполнения в домашних условиях. От вас не требуется специальной физической подготовки, вы сможете легко повторить эти упражнения.

Этот комплекс рассчитан на активную нагрузку и вам придется хорошенько попотеть, выполняя эту гимнастику. Но и результат не заставить долго ждать. Эти упражнения лучше всего выполнять через день. Так ваши мышцы будут успевать восстановится и отдохнуть. А еще занимаясь гимнастикой у вас обязательно поднимется настроение.

Вот несколько правил относительно выполнения упражнения для похудения:

употреблять пищу следует не менее, чем за час до начала занятия;
не следует употреблять калорийную, (жирную), пищу;
во время занятия обязательно пейте чистую негазированную воду, (не более 1-2 глотков за один раз) ;
во время тренировки постарайтесь правильно, глубоко дышать, (вдох делать через нос, а выдох через рот) ;
после окончания занятия постарайтесь не пить в течении 30-40 минут и не есть в течении 3 часов. (Все, что вы съедите сразу после тренировки пойдет на накопление мышечной массы. Поэтому, если вы хотите похудеть, а не не участвовать в конкурсе бодибилдеров или борцов сумо - лучше воздержатся от еды).
каждое упражнение нужно довести до 50 раз. Это очень сложно для новичка, потому не стоит сразу же переусердствовать. Наращивайте нагрузку постепенно. Помните, что боль в мышцах от перенасыщения их молочной кислотой, подарит вам не самые приятные ощущения, а полученные микротравмы мышечной ткани не дадут полноценно проделать комплекс упражнений в следующий раз. Поэтому все хорошо в меру.
если у вас ограниченное количество времени, можно разбить комплекс на несколько этапов;
для того, чтобы всегда держать себя в форме заведите 20 полезных привычек для похудения.

1. Приседания

Это упражнение прорабатывает, мышцы ягодицы, спины и пресса, а также заднюю поверхность бедра. Приседайте так, чтобы бедра были параллельно полу и возвращайтесь в исходную позу.

Упражнение хорошо подтягивает мышцы спины, бицепсы и трицепсы. При выполнении руки должны стоять на близком расстоянии друг от друга. Запястья должны находится на одной линии с плечами. При отжимании прижимайте локти к корпусу как можно ближе.

Упражнение подтягивает мышцы спины и ягодицы. При выполнении постарайтесь как можно выше выталкивать таз вверх.

Упражнение прорабатывает переднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу. Сделайте поочередно выпады на правую, а затем на левую ногу. При этом бедро ноги, которая делает выпад, при выпаде должно быть параллельно полу.

Упражнение направленно на все мышцы вашего корпуса. Положите ваши предплечья параллельно одно другому и поднимите ваш корпус, так, чтобы ноги вышли на носки. Оставайтесь в такой позе 90 секунд, (можно постепенно увеличивать время до 90 секунд).

Это упражнение заставляет напрячься мышчи заднего бедра и ягодицы, также служит прекрасной растяжкой.

Из названия понятно, что упражнение в основном направленно на заднюю поверхность плеча (трицепс). Это упражнение можно выполнять опираясь руками на любой устойчивый предмет: диван, ступенька, лавка в спортзале и т.д. Если вам тяжело выполнять упражнение, поставьте руки немного шире или делайте упражнение с меньшей амплитудой.

Это упражнение полезно для спинных мышц. Из позы «на четвереньках» выйдете в ровную линию поднимая противоположные руку и ногу. В такой позе необходимо простоять 90 секунд

Это упражнение прорабатывает все мышцы пресса. Поднимайте поочередно противоположную ногу и локоть.

10. Балансирование над полом

Это упражнение полезно для мышц нижнего пресса и спины. Приподнимите ноги как можно ближе к полу, но не касаясь его. Если вам очень сложно согните ноги в коленях. Оставайтесь в такой позе 90 секунд.

Боковые выпады нагружают переднюю мышцу бедра и ягодицы. Также упражнение устраняет так называемые «уши».

Упражнение на все группы мышц.

Упражнение полезно для всех мышц бедер и ягодиц.

14. Подтягивание

Подтягивание рассчитано на широчайшую и другие виды мышц спины. Если у вас нет турника или шведской стенки можно заменить это упражнение на другое. Лягте на пол, лицом в пол.Вытяните во всю длину руки и ноги. Поднимайте ноги и руки и держите их в таком положении на протяжении 90 сек.

Упражнение позволяет расслабить и растянуть весь позвоночный столб. Также упражнение направленно на активное сжигание калорий.

Данное упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Необходимо приседать не отрывая пятки от пола с разведенным коленями.

Упражнение сочетает в себе нагрузки на мышцы рук, ног и спины. При подтягивании колена, постарайтесь, чтобы ваш корпус образовывал одну линию.

Помогает разгрузить нижние группы мышц и растянуть переднюю поверхность бедра. При выполнении упражнения активно сжигаются калории.

Укрепляет мышцы пресса и улучшает координацию движений. Как и все прыжки, упражнение усиливает кровообращение и способствует сжиганию калорий.

Это упражнение стимулирует и прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Так как упражнение выполняется в довольно высоком темпе, оно способствует активному жиросжиганию и выведению токсинов из организма через пот.

Ни для кого не секрет, что для эффективной потери веса следует также правильно питаться и употреблять достаточное количество жидкости.

Здравствуйте, уважаемые читатели! Эта статья расскажет вам о том, как с помощью разнообразных физических нагрузок можно похудеть, а также избавиться от целлюлита.

Целлюлит это нарушение лимфооттока, обусловленное структурными изменениями подкожно-жирового слоя.

С этим явлением сталкивается около 90% женского населения. Целлюлит является особенностью строения женской жировой прослойки, он не наносит никакого вреда здоровью, однако его наличие создает эстетический дискомфорт, и у любой женщины могут развиться комплексы.

Разработано огромное количество разнообразных методик, способных победить апельсиновую корку, одной из которых является антицеллюлитная программа физических нагрузок – которая заключается в устранении этого косметического дефекта, с помощью выполнения комплекса определенных упражнений.

Разминка

Перед любыми занятиями обязательно нужно сделать разминку, чтобы мышцы разогрелись. Так вы не получите мышечное растяжение из-за неподготовленности тела к нагрузкам.

Разминать нужно все части тела поочередно, сверху вниз, с головы до стоп:

Голова, шея – наклоны головой вправо-влево, вперед-назад, затем вращение шеи по часовой стрелке и против.
Плечи – делайте круговые движения плечами вперед, а потом назад, затем резко поднимайте, опускайте плечи.
Спина, грудь, руки – поставьте согнутые в локтях руки перед грудью, начинайте с помощью махов соединять лопатки, то разгибая, то выпрямляя руки. После поднимите одну руку вверх, а вторую вниз — имитируйте ими плавание брасом.
Живот, поясница – положите руки на талию, делайте наклоны вправо-влево, вперед-назад, затем сделайте динамичные повороты верхней частью туловища вправо-влево.
Ягодицы, бедра – нагибайтесь вперед, стараясь достать ладонями пол, при подъёме руки ставьте на талию, затем делайте взмахи ногами, имитируя танец канкан, после сделайте несколько приседаний с вытянутыми руками.
Ноги, икры – попрыгайте 30-50 раз или совершите бег на месте, досчитав про себя до пятидесяти.

Каждую часть тела разминайте в течение 1-2 минут. Общее время занятия составляет 7-10 минут, по его завершению поднимите руки, глубоко вздохните, а на выдохе опустите руки. Теперь ваше тело готово к нагрузкам — можно приступать к основным занятиям.

Занятия и питание при похудении и избавлении от целлюлита

Правильно питаться до и после тренировок очень важно, так как от этого зависит правильное расходование энергии, что позволит избавиться от жировых отложений.

Вот несколько правил правильного питания:

не ешьте за 1 час до начала тренировок;
за 40 минут до начала занятий выпейте крепкий кофе или зеленый чай;
за 15 минут до тренировки выпейте стакан воды;
во время тренировок, если вы чувствуете сильную жажду, каждые 15 минут можно выпивать небольшое количество воды без газа, маленькими глотками;
сразу после тренировки можно выпить сок, съесть йогурт с овсяным печеньем, это восстановит силы организма;
есть тяжелую пищу нельзя еще 1,5-2 часа после занятий;
нельзя пить напитки с кофеином еще 2 часа после тренировки.

Во время всего курса антицеллюлитных тренировок рекомендуется придерживаться правильного питания, пить много воды 2-2,5 литра в день, выпивайте каждые 1-1,5 часа по 1 стакану воды.

Физкультура при похудении: через сколько будет виден результат

Результат всегда зависит от запущенности ситуации, а также от того, сколько времени вы уделяете занятию спортом. Если у вас дряблая кожа, незначительные целлюлитные отложения на ягодицах, бедрах, то результат будет заметен уже через две — три недели.

Но если у вас последняя стадия патологии и лишний вес, вам придется постараться, чтобы от них избавиться совсем, потребуется не меньше 1,5-2 месяцев активной тонизирующей программы, которая будет включать не только физические нагрузки, но и другие процедуры, такие как: массаж, обертывания, пиллинг.

Также не менее важно вести активный образ жизни, правильно питаться, пить больше жидкости, отказаться от вредных привычек. Результат всегда зависит от вас самих, выполняйте все рекомендации, тогда вы станете обладательницей стройной фигуры с гладкой, подтянутой кожей.

Лечение патологии с помощью спорта будет эффективно, если вы постараетесь правильно выполнять все рекомендации, стремитесь не пропускать намеченных дней, следуете нашим советам. Главное приложить максимум усилий, не лениться. Тогда вы получите фигуру своей мечты, без косметических дефектов, а также лишнего веса!

Авторские методики избавления от лишнего веса и целлюлита

Зарядка от целлюлита с Дарьей Лисичкиной — методика Дарьи заключается в грамотном сочетании силовых и кардионагрузок.

Антицеллюлитная методика Аниты Луценко – особенностью этого комплекса, является максимальное задействование мышц.

Методика Синди Кроуфорд включает в себя три системы нагрузок, которые выполняются поочередно.

Антицеллюлитная гимнастика с Ляйсан Утяшевой – особенностью является избавление от апельсиновой корки.

Комплекс упражнений при похудении в домашних условиях

Чтобы ваше тело всегда оставалось в идеальной форме, выполняйте рекомендации по профилактике лишнего веса.

Профилактический комплекс тренировок для похудения и общего укрепления организма

Чтобы целлюлит не вернулся вновь, а ваше тело оставалось подтянутым, следует 2-4 раза в неделю выполнять одно из ниже перечисленных действий:

Посещайте бассейн, длительность пребывания 1-1,5 часа;
Бегайте или ездите на велосипеде 30-40 минут;
Выполняйте 5-10 любых нагрузок, представленных выше. Обязательно включите в них: приседания, отжимания, упражнение на растяжку, на укрепление пресса;
Прыгайте со скакалкой 15 минут, 20 минут в день крутите хулахуп;
Упражняйтесь с фитболом 30-50 минут;
Ходите в спортзал, длительность пребывания 40-60 минут.

А главное старайтесь ограничить употребление вредной пищи, больше двигайтесь, пейте воду, 2-2,5 литра в день.

Антицеллюлитная программа на месяц

Месячный курс избавления от целлюлита:

Пробежка или езда на велосипеде – ежедневно или через день, 20-30 минут. Пробежку или езду можно заменить часовым посещением бассейна или тренажерного зала (чередовать занятия на силовых и кардиотренажерах), 3-4 раза в неделю;
Перед занятиями делать разминку;
Выберите из представленных выше упражнений 7, подходящих вашим проблемным зонам. Обязательно включите в семерку: приседания, растяжку и укрепление пресса. Через две недели поменяйте методику. Можно использовать подручные предметы, например, фитбол или стул. Усилить эффект во время занятий можно, обмотав проблемные области пищевой пленкой, затем надев утягивающую одежду.
После занятий попрыгайте на месте, со скакалкой или покрутите обруч для похудения в течение 15-20 минут.
После тренировок примите душ, обработайте кожу антицеллюлитным средством.

Старайтесь выполнять все нагрузки каждый день. Рекомендуется на протяжении месяца пить много жидкости (2-2,5 литра в день), больше ходить (например, не пользуйтесь лифтом), исключить из своего рациона питания жирное, сладкое, жареное, а также ограничьте употребление мучных изделий.

Полностью разгладить кожу, устранить жировые отложения за месяц не получится, однако существуют программы для мышц снижающие видимые проявления целлюлита. Если у вас не ярко выраженный косметический дефект, они помогут укрепить дряблую кожу и разгладить ямки на теле.

Методика общего укрепления мышечного корсета

В число общеукрепляющих тренировок входят прыжки «Звезда», классическая планка и упражнения Бурпи. Рассмотрим их подробнее.

Прыжки «Звезда» — укрепляют мышечный корсет, тонизируют кожу, помогают устранить жировые отложения на всех частях тела. Из положения стоя выполняют прыжки по 3-5 подходов по 5 минут. При этом одновременно с прыжком поднимают руки вверх через стороны.
Планка — эффективно тонизирует все группы мышц. Исходное положение — упор лежа лицом вниз на локтях, вытянутых руках, боком. Подходящую позицию выбирают в зависимости от самочувствия и необходимых для проработки зон. Оптимальное время для тренировки — от 30 секунд. Постепенно время увеличивают и доводят до 2-3 минут.
Упражнения Бурпи — ускоряет метаболизм, задействует все группы мышц. Сядьте на корточки, положите руки на пол перед собой ладонями вниз. На вдохе примите упор лежа на вытянутые руки. На следующий счет вернитесь в исходное положение, при этом не отрывая рук от пола. После этого выполните прыжок вверх с поднятыми руками. Количество подходов — 10-15 раз.

Тренировка для осиной талии

Чтобы сделать талию более тонкой, устранить нежелательные жировые бугорки, придать коже тонус, можно использовать следующий комплекс упражнений:

Велосипед со скручиванием ног — эффективно помогает сжечь жировые отложения в области живота. Тренировку проводят лежа на спине, руки за головой. Верхнюю часть туловища немного приподнимите, потянитесь правым локтем к согнутой в колене левой ноге, сделайте выдох, повторите процедуру симметрично — левая рука, правая нога. Делайте по 10-20 подходов.
Подъемы ног лежа на спине — укрепляют нижние мышечные отделы. Лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, поочередно поднимайте ноги на вдох-выдох. Количество подходов — 3-4 по 10-20 раз.

Похудение для ног, бедер, ягодиц

Сбросить лишнее в бедрах, ногах. ягодицах поможет следующая тренировка:

Подъем ягодиц — согните ноги под углом 90 градусов в положении лежа на спине, положите их на пуфик, диван, табуретку. На вдохе приподнимайте таз, фиксируйте положение корпуса на несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение. Делайте по 3-4 подхода по 10-15 раз.
Выпрыгивания из глубокого приседа — поставьте ноги на ширине плеч, глубоко присядьте и на выдохе выпрыгните вверх, вытягивая ровно корпус. Повторяйте по 4-5 подходов по 10 раз.

Эффективные комплексы для разных стадий целлюлита

Проверенные тренировки от целлюлита начальной стадии

Первая стадия имеет название «мягкий целлюлит». Она характеризуется накоплением интерстициальной жидкости между клетками жировых отложений.

На этой стадии подойдут любые физические упражнения, в том числе силовые нагрузки.

Упражнения от целлюлита второй стадии

Вторая стадия характеризуется уплотнением и затвердеванием коллагеновых волокон между жировыми прослойками. Замедляется кровоток на уровне капилляров, если вы сильно нажмете на пораженную кожу, могут остаться вмятины или следы.

На этой стадии необходимо сначала немного сбросить вес, расслабить кожу, сочетая кардионагрузки (бег, прыжки, езда на велосипеде), гимнастические упражнения для растяжки, пресса и силовые нагрузки с гантелями.

Упражнения от третьей стадии целлюлита

Третья стадия имеет название “твердый целлюлит”. Характеризуется развитием микроузлов под кожей, поверхность тела на этой стадии становится похожа на корку цитрусовых.

На этой стадии не желательно сильно нагружать ослабшие мышцы, пока проблемные места не похудеют, а целлюлит не смягчится. Займитесь плаванием, бегом, прыжками, калланетикой.

Средства, усиливающие похудение

Ускорить процесс похудения можно, если в комплексе со спортивными нагрузками вы будете делать другие, не менее эффективные подтягивающие процедуры:

массаж с использованием меда, натуральных масел, кофе, мумие;
пиллинг разнообразными скрабами, которые можно купить или приготовить самостоятельно, используя кофе, морскую соль, сахар;
обертывания с морскими водорослями, мумие, медом, глиной, порошковой горчицей, кофе;
растирание различными антицеллюлитными кремами, гелями, маслами, лосьонами или натуральными маслами: оливы, миндаля, фукуса, виноградной косточки;
применение разнообразных масок , приобретенных или приготовленных самостоятельно с использованием: горчицы, бадяги, мумие, меда, глины;
принятие ванн для похудения с содой, кофе, глиной, мумие эфирными маслами, морской солью.

Сочетание антицеллюлитных процедур с физическими занятиями не только уберут лишние килограммы и апельсиновую корку с проблемных мест, но и придадут коже нежность, эластичность, здоровое сияние.

Антицеллюлитный крем и физические нагрузки

Пользоваться различными антицеллюлитными кремами можно до или после физических нагрузок. В любом случае перед применением крема примите душ с очищающим средством.

Если вы хотите воспользоваться антицеллюлитным кремом перед упражнениями, нанесите его на проблемные зоны, затем обмотайтесь пищевой пленкой, так вы усилите термическое воздействие на подкожные ткани — процесс сжигания жиров будет протекать быстрее.

Можно ли совмещать антицеллюлитное обертывание с физическими упражнениями?

Если у вас есть такая возможность, и вы занимаетесь дома, то обертывания полезно сочетать с упражнениями. Так как под полиэтиленовой пленкой создается парниковый эффект, который в сочетании с нагрузками: дополнительно разогреет тело, восстановит лимфатический отток, активизирует обмен веществ, даст средству для обертывания глубоко проникнуть в подкожные слои эпидермиса, расщепляя жировые ткани.

Не все упражнения одинаково полезны

Перед тем как перейти к выбранному комплексу нагрузок, которые нужно делать, чтобы убрать целлюлит и скорректировать фигуру, давайте разберемся, чем точно не следует заниматься:

Баскетбол, волейбол – так как на ноги оказывается сильнейшее давление, ослабляются капилляры, жир затвердевает. Если у вас уже устоявшийся целлюлит, то он укрепиться еще сильнее.
Теннис – так как от сильного перенапряжения, суставы начинают расшатываться, мышцы давят на жировой слой с невероятной скоростью, неравномерно укрепляя жировые отложения.
Аэробика – так как вся нагрузка приходится на венозное кровообращение, нарушается лимфоотток, в подкожно-жировом слое начинают происходить структурные изменения, которые и образуют цитрусовую корку.

Целлюлит от физических упражнений, представленных выше, может только укрепиться и перейти в более тяжелую стадию.

Определенный запас жировых тканей человеку необходим, но здоровье падает, если жира скапливается больше допустимого. Привычка женщин для такого положения – худеть с помощью диеты, но при низкой активности она не достигает запланированного результата. Сидячая работа требует строгой диеты, силы воли на которую хватает не у всех женщин. Эффективные мероприятия для разрешения ситуации – физические упражнения.

Диеты приводят к удалению лишних килограммов, а также лишают организм необходимых витаминов, микроэлементов и аминокислот. Потому вслед за диетой у женщин начинается жор. Организм требует питательных веществ, при отсутствии физических нагрузок девушки снова набирают вес. Чтобы вырваться из замкнутого круга, необходимо заниматься спортом.

Но обделять вниманием ежедневный рацион нельзя, необходим как комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, так и правильное питание. Коррекция рациона, добавленная занятиями спортом, позволит быстрее сбросить вес тела. Не нужно садиться на диету, выполняйте простые рекомендации по питанию:

Исключите продукты на основе сдобы: белый хлеб, кондитерские изделия, пироги, макароны;
Уберите из рациона прожаренный гарнир, вместо жарки мясо лучше варите;
Ешьте овощи, фрукты, кисломолочные продукты;
Последний возможный прием пищи — за 2 часа перед сном. Не ешьте на ночь!
Следите за потреблением воды, норма – 2-2,5 литра;
Садитесь есть, когда проголодаетесь.

Похудение происходит от нехватки калорий на энергию для интенсивных упражнений. С возрастанием интенсивности увеличиваются затраты энергии, при слабой интенсивности расход составляет 4-5 калорий в минуту, при повышении нагрузки расход калорий достигает 10-12 калорий в минуту.

Чтобы вызывать дефицит калорий нельзя употреблять жирную, сладкую пищу, а также продукты богатые углеводами: сдобный хлеб, макароны, кондитерские изделия.

Чтобы сбросить 1 кг, необходимо сжечь спортом 8000 ккал. Новичкам советуют выбирать менее интенсивные нагрузки, желание раньше похудеть, заниматься больше приведет к травме мышц, связок. Самые эффективные упражнения приходятся для ног и ягодиц, эти мышцы потребляют наибольшее количество энергии. Менее эффективные тренировки для сжигания жира приходятся для мышц спины, груди, после плеч и рук. Нагрузка мышц брюшного пресса последняя потребляет наименьшее количество калорий.

Чтобы сбросить быстрее лишние килограммы больше бегайте, приседайте, плавайте и ходите.

Занимайтесь аэробным спортом больше 30-40 минут в день, 3-4 раза в неделю. Первоначально организм потребляет запасы углеводов из околоклеточной жидкости, крови и печени. Только спустя полчаса они подходят к концу, организм принимается за жировые клетки внутренних органов и подкожной клетчатки. Потому при продолжительности меньше указанного времени физические упражнения бесполезны для похудения.

Эффективные занятия проходят с максимально дозволенной интенсивностью, верхний предел нагрузки определяется по «рабочей» частоте сердечных сокращений.

Максимальное количество ударов в минуту для каждого возраста находится по уравнению: 200 минус Ваш возраст, но эта цифра при выполнении упражнения для похудения в домашних условиях.

Например, если возраст 40 лет, максимальное количество сердечных сокращений – 160 ударов. Тогда оптимальная тренировка для сжигания жира приходится на промежуток от 104 до 136 ударов. Если количество ударов не достигает данного отрезка, увеличьте нагрузку, если пульс превышает норму, снижайте интенсивность. С помощью подсчета количества ударов, контролируйте нагрузку.

Комплекс упражнений для похудения дома требует выполнения ряда правил:

Проводите занятия спортом не раньше чем через час после еды и за 3 часа перед трапезой;
Отдыхая между подходами, не сидите, ходите, лучше заниматься легкой гимнастикой;
Во время занятий нельзя напиваться, допустимо сделать глоток, утоляйте жажду после занятий спортом;
Дышите глубоко, вдох при возрастании усилий, выдох при спаде нагрузки;
Упражнения для похудения дома должны занимать минимум час, 3-4 раза в неделю.

Разминка для качественной тренировки

Перед тем как заниматься спортом разогрейтесь, выполните вращательные движения ногами, тазом, плечами, ноги, спина и руки держите прямыми. Стоя выполните скручивание тела вправо и влево, наклоны, махи ногами вперед, в стороны и назад. Разомните вращательными движениями шею, кисти и стопы ног.

Упражнения

Для женщин, страдающих чрезмерной массой тела, подходят самые простые физические занятия – бег и ходьба. Начните с прогулки легким шагом, поэтапно доведите время с 20 до 45 минут. Чтобы повысить результативность смените простые шаги на быстрые спортивные. После переходите на бег трусцой. Расстояние для пробежки увеличивайте раз в неделю или две на 10%, ориентируясь по самочувствию и пульсу.

Чтобы заниматься спортом не выходя из дома, приобретите спортивные тренажеры. Разберем несколько вариантов: , велотренажер, гребной тренажер и . Первые два нагружают только ноги, последний распределяет нагрузку равномерно по телу. Также эллиптический тренажер требует больших усилий. Гребной тренажер качает мышцы спины, рук, брюшного пресса, меньше нагружает ноги. На гребном тренажере следует заниматься для равномерного развития тела.

Упрощенные отжимания

От мужских отличаются тем, что Вы в исходном положении упираетесь коленями в пол, но спину держите также прямо, а локти при отжимании не выносите далеко в стороны. Выполните 10-15 отжиманий по 2 подхода.

Отжимания

В упоре лежа держите спину прямо, не прогибайтесь.
Ладони положите на уровне плеч, при отжимании локти максимально приближайте к телу.
Всего 10 отжиманий в 1-2 подхода.

Упрощенный мостик

От классического мостика отличается тем, что Вы упираетесь в пол плечами, а не руками, руки раскиньте в стороны. Выполните 15-20 движений.

Мостик

Ложитесь на спину, упираясь ногами и руками в пол, поднимаете таз максимально высоко вверх. Сделайте 15-20 движений.

Доска

Примите упор лежа, но в пол упирайтесь не ладонями, а локтями, предплечья положите параллельно друг другу, корпус держите прямо.
Задача – простоять так 90 секунд, если тяжело, доводите время постепенно.

«Приседание» на трицепс

Сядьте на край стула, скамейки, дивана, ноги выдвинете вперед.
Опираясь на руки, опустите корпус со стула вперед, вес тела полностью ляжет на руки.
Задача – опускать и поднимать тело, тренируя трицепс плеча, в верхней точке выпрямляете руки, в нижней точке почти касаетесь пола тазом.
Сделайте всего 10-15 движений в 1-2 подхода.

Собачка

Встаньте на четвереньки, поднимайте согнутую ногу назад и вверх.
Сначала 15 раз для одной ноги, после для другой.

Перевернутая гусеница

Лежа на спине, одновременно поднимаете вверх прямые ноги и руки, отрывая лопатки от пола.
Аккуратно возвращаетесь в исходное положение.
Сделайте всего 10 раз в 1-2 подхода.

Нависания над полом

Вариант 1: Лежа на спине, поднимите ноги над полом на 20-30 см, лопатки тоже оторвите от пола, руки положите на лоб. Держите ноги и грудь 60 секунд.
Вариант 2: Подобно предыдущему, но выполняется лежа на животе. Оторвите ноги и грудь от пола, руки положите на затылок, держите их одну минуту.

Велосипед

Упражнение выполняется лежа на спине, согнутые ноги поднимите и подтяните к животу.

Представьте, что едете на велосипеде, выбрасывайте вперед то одну ногу, то другую по круговой траектории.
Двигайте ногами минуту.

Боковые выпады

Встаньте прямо, выкинув одну ногу вбок, присядьте глубоко, дотроньтесь до отставленной ноги противоположной рукой, спину держите прямо.
Сделайте 15-20 выпадов для каждой ноги.

Приседания

Для правильного выполнения лучше заниматься, стоя боком к зеркалу.

Следите, чтобы спина была прямая, бедра в приседании параллельны полу, колени не разводить.
Сделайте 25-30 приседаний по 2 подхода.

Выпады в прыжке

Сделайте выпад вперед, колено задней ноги не касается пола.
В прыжке поменяйте ноги, а потом также в прыжке поменяйте на исходное положение.
Сделайте 20 выпадов для каждой ноги по 2 подхода.

Упражнение Бурпи

Присядьте глубоко, руками упритесь в пол, слегка подпрыгнув, выкиньте обе ноги назад, чтобы принять упор лежа не вставая из приседания.
После оттолкнувшись ногами, быстро подтяните ноги под себя.
Выполните движения 20 раз по 2 подхода.

Поза орла

Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ладони сожмите в кулаки, а большим пальцем показывайте, что у Вас все «окей».
После поверните руку так, чтобы большой палец смотрел в пол, руки держите параллельно полу в течение 2 минут.

Широкое приседание

Ноги поставьте шире плеч, разводя колени в стороны, делайте глубокие приседания.
Выполните всего 20 приседаний.

Прыжок с захлестом

Стоя на полу, руки держите опущенными, высоко подпрыгнув, пятками ударьте себя в попу, а руками коснитесь затылка.
Седлайте 20-30 прыжков.

Прыжок с группировкой

Стоя прямо, руки держите у талии, высоко подпрыгнув, колени прижмите к животу, а руками коснитесь передней части голени.
Выполните 20-30 прыжков.

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов. Для этого нужно рассчитать индекс массы тела , он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Сколько можно сбросить

Многие мечтают сбросить в первый месяц до 10 килограмм, но это может оказаться вредным для организма. Оптимальная скорость уменьшения в месяц веса равна 2-3% от массы тела. В первый месяц результаты могут быть более чем скромные, вместо потери веса можно обнаружить его увеличение, все из-за наращивания мышечной массы.

Мышцы весят в несколько раз больше жира, потому объем талии и бедер быстро уменьшается, а масса тела падает медленно. Для похудения нормальная цель – сбросить в первый месяц примерно от 2-3 кг (при весе 60 кг) до 5-7 (при весе 100 кг).